TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Rafał - jeśli moge wtrącić swoje 3 grosze..

Co do siadów - dosyc niepokojący jest fakt, iz widac,że kolana ci ściąga do środka, jak wstajesz. To niedobrze. Postaraj się to kontrolować.
Widać też przy wiekszych ciężarach, że nie siadasz do końca i ciągniesz ciężar troche plecami. Co do głębokości siadów, to polecam porobic przez jakiś czas z podwójnym dnem, dużo daje w progresie. Zresztą widać, że wstałbyś spokojnie z tym ciężarem, nawet gdybyś usiadł do końca, tylko jakiegoś bloka łapiesz i się odbijasz przed końcem ruchu..

Jako małą wskazówkę, aczkolwiek IMO bardzo pomocną w siadach i pomagającą znacznie przy wstawaniu jest stałe patrzenie w górę. Automatycznie przez to prostuje ci sie sylwetka i wymuszasz jakby ciągnięcie ciężaru nagami, nie plecami. Polecam

pitbull61

Rafał - jeśli moge wtrącić swoje 3 grosze..

Co do siadów - dosyc niepokojący jest fakt, iz widac,że kolana ci ściąga do środka, jak wstajesz. To niedobrze. Postaraj się to kontrolować.
Widać też przy wiekszych ciężarach, że nie siadasz do końca i ciągniesz ciężar troche plecami. Co do głębokości siadów, to polecam porobic przez jakiś czas z podwójnym dnem, dużo daje w progresie. Zresztą widać, że wstałbyś spokojnie z tym ciężarem, nawet gdybyś usiadł do końca, tylko jakiegoś bloka łapiesz i się odbijasz przed końcem ruchu..

Jako małą wskazówkę, aczkolwiek IMO bardzo pomocną w siadach i pomagającą znacznie przy wstawaniu jest stałe patrzenie w górę. Automatycznie przez to prostuje ci sie sylwetka i wymuszasz jakby ciągnięcie ciężaru nagami, nie plecami. Polecam

No masz... wszystko idealnie wychwyciłeś . Kolana to aż mnie wk*** chwytał że mi tak latają, nawet w mniejszych ciężarach. Nic to, będę kontrolował, choć wiem, że tak często robię. Co do bloka - dokładnie. Bloka mam w ogóle na siady, niedawno dopiero spokojnie 100 zacząłem podnosić (gdzie miałem z pół roku właśnie bloka - 100kg i już po 1, 2 reps wchodziło - a wcześniej robiłem normalnie - do 120kg x3). Tutaj dodatkowo kwestia domowej siłowni i marnej asekuracji (czyt. żadnej). Siadając w ostatniej serii, od razu wiedziałem że nie siądę tak jak np w serii 4, czy wcześniejszych. W głowie siadło, że będzie łatwiej w razie problemów... Dzięki. Będę uważał

29 MAJ DNT

AEROBY
32 min biegania rano na czczo - coraz lepsze tempo mam



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x2 po posiłkach


Zapomniałem w posiłek 1 wpisać truskawki ale tutaj duzo sie nie zmieni
omlet z serem feta i truskawkami - miało być artystycznie








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-05-29 18:19:59

Tydzień 3/dzień 18
Samopoczucie coraz lepsze, libido wzrasta, nagromadziło się obowiązków, dlatego poczucie głodu się zmniejszyło :D

Trening:

Barki

1.wyciskanie hantli siedząc
16kg x 29p/18kg x 13p/20kg x 10p
18kg x 25p/20kg x 14p/22kg x 10p
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15kg x 36p/20kg x 25p/25kg x 20p
20kg x 34p/25kg x 26p/30kg x 18p
3.wznosy boczne hantli
8kg x 20p/7kg x 14p/6kg x 13p
10kg x 20p/8kg x 12p/7kg x 14p
4.wycisk wąski sztangi
55kg x 20p/60kg x 9p/65kg x 6p
62,5kg x 17p/67,5kg x 9p/72,5kg x 6p
5.wyciskanie francuskie sztangi leżąc gryfem łamanym(ciężar podany na strone)
5kg x 30p/3,75kg x 20p/2,5kg x 20p
6,25kg x 30p/5kg x 18p/3,75kg x 16p

Filmy z treningu:
wyciskanie hantli:



Podciąganie sztangi:




Komentarz: Elegancko wszystko weszło, coraz więcej żył się pojawia po treningu, jednak brak pompy jest denerwujący :D

Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko + cynamon + słodzik + ok. 200ml wody.


