Dziennik Kuby vol. 2

2014-05-27 wtorek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 44

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,6
Waga tłuszczu [kg]	14,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 585
Dieta [kcal]	2 343
Bilans [kcal]	-242

DIETA / SUPLE
miska utrzymana w ryzach
znów sporo truskawek, ale widzę na odczytach z tanity że one nie kolidują nic w misce więc będę korzystał ile mogę (nie tak jak rok temu)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 343	239,0	259,0	44,1	34,2	37,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	2,8	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 045	163,5	25,6	30,0	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:30	posiłek		540	41,2	87,8	6,8	9,4	36,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	500	140	3,5	36,0	2,0	9,0	36,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 0:25)
22:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Basen	21:00	25:00	4 /10	250

dziś totalny deficyt czasowy był (kilka tematów zawodowych)
dodatkowo po południu mocna ulewa nad moją wsią przeszła i podczas przejeżdzania autem przez "małą kałużę" wyrwało mi tablice rej - cofać mi się nie chciało i jej szukać bo woda ~50cm, co prawda w planie był basen, ale jakoś wolałem iść na kryty

bardzo późnym wieczorkiem podskoczyłem jeszcze na basen, ale to już poszło tak total rekreacyjnie bo byłem mocno rozkojarzony a jeszcze musiałem po powrocie zrobić szamkę na jutro, parę minut posiedziałem w saunie

ostatnimi dniami mocno ścina mnie wieczorem i nie jestem w stanie podziałać w nocy, za to rano budzę się dość mocno wypoczęty
generalnie lubię pracować po nocach a ostatnimi czasy nie daje rady

jutro siłka - plecy + nóżki (możliwe że uderzę w jakieś ciężkie siady, zobaczę jakie będzie nastawienie)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba staram sie czytać wlasnie wszystkie Twoje dzienniki. Interesują mnie przede wszystkim te z początku. Mam pytanie. Jak poradziłes sobie ze skóra po redukcji ze 110kg? Jakieś złote rady?

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-05-28 23:40:45

WojtekA4

Kuba staram sie czytać wlasnie wszystkie Twoje dzienniki. Interesują mnie przede wszystkim te z początku. Mam pytanie. Jak poradziłes sobie ze skóra po redukcji ze 110kg? Jakieś złote rady?

ja zaczynałem redu na sfd z wagą 110kg, ale wcześniej wskazówka wagi potrafiła momentami wychylić się mocno powyżej 120kg

z moich obserwacji wygląda to tak że jeśli nie przekroczyłeś jakiegoś "punktu nadwagi" to nie masz się o co martwić, skóra sama się ściągnie
niestety jeśli zbudowałeś "bardzo mocny bembuch" to prawdopodobobnie potrzebujesz bardzo dużo czasu żeby skóra sama się zeszła, a i pewności że się zejdzie sama nie ma (niektórzy robią "ciach" skalpelem)
ja w chwilach swojej "najlepszej formy" na całe szczęście tego punktu nie przekroczyłem

u mnie praktycznie skóra ściągała się równo z tempem redukcji, żeby pomóc temu procesowi czasami (ale bardzo rzadko) robiłem rolowanie skóry takim specjalnym masażerem, dodatkowo uważam że u mnie na ściągnięcie skóry dobrze zrobiło też pływanie w basenie oraz gra w tenisa w pełnym słońcu bez koszulki
jakiś tam nadmiar skóry jest, ale jest tego bardzo mało
(w dzienniku gdzieś tam są fotki tego masażer i coś tam na ten temat pisałem)

2014-05-28 środa - DT

Cykl - 13 / dzień - 45

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,1
Waga tłuszczu [kg]	14,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 442
Dieta [kcal]	2 679
Bilans [kcal]	-763

DIETA / SUPLE
trochę więcej tłuszczy przez mozarelkę wlazło, na przyszłość będę pilnował żeby oscylować w okoliach 50g

