Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

3.06 wtorek


TRENING

* ćwiczenia na szyje, biodra, brzuch

Trening nie dokońca wg założenień, ze względu na Panią trener, która ciągle przerywała, komentowała i poprawiała


Dzień 2

1. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (1 i 1/2) 4 x 8-10
(R:20kg x10) 25kg /27,5kg /30kg x? /25kg x10* /27,5kg x10*

2. Wiosłowanie hantlą 4 x 8- 10, przytrzymanie 2 sek.
8kg x12 /8kg /10kg /10kg x10

3a. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10- 12, przytrzymanie 2 sek.
20 /25 /25 /30 x10

3b. Wyciskanie hantli skos (30) 4 x 10-12
10kg /10kg x10 /10kg x10 /10kg x10

4a. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10-12, 3030
8kg /13kg /13kg x10 /13kg x8

4b. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10-12
8kg /13kg x8/10,5kg x8 /8kg x8


Obciążeń z poprzedniego treningu nie wpisuje, bo ciężko porównać, inny sprzęt, poza tym nie jestem pewna do końca ile sztangi ważą.
* wyciskanie - trzy serie wg założeń, reszta normalnie
* wiosło hantlą - pierwsza seria z przytrzymaniem, druga bez, a kolejne dwie za radą trenerki dwurącz z hantlami, ale taka pozycja dla mojej szyji nie jest dobra
* przyciąganie - ok
* wyciskanie na skosie - ok, ze względu na moją pogłębioną lordoze powinnam robić z nogami na ławce
* łapy - ok, chociaż ciężar mniejszy niż poprzednio

W ramach cardio po treningu wróciłam do domu szybkim marszem, ok. 35min




MISKA

znowu niedojedzona, zasnełam przed kolacją

- owies, banan, jajka, wiórki, olej kokosowy, whey
TRENING
- banan, truskawki, whey
- ryż, indyk
- ziemniaki, ryż, masło, oliwa, indyk, ser żółty
- fasola jaś

suple: witaminy, minerały, magnez, omega 3, pokrzywa, mniszek


Kolacji nie wpisuje bo nie zjadłam. Fasolka była nie wliczona do bilansu.
Coś ostatnio niedojadam, nie chce zmniejszać kcal, ale na siłe jeść bez sensu.
Ciągle spać mi się chce, wczoraj padłam ok. 21 a dziś do 8 nie mogłam się zwlec z łóżka
Wczoraj dokuczały zakwasy w nogach, czwórki mniej za to tyłek bardzo, dziś dalej czuje Po wczorajszym treningu tylko lekko czuje klate i plecy, czasem też po tej lewej stronie pojawia się lekki ból, ale nie jest ciągły, pojawia się i znika

4.06 środa


TRENING

* bieg w terenie:






Cały dzień męczyły mnie zakwasy w tyłku, nie mogłam siedzieć. Przez to ciężko się biegało, szczególnie na początku zanim się rozruszałam. Pod koniec to już walka o to, żeby się nie zatrzymać. Tym razem dłuższa trasa i prawie poległam...




MISKA


- owies, banan, jajka, wiórki, olej kokosowy, whey
- fasola
- smietna, whey, truskawki
- bułka pełnoziarnista, masło, śledź

suple: witaminy, minerały, magnez, omega 3, pokrzywa, mniszek


Micha kiepsko ilościowo, bo byłam poza domem znacznie dłużej niż przewidywałam, ostatnio mam sporo różnych spraw do załatwienia Jakoś to musze lepiej organizacyjnie ogarnąć, chociaż ciężko jest, bo popołudniu i wieczorem niewiele jestem w stanie zrobić przez zmęczenie
Od jakiegoś czasu jestem ciągle zmęczona i senna, nie ważne ile śpie (a śpie ostatnio długo ) Wczoraj położyłam się po 22 a dziś budzik dzwonił o 6.45 a ja byłam przekonana że to nie mój dzwoni


Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-06-05 07:48:12

Eee ładnie
Zaczynaj wolniej i próbuj trzymać stałe tempo w okolicach 7min/km. Pod koniec przyśpiesz parę razy. Powinno poskutkować lepszym samopoczuciem w czasie i po biegu. No chyba, że biegasz pod górkę

