2014-05-30 piątek - DNT
|
Cykl - 13 / dzień - 47
|
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 92,2 |
Waga tłuszczu [kg] | 16,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 889 |
Dieta [kcal] | 2 497 |
Bilans [kcal] | -392 |
DIETA / SUPLE
dziś ze względów logistycznych połączyłem 2 i 3 posiłek w jeden (ten o 13, po bieganiu) - gneralnie totalna masakra, wpychałem go strasznie na siłę
mimo że byłem dość mocno głodny strasznie się z tym męczyłem, kiedyś za starych dobrych czasów zjedzenie takiego posiłku nie stanowiło dla mnie żadnego problemu - a wręcz było mało
zdecydowanie skurczył mi się żoładek
ta redukcja w odniesieniu do zeszłorocznej jest zdecydowanie łatwiejsza, nie mam takich parć na żarcie, ssanie też nie jest tak uciążliwe
dodatkowo teraz mam zdecydowanie mniejsze parcie na podjadanie śmieciowe
od tej storny jest dobrze, oby wynik redu był lepszy niż w tamtym roku
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 497 | 221,0 | 319,1 | 52,7 | 39,6 | 95,9 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 3,5 | 0,6 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 864 | 140,7 | 25,6 | 21,4 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 978 | 29,2 | 195,9 | 11,4 | 25,2 | 1,8 |
Owoce | 282 | 5,8 | 71,1 | 3,2 | 14,4 | 71,1 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 193 | 2,5 | 25,0 | 16,0 | | 23,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
6:30 | posiłek | | 380 | 31,0 | 54,7 | 4,9 | 11,2 | 14,1 |
| Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
| Dżem light | 50 | 58 | 0,2 | 13,5 | 0,0 | | 13,5 |
11:30 | spalacz | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
11:50 | Aeroby (czas: 0:45) |
12:00 | BCAA | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
13:00 | posiłek | | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 |
| Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 |
13:00 | posiłek | | 324 | 35,8 | 38,4 | 3,0 | 1,2 | 0,3 |
| Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 |
18:00 | posiłek | | 400 | 37,7 | 51,8 | 4,8 | 0,4 | 0,0 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 |
| Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | | | | | |
| Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
20:00 | czit | | 417 | 8,1 | 82,6 | 19,2 | 14,4 | 80,6 |
| Truskawki | 800 | 224 | 5,6 | 57,6 | 3,2 | 14,4 | 57,6 |
| Lód | 86 | 193 | 2,5 | 25,0 | 16,0 | | 23,0 |
22:00 | posiłek | | 466 | 47,5 | 41,2 | 13,5 | 11,2 | 0,6 |
| Jaja - białko | 200 | 98 | 21,8 | 1,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
| pstrąg | 90 | 144 | 16,7 | 0,0 | 8,6 | | |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 11:50 | 45:11 | 8 /10 | 545 | 150 | 167 |
Dystans: 8001m | Tempo: 5:39 [minut] |
nie planowałem dziś tego biegu, ale jakoś przed wyjazdem udało mi się jeszcze zrobić tą przebieżkę
miało być lekko wg założonego planu:
1km - wolny na wejście
2,3,4km - szybciej o 15s
5,6,7km - szybciej o 15s
8km - na wyjście tempo z 1
pulso ustawiłem tak że widziałem średnie tempo bieżącego okrążenia i w drogę
z założenia na starcie miało być 6:40, potem 6:25, potem 6:10 i na koniec 6:40, ale biegło mi się tak dobrze że czas wychodził mi mocno poniżej 6 minut na pierwszym kilometrze i końcówkę mocno zwalniałem żeby jakoś trzymać się założeń
udało mi się utrzymać założenia i potem poszło ~5:45, a dalej ~5:30
mimo tego że pikawa wchodziła bardzo mocno na obroty biegło mi się bardzo dobrze
ostatnie dłuższe wybieganie nie licząc biegania na/z siłki (1,5km / 4km) miałem 10 dni temu, możliwe że dlatego takie fajne tempo mi wyszło
po biegu dość długo chłodziłem się pod zimną wodą
bardzo spodobało mi się takie bieganie zadaniowe z pilnowaniem tempa dlatego następne dłuższe wybieganie spróbuję zrobić z progresją z kilometra na kilometr tak co 10s (wg podpowiedzi Damiana), zobaczymy jak tam będzie szło
dziś miał być dzień bez aktywności - sprawy prywatne
ale udało mi się jeszcze przed wyjazdem zrobić przebieżkę, która wyszła bardzo fajnie
jutro i pojutrze też sprawy priv, ale treningi rano będę chciał zrobić (jutro siłka, w niedziele tenis)
optymalne wykorzystanie piekarnika (kura, rybka, ziemniaki, 2 x placek)
kura + rybka po wyciągnięciu
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]