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 679	227,6	308,7	65,0	32,5	38,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 068	145,5	26,4	41,6	0,0	0,0
Roślinne	1 278	38,1	243,8	22,4	30,8	1,3
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:09)
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Siłownia (czas: 1:36)
19:30	Aeroby (czas: 0:29)
20:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	9:54	3 /10	109	125	134

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

wg garmina

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:50	1:36	7 /10	637	118	153

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/8/7/6 moja waga powoli spada więc automatycznie coraz sprawniej idzie mi podciąganie
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: bardzo szeroki chwyt - 100kg x 15/12; 90kg x 14/12 na 100'ce robione dość dynamicznie
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 40kg x 12/12 na dobicie plarów wiosło hantelką, wlazło dość fajnie
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 7 serii roboczych x 12-15 powtórzeń różne ustawienie stóp na platformie, mały ciężar
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo: 5 serii roboczych x 12 powtórzeń
Dwugłowe ud	Żurawie: 8/7/6
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 90kg x 12/12/12/12 na koniec rumun

znów dziś mocny ukrop na siłce, trening plerów wyszedł mi bardzo dobrze, niestety na nogi już brakowało sił, bardzo słabo ćwiczy się w warunkach takich jak w saunie
dodatkowo dziś wybrałem na nogi przysiady na hack maszynie - lekki błąd bo spalona skóra na barkach strasznie mocno mi dokuczała w trakcie
dodatkowo czułem kolana w trakcie, które jeszcze potem dobiłem żurawiami

praca pikawy w trakcie biegu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	29:33	7 /10	302	139	151

Dystans: 4000m          Tempo: 7:23 [minut]          
bieganie po treningu nóg, przez co pierwsze 500m bardzo ciężkie, a potem z każdym metrem coraz lepiej
mimo że pikawka podchodziła pod koniec biegu pod 150 biegło mi się bardzo dobrze






odkąd wlazłem na wysokie węgle/niskie tłuszcze waga zaczęła fajnie lecieć w dół

ostatnimi czasy mam mniej biegania i zauważyłem że troszkę lepiej w takim wariancie mi ono wychodzi, jednak wcześniej zdecydowanie za dużo tego biegania szło i organizm nie nadążał z regeneracją

dodatkowo jest już termin ulicznego biegu na 10km (lipiec) w którym w tamtym roku startowałem i w tym roku też chcę wystartować, więc muszę powoli szykować formę bo czasu pozostało już niewiele
będę chciał robić conajmniej jedno wybieganie tygodniowe wg planu z progresem tempa pod tą 10'kę

jutro wg planu ma iść tenis, ale pogoda niepewna więc możliwe że zrobię piątkowy trening, bo w piątek mam priv sprawy i od piątku mogę być już bardzo cieniutki czasowo (są szanse że tylko przez tydzień)


szamka do pracy - kurak ze szpinakiem (wg patentu Rafała, u mnie szpinak świeży, super się to komponuje i smakuje), ziemniaczki młode, pieczarki



a tutaj + warzywa (pomidor, kapusta)




szamka wieczorna (placek owsiany + mozarelka + pomidor)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Wg mnie to sprawa ze skórą jest mocno indywidualna. Ja dzielę otyłość u facetów na dwa typy:
1. bęc ala ciąża, typowa otyłość brzuszna
2. galareta wszędzie
ja niestety mam ta drugą i wydaje mi się ze skóra jest przy ty mniej elastyczna. Robi się rozlazła i ciężej się schodzi. Przy "ciąży" jakoś lepiej wraca z powrotem.
Mimo tego że nawet się do 100 nie zbliżałem, 90-95 to był max, to skóra nie chce się ściągnąć. Po otyłości młodzieńczej i szybkim odchudzaniu dieta 1500kcal i dużo cardio na rowerze pozostały mi np rozstępy.
Teraz najgorzej to wygląda przy pozycjach typu plank, wk***ia manie na maxa, stojąc i przy napince to jeszcze jak Cię mogę.
Można robić takie rzeczy teoretycznie na poprawę:
- masaże, rolowanie z wypustkami
- kremy ujędrniające, antycelulitowe
- kolagen
- kąpiele, prysznicowanie ciepłe/zimne
- opalanie
ja nie próbowałem jeszcze tych pryszniców, opalanie to latem samo przychodzi i coś tam daje. kolagen to raczej placebo ale daje niby też coś tam na chrząstki więc na pewno nie zaszkodzi popróbować, u mnie nie widziałem poprawy
jak ostatnio zakomunikowałem małżonce że może bym się na solkę przeszedł to powiedziała że mnie chyba całkiem popyerdoliło, więc póki co nie testuję dalej jej wytrzymałości, bo i tak dużo i dzielnie znosi i poczekam na słońce