2. 50g ryżu brązowego + 200g kurczaka + warzywa


3. 50g ryżu brązowego + 200g indyka + warzywa


4. 150g banana + 40g białka whey-c6 cookie i cream

5. 50g ryżu brązowego + 200g indyka + warzywa


6.200g indyka + warzywa + łyżka oleju lnianego

Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc 1g w ciągu dnia


komentarz: libido, jakość snu ok, jednak regeneracja słaba.

29.05.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska na 100%). Trochę białka tylko brakło

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Trening:

Rano po wstaniu aeroby, w południe siłownia. Nie mam czasu w ciągu dnia już na te 2 treningi. Wieczorem nie chcę biegać ze spalaczem ze względu na problemy z zaśnięciem. Dlatego też dzisiaj pierwszy raz test - na czczo najpierw bieganie potem siłownia.

Aeroby - bieg w terenie:

Wstałem już przed budzikiem o 4:40, przetrzymałem drzemkę do 5 jak budzik zadzwonił i pobudka. Szybkie przygotowanie, spalacz medium i o 5:25 na dwór. Pogoda idealna do biegania. Delikatna, bardzo delikatna mżawka. Niestety po ok 15 minutach biegu coraz większy deszcz, wracałem w ulewie. Gdybym wstał o 5:30 poszedł biegać na 6 tak jak planowałem, pewnie bym w ogóle nie wyszedł. Dobrze, że mnie coś pokusiło na wyjście o 5:25. Bieg spoko. Tętno mniejsze z powodu braku mocnej klary. Chwilowy marsz podczas powrotu, jak już pod górę było ciężko.



Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h i 3 minuty minut wraz z rozgrzewką. Wykresy poniżej pokazują szczegóły tętna.
Rozgrzewka zrobiona bez biegania (padało mocno) - dwie serie z gumą (barki 3 aktony, biceps, triceps), przysiady, bieg bokserski. Łącznie ok 10 minut.

Wiosłowanie sztangą - nachwyt – Brak skurczów w prostownikach. Siłowo poszło do góry w ostatniej serii.

Wiosło hantlą - Bardzo duży skok w ciężarach. Tyle jeszcze w ogóle nie robiłem. Od serii 2 - z paskami.

Podciąganie sztangi do brody - szeroko – również w górę. Bark nie przeszkadzał, więc podbiłem kg w ostatniej serii. Trochę z użyciem jakby wymachu - dajcie znać czy nie powinienem bardziej stać nieruchomo (wtedy na bank mniejszy ciężar pójdzie o ok 5 kg).

Szrugsy sztangą – ciężar jak ostatnio. W tych kg najlepiej czuję prace kapturów.

MCNPN – w końcu progres. Zacząłem jak ostatnio, ale widząc brak bólu/skurczy prostowników, ostatnie 2 seriie c ciężarami jakie kiedyś robiłem. Wydaje mi się jednak, że kiedyś bardziej oszukiwałem w okolicach 100kg, a dzisiaj jakby mniej (choć też trochę )

Bardzo dobry trening. Szybki, konkretny. W trakcie treningu znowu Garmin stracił łącze z paskiem (puls). Nie wiem co jest. Jeszcze raz i poleci na gwarancje.