Lejjla dziękuje za rady w sumie to dopiero zaczynam biegać po długiej przerwie i z kondycją jeszcze kiepsko, pod koniec walcze żeby się nie zatrzymać, przyspieszyć chyba nie dam rady
Co do trasy, to początkowa część jest lekko z górki (jak zaczynam) a pod górke jak wracam i to jest najgorszy moment Poza tym w miare równo, choć jest kilka stromych podbiegów. Ale lubie tą trase

5.06 czwartek


TRENING


Dzień 3

1. Wznosy bioder ze sztangą 4 x 8 (tempo 6040/20X0)
*ciężar samych krążków, bez sztangi
(R:15kg /25kg) 35kg /45kg /45kg /50kg
42,5kg /42,5kg /47,5kg /47,5kg

2a. Suwnica, nogi wysoko 4 x 10-12
80kg /90kg /100kg /110kg x10
75 /85 /95 /105

2b. RDL na jednej nodze z hantlą 4 x 15-20
*ciężar jednej hantli, robiłam z dwoma
4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15/ 4kg x15/
6 /8 /8 x16 /10 x14

3. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 (tempo 6040/20X0)
15 /20 /20 /20
14 /16 /18 /19

4. Uginanie nogi stojąc (na wyciągu) 4 x 8-10
12,5 /12,5 x8 /12,5 x8 /12,5 x8
13,6 /22,8 /31,6 x8 /31,6 x8


Ciągle jeszcze czułam tyłek po poniedziałku, a tu kolejny trening trzeba było zrobić Znowu inne maszyny, więc inny ciężar.
* wznosy - znacznie lepiej niż ostatnio. To tempo jest straszne Nie wiem ile ważyła sztanga, ale raczej lekka była, myśle że 5kg-10kg
* suwnica - ok, nogi się telepały
* rdl - wcześniej robiłam z ketlem lub jedną hantlą, tym razem z dwoma hantlami, łatwiej mi tak równowage trzymać, chociaż i tak jest ciężko stać na nodze, która się trzęsie i sama ugina
* uginanie leżąc - tempo najgorsze są zawsze powtórzenia 5 i 6, wtedy mam kryzys
* uginanie stojąc - na wyciągu, tu już nie miałam kontroli nad nogami i tyłkiem
Ogólnie ciężki trening. Pierwszy raz od dawna ćwiczyłam rano po śniadaniu i kilka razy robiło mi sie ciemno przed oczami, szczególnie na suwnicy




MISKA

- owies, banan, jajko, olej kokosowy, whey
TRENING
- whey, banan, truskawki, ryż
- schab, ziemniaki, kasza jaglana, oliwa, banan, orzechy
- ryż, indyk, jajko, owies, smietana, truskawki

suple: witaminy, minerały, magnez, omega 3, pokrzywa, mniszek

Sporo owoców w misce. Troche nieogarnięta, bo przez 9h prawie bez jedzenia i picia, miałam krótką przerwe i nie zdązyłam zjeść obiadu, skubłam troche i ostatecznie zjadłam w biegu banana, orzechy i kawełek gorzkiej czekolady. Jakoś to musze lepiej rozplanować na przyszłość

6.06 piątek


TRENING

DNT

Chciałam pobiegać, ale nie wyrobiłam się czasowo, poza tym dałam troche nogą odpocząć bo zakwasy trzymają, szczególnie w tyłku



MISKA

- owies, banan, jajko, olej kokosowy, whey
- schab, ziemniaki, kasza jaglana, oliwa
- ryż, indyk, jajko, mąka gryczana, owies, orzechy, śmietana
- ryż, indyk, whey, jajka, owies, masło

suple: witaminy, minerały, magnez, omega 3, pokrzywa, mniszek
do suplementacji dorzucam też bcca, może pomoże na zmęczenie (choć miałam nadzieje, że na tym etepie obejdzie się jeszcze bez)

7.06 sobota


TRENING


Dzień 4

1. Wyciskanie hantli siedząc (1 i 1/2) 4 x 8-10, bez pełnego wyprostu
5kg /6kg /6kg x8 /7kg x8
5kg /6kg /6kg x8 /7kg x7

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (1 i 1/2) 4 x 8-10
20 /25 /25 /30 x5 + 3*
18 /20 /25 x8 /25 x7

3a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 4 x 10-12, 3030
20 /25 25 x0 /25 x10
12 /14 x9 /14 x8 /14 x8

3b. Wyciskanie hantli duzy skos (60) 4 x 10-12
7kg /9kg /10kg x11 /12kg x9
8 /10 /10 x10 /12 x8