pozdro.


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-05-29 09:04:51

No właśnie, granica o której pisze Kuba to sprawa indywidualna. U jednego może istnieć u drugiego nie. Mój nadbagaż, to raczej rozlany fat na "oponie" brzucha. Jak byłem w ciuchach i mówiłem komuś ile ważę, to pukał się w głowę i mówił, że to niemożliwe bo po mnie tego nie było widać. Ale jak usiadłem to wspomniana opona - brzuch + boczki - idealnie pokazywały te 120cm w pasie :) Póki co nie mam większego problemu ze skórą, bo i jeszcze na to za wcześnie. Moje pytanie powstało na podstawie tego co widziałem na fotkach Kuby. Na początku co by nie mówić duży brzuch, a na końcu perfekcyjna krata - więc pytanie - gdzie się podziała skóra - samo mi się nasunęło :)

Kabo, co do rozstępów - to mam ich sporo, na dole pleców, na boczkach, na dole brzucha, nawet na udach. Nigdy, przenigdy nie stosowałem głodówki, a tak naprawdę pojawiły się one w wieku 20 paru lat.

@Kuba, (żeby nie było, że zaśmiecamy temat), a na tych wysokich węglach masz w planach jakieś makarony np z semoliny wprowadzić? Czy WW będziesz w większości z ryżu, ziemniaków i płatków czerpał?

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-05-29 09:16:42

WojtekA4

@Kuba, (żeby nie było, że zaśmiecamy temat), a na tych wysokich węglach masz w planach jakieś makarony np z semoliny wprowadzić? Czy WW będziesz w większości z ryżu czerpał?

makarony raczej nie, nie mam czasu na eksperymenty, a po takim eksperymencie wiem że u mnie na redu odpada kasza jęczmienna

głównie będzie szedł ryż brązowy i owsiane, choć teraz wrzuciłem ziemniaki młode

Rozumiem i faktycznie zgadzam się z takim podejściem. Makarony, nawet te "zdrowe" u mnie też niezbyt korzystnie wypadają w redukcji. A jak u Ciebie z kaszą gryczaną? Raz na jakiś czas jako zamiennik ryżu może wejść? Wiem, że ma trochę mniej WW, a więcej T niż ryż. Taka zamiana wchodzi u Ciebie w grę?

mi nie podchodzi gryczana, jak trzeba to zjem - ale wrzucam jej właśnie ze względów smakowych (smakuje mi za to jęczmienna, ale ona odpada ze względów o których pisałem wcześniej)
w tamtym roku w trakcie redu leciałem też na chlebie żytnim, ale to wg mnie też był błąd (tyle że jego szło dość mało)

kabo - rozstępy to nie od głodówki lecz od etapu wcześniejszego!
Wielokrotnie pisałem, że skóra przestanie zwisać gdy zniknie ten galaretowaty tłuszcz pod nią! Oprócz tego częste ścieranie naskórka przy kąpieli i rolowanie skóry (rolowanie jest trochę nudne i czasochłonne).

Na redukcji to zboża przetworzone mają trochę dużo kalorii - ale gdy ograniczy się tłuszcze to można wytrzymać. (Jem kilka kromek chleba do twarogu - podobno uzupełniają się aminokwasy).

kuba - fajne jest to zdjęcie z prognozą redukcji na ten rok.