Suple:

Na czczo przed aerobami: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Spalacz medium, BCAA 10g,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Thermo Fusion Hi TEC x3, Creatine Powder Hi TEC - ok 5g, Przedtreningówka testowa jakaś - dostałem gratisa ze sklepu SFD. Zamiast dać więcej Argininy (2,2g słabo czuję), połączyłem z przedtreningówką.
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 10g, Izotonik,
Po treningu: Creatine Powder Hi TEC - ok 5g,
Przed snem: ZMA Hi TEC x3, Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g,

Media:

Wiosłowanie nachwytem, seria 4, 88,5kg x8

Wiosłowanie nachwytem, seria 5, 98,5kg x8

Wiosłowanie sztangielką, seria 2 - 41,5kg x12

Unoszenie sztangi do klatki - szeroko, seria 3, 43,5 kg x 12

MCNPN, seria 3, 88,5kg x 8

MCNPN, seria 4, 108,5kg x 8

Pozdrawiam

2014-05-29 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 46

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,6
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 058
Dieta [kcal]	2 425
Bilans [kcal]	-633

DIETA / SUPLE
ostatnimi dniami lecą u mnie dość mocno truskawki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 425	223,5	302,5	47,2	44,9	72,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	864	140,7	25,6	21,4	0,0	0,0
Roślinne	1 099	34,2	204,3	21,9	30,5	1,2
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
18:00	Aeroby (czas: 2:00)
20:30	posiłek		624	43,3	109,4	8,0	14,8	57,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:30	posiłek		466	47,5	41,2	13,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	90	144	16,7	0,0	8,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:00	6 /10	698	107	146

Dystans: 5750m          
mimo dość sporego zimna udało nam się dziś zagrać




jutro ze względu na prywatne tematy wyjdzie mi DNT
jutrzejszy trening spróbuję zrobić w sobotę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tydzień 3/dzień 19
Rano w ramach zaliczenia przedmiotu miałem zajęcia ruchowe z dziećmi z przedszkola w wieku 4-6 lat i uznałem, że praca z dziećmi niesamowicie wykańcza psychicznie, to było gorsze niż trening nóg

Trening:

Plecy

1.drążek podchwytem/neutral
cc x 19p/cc x 11p/cc x 8p - podchwyt
cc x 18p/cc x 10p/cc x 8p - neutral (pierwszy raz w życiu chyba robiłem)
2.wiosłowanie nachwytem
60kg x 23p/70kg x 12p/80kg x 9p
70kg x 20p/80kg x 10p/90kg x 9p
3.ściąganie drążka wyciągu
30kg x 36p/25kg x 35p/20kg x 41p - domowy wyciąg
35kg x 25p/30kg x 21p/25kg x 22p
4.martwy ciąg
105kg x 32p/120kg x 12p/130-135kg x 8p
115kg x 25p/130kg x 10p/145kg x 6p
5.szrugsy hantlami
18kg x 27p/20kg x 19p/22kg x 13p
20kg x 21p/22kg x 19p/25kg x 14p

Filmy z treningu:
drążek neutral:



wiosło nachwytem:




Komentarz: Drążek neutralem pierwszy raz robiłem, ale myślę że nie poszło źle. Przy wiośle powyżej 80kg już muszę używac pasków, mc mnie zniszczył. Bez odbijania itd. 25 ruchów poszło na 115kg i czułęm się jak szmata.


Dieta:

1. płatki owsiane 100g + 100g banana + kakao + słodzik + 4 jajka + 1 białko + pomidory


2. 200g piersi z indyka + 50g ryżu brązowego + kalarepa,cukinia,rzodkiewka,papryka


3. 200g piersi z kurczaka + 50g ryżu + brązowego+kalarepa,cukinia,rzodkiewka,papryka


4. 40g anabol protein wanilia + 500g truskawek + słodzik


5. 200g piersi z kurczaka + 50g ryżu + brązowego+kalarepa,cukinia,rzodkiewka,papryka


6. 200g piersi z kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + kalarepa,cukinia,rzodkiewka,papryka


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc jedna w ciągu dnia.


komentarz: Od 2 dni po zażyciu Black Devila przed snem dosłownie nie mogę zmrużyć oczu, libido wzrosło niesamowicie, myślę tylko o jednym, czyli duży plus jak na tę chwilę dla tego produktu

30 MAJ DT

KLATA
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4serie
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 3serie
3.Rozpietki na bramie linki góra 3serie
4.Rozpietki hantlami skos dodatni 4serie

BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie
2.Wznosy bokiem na bramie + wznosy przodem hantlami 4serie łaczone
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie

SZRUGSY
3 serie na maszynie

BRZUCH
3 serie kółko

Brak aerobów bo jutro mam bieg 5km i dałem nogą odpoczac

C6 na śniadanie/po treningu
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x2 po posiłkach
Kofeina przed treningowo


Posiłek przed treningowy ryż + kurczak + warzywa





Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-05-30 20:36:24

2014-05-30 piątek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 47

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,2
Waga tłuszczu [kg]	16,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 889
Dieta [kcal]	2 497
Bilans [kcal]	-392

DIETA / SUPLE
dziś ze względów logistycznych połączyłem 2 i 3 posiłek w jeden (ten o 13, po bieganiu) - gneralnie totalna masakra, wpychałem go strasznie na siłę
mimo że byłem dość mocno głodny strasznie się z tym męczyłem, kiedyś za starych dobrych czasów zjedzenie takiego posiłku nie stanowiło dla mnie żadnego problemu - a wręcz było mało
zdecydowanie skurczył mi się żoładek
ta redukcja w odniesieniu do zeszłorocznej jest zdecydowanie łatwiejsza, nie mam takich parć na żarcie, ssanie też nie jest tak uciążliwe
dodatkowo teraz mam zdecydowanie mniejsze parcie na podjadanie śmieciowe

od tej storny jest dobrze, oby wynik redu był lepszy niż w tamtym roku

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 497	221,0	319,1	52,7	39,6	95,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,5	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	864	140,7	25,6	21,4	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	193	2,5	25,0	16,0		23,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:50	Aeroby (czas: 0:45)
12:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	czit		417	8,1	82,6	19,2	14,4	80,6
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Lód	86	193	2,5	25,0	16,0		23,0
22:00	posiłek		466	47,5	41,2	13,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	90	144	16,7	0,0	8,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	11:50	45:11	8 /10	545	150	167

Dystans: 8001m          Tempo: 5:39 [minut]          
nie planowałem dziś tego biegu, ale jakoś przed wyjazdem udało mi się jeszcze zrobić tą przebieżkę

miało być lekko wg założonego planu:
1km - wolny na wejście
2,3,4km - szybciej o 15s
5,6,7km - szybciej o 15s
8km - na wyjście tempo z 1

pulso ustawiłem tak że widziałem średnie tempo bieżącego okrążenia i w drogę
z założenia na starcie miało być 6:40, potem 6:25, potem 6:10 i na koniec 6:40, ale biegło mi się tak dobrze że czas wychodził mi mocno poniżej 6 minut na pierwszym kilometrze i końcówkę mocno zwalniałem żeby jakoś trzymać się założeń
udało mi się utrzymać założenia i potem poszło ~5:45, a dalej ~5:30
mimo tego że pikawa wchodziła bardzo mocno na obroty biegło mi się bardzo dobrze

ostatnie dłuższe wybieganie nie licząc biegania na/z siłki (1,5km / 4km) miałem 10 dni temu, możliwe że dlatego takie fajne tempo mi wyszło

po biegu dość długo chłodziłem się pod zimną wodą
bardzo spodobało mi się takie bieganie zadaniowe z pilnowaniem tempa dlatego następne dłuższe wybieganie spróbuję zrobić z progresją z kilometra na kilometr tak co 10s (wg podpowiedzi Damiana), zobaczymy jak tam będzie szło










dziś miał być dzień bez aktywności - sprawy prywatne
ale udało mi się jeszcze przed wyjazdem zrobić przebieżkę, która wyszła bardzo fajnie

jutro i pojutrze też sprawy priv, ale treningi rano będę chciał zrobić (jutro siłka, w niedziele tenis)


optymalne wykorzystanie piekarnika (kura, rybka, ziemniaki, 2 x placek)





kura + rybka po wyciągnięciu




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kolego, ten placek (w piekarniku) to klasyczny omlet (jaja + owsiane)? Dobry wychodzi?