4a. Prostowanie ramion z hantlami na skosie ujemnym 4 x 10-12, 3030
waga jednej hantli
3kg x11 /3kg x? /3kg x9 /3kg x8
3kg x10 /3kg x10 /3kg x9 /3kg x9

4b. Uginanie młotkowe 4 x 10-12, 3030
5kg x12 /5kg x? /5kg x10 /6kg x9
4kg x10 /4kg x10 /5kg x9 /5kg x9



* wyciskanie ok, ciężko szło
* sciąganie drązka - w ostatniej serii 5 powtórzeń 1 i 1/2 i kolejne 3 już normalne bo nie miałam siły
* przyciąganie ok
* wyciskanie skos - nie zapisał ile było na poprzednim treningu i za nisko zaczełam :/
* łapy - nie miałam już siły, tempo



MISKA


- owies, banan, jajko, białka jaj, olej kokosowy, whey
TRENING
- whey, ryż, banan, truskawki
- ziemniaki, kasza jaglana, oliwa, wątróbka kurza
- ryż, indyk, jajko, owies, mąka gryczana, orzechy, śmietana
- jajka, ryż, masło, indyk

suple: witaminy, minerały, magnez, omega 3, pokrzywa, mniszek

Na treningu plecy ok, poźniej czasem lekko czułam, dziś też jest ok. Wygląda na to, że narazie plecy się naprawiły

8.06 niedziela


TRENING

DNT

Jakieś 3h chodzenia po Lasku Wolskim, czyli na zmiane albo pod góre albo z górki



MISKA

Wyjazdowa Śniadanie jak zawsze (placek owsiany), później szaszłyk drobiowy, krakówka z grila, pieczone ziemniaki, ryż i cielęcina, koktajl z truskawek. Co na kolacje jeszcze nie wiem



Miało być bez zdjęć i pomiarów, ale... lato jest Wypadało by jakoś wyglądać, więc ruszam od jutra z lekką redukcją, mam nadzieje, że woda zacznie schodzić
Trening zostaje, lubię go i plecy narazie nie protestują. Postaram się dorzucić więcej aero i może 1x w tygodniu interwały
Rozkład z rotacją węgli, DT 1900 kcal 140/60/200 DNT 1700 kcal 140/60/150 i zobaczymy jak będzie.
Ogólnie to góra zaczyna wyglądać jakby coś tam troche ćwiczyła Napewno lepiej niż dół. No i ta woda... po włączeniu do suplementacji pokrzywy i mniszka chwilowo było -4kg na wadze, ale po 2 dniach i tak wróciło

Wrzucam pomiary aktualne i dla porównania z początku redukcji przed debiutami i przed PP (tam dobrze widać jak w ciągu tygodnia na rege nabrałam wody ).
Fota też z początku redu przed PP i aktualna. Troche się spasłam, ale trudno, na mnie brak ruchu działa bardzo niekorzystnie

9.06 poniedziałek


TRENING

Dzień 1

1. Goblet squat 4 x 8 (tempo 6040/20X0)
(R: cc, 16kg) 18kg /20kg /20kg /22kg
14kg /18kg /20kg /20kg
10kg /12kg /14kg /16kg /18kg

2a. suwnica szeroko 4 x 10-12
90kg /100kg /110kg x11 /115kg x10
80kg /90kg x10 /90kg x10 /95kg x10
85 /95 /95 /100 x?

2b. Przysiad z hantlami, szeroko 4 x 15-20
6kg x20 /6kg x20 /7kg x18 /7kg x18
6kg x20/6kg x15 /6kg x15 /6kg x15
8kg x16 /8kg x15 /8kg x15 /8kg x12


3. Wykroki chodzone długie 2 x 10, bez pełnego wyprostu
6kg /6kg
6kg /5kg
6kg x5+3+2 /6kg x5+3+1+ gleba +1

4. Wykroki chodzone krótkie 2 x 10, bez pełnego wyprostu
5kg /5kg
5kg /4kg
6kg x6+4 /6kg x5+3+3

5. Wyprosty nóg 1 x 100
10 x40 + 7,5 x40 + x20
7,5 x100
6,5kg x30+10+20+20+20


Była moc na treningu, mimo że od rana 8h na nogach
goblet - ta ostatnia seria to już kosztem techniki i nie dokońca mogłam pilnowac tempa
suwnica - ok, chociaż ja mam krótkie nogi i mam wrażenie że przez to jest mniejszy zakres ruchu na tej suwnicy
przysiady - nawet poszły tym razem, nogi się trzęsły, w ostatniej serii nawet się zachwiałam ale nie było gleby
wykroki -
prostowanie - zwiększyłam ciężar i tym razem nie udało się zrobić 100 na raz

