Kettlebells i bieganie - MaGor vol. II

To spróbuj jeszcze koniecznie przysiadów - jak ja je nazywam - "ze skręconymi nogami".
Stawiam sobie stołek za plecami. Staję z rozchylonymi stopami. Spinam całe nogi i brzuch, ale na maksa. I wtedy rozsuwam pięty na standardową odległość. Jak już jest ok, to - utrzymująć napięcie - robię przysiad (półprzysiad - wypinam pośladki pilnując prostych goleni) aż dotknę pośladkami do stołka. I wtedy energicznie wyrzucam biodra do przodu, aż do stanięcia na palcach. I to jest piękne ćwiczenie. Podpatrzone w ETK trochę i trochę chyba właśnie w Nagim wojowniku.
Można zrobić odwrotnie. Złożyć kolana do środka, a pięty na zewnątrz i potem dopiero je przybliżyć do siebie i robić przysiad. Lubię takie zabawy. Ostatnio miałem trochę czasu, bo Młody miał biały tydzień i miałem 1-1,5h "wolnego"
Znajoma jak zobaczyła na półce "Nagiego wojownika" to pytała czy to jakiś romans Ach te baby. Miałem ochotę jej powiedzieć, że tak i do tego gejowski

Jutro w pracy

No to tak. Oczywiście kończę kawę i lecę na siłkę.
Ale...
Wczoraj po południu zastanowił mnie zapach wydobywający się z dzbana. Przy następnej ofierze obsikałem pasek. Okazuje się, że pomimo podbicia węgli w misce zaczynam penetrować rejony diety ketogenicznej. Nie martwię się tym, lecz dziwię. Pomiar wykonany w niedzielę, dzień regeneracji, po zjedzeniu 3 posiłków. No nic. Trudno. Trzeba z tym żyć. Być może organizm wyprodukował sporo ketonów na zapas, a ja ich nie zużyłem.


Ostatni