Przy okazji dowiedziałam się, że nie powinnam robić tego treningu, bo on jest na rozbudowe nóg, a ja i tak mam już wielkie uda




MISKA

BTW 142/62/198 1900kcal

- owies, banan, jajka, olej kokosowy, whey
- ryż, indyk, jajka, owies, mąka gryczana, orzechy
TRENING
- banan, truskawki, whey, ryż
- ziemniaki, ryż, jajko, indyk, ser żółty
- indyk, masło, ryż, oliwa

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, BCAA

10.06 wtorek


TRENING


Dzień 2

1. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (1 i 1/2) 4 x 8-10
(R:20kg/25kg) 27,5kg /27,5kg /30kg * /30kg x3 +3 *
(R:20kg x10) 25kg /27,5kg /30kg x? /25kg x10* /27,5kg x10*

2. Wiosłowanie hantlą 4 x 8- 10, przytrzymanie 2 sek.
8kg /10kg /10kg /12kg x8
8kg x12 /8kg /10kg /10kg x10

3a. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10- 12, przytrzymanie 2 sek.
25 /25 /30 x10 /30 x10
20 /25 /25 /30 x10

3b. Wyciskanie hantli skos (30) 4 x 10-12
10kg /12kg x10 /12kg x10 /12kg x11
10kg /10kg x10 /10kg x10 /10kg x10

4a. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10-12, 3030
13kg /13kg /15,5kg x10 +zgniot /15,5kg x10
8kg /13kg /13kg x10 /13kg x8

4b. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10-12
10,5kg /10,5kg x10 /10,5kg x9 /10,5kg x8
8kg /13kg x8/10,5kg x8 /8kg x8

+ marsz na bieżni, 20min. 12%, 5km/h


Tym razem pani trener "przeszkadzała" tylko przy wyciskaniu jakoś stresuje mnie jej obecność
wl - trzecia seria nie była wg założeń 1 i 1/2, w czwartej próbowałąm, ale poszło tylko 3 razy i 3 normalnie
wiosło - ok, plecy nie protestują
przyciąganie - ok
skos - z 12kg już opornie szło, nie dokładałam bo następne hantle to 14kg
wyc. wąsko - w III serii chciałam zrobić więcej niż 10, ale nie udało się podnieść sztangi i mnie zgniotła, dobrze że mały ciężar
uginanie - ciężko, narazie nie widze możliwości progresu

To cardio po silowym mnie zupełnie dobiło, nie dość że gorąco (jakaś słaba klima na siłce) to jeszcze nogi zmęczone po poniedziałku... te 20 minut trwało wiecznie, strałam się iść energicznie, ale kontroli nad pośladkaami nie było. Jak skończyłam to dopiero poczułam jak mnie nogi bolą, były takie sztywne, że ledwo do domu wróciłam




MISKA

140/58/203 1895kcal

- owies, banan, jajka, olej kokosowy, whey
- ryż, indyk, jajka, owies, mąka gryczana, orzechy
TRENING
- banan, truskawki, whey, ryż
- ziemniaki, ryż, jajko, indyk, ser żółty
- bób, orzechy

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, BCAA


W poprzednim tygodniu miałam problem z dojadaniem miski, a w tym dla odmiany chodze ciągle głodna i mimo upałów mięsa mi się chce... i warzyw

Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-06-11 14:28:32

11.06 środa


TRENING


interwały w terenie: 10 min. trucht + 4x 30/30 + 12 min. trucht




Masakra
Zadowolona to jestem tylko z pierwszego, reszta Już przy drugim pojawiło się znajome uczucie nóg jak z waty Ostatnie dwa nie byłam w stanie szybciej Nogi nie słuchały, powietrza brakowało, jednym słowem kondycja do d...
A przy czwartym... połknełam jakiegoś robala nie wiem czy można tak podjadać w czasie treningu


MISKA

139/61/149 1719kcal

- owies, banan, jajka, olej kokosowy, whey
- truskawki, kefir, whey
- ziemniaki, ryż, indyk, wątróbka kurza, masło
- jajko, makrela, chleb chrupki żytni

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, BCAA


Dziś miałam sporo zaległych rzeczy do zrobienia w domu, troche się zmęczyłam, a na zakończenie dnia interwały

Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-06-11 19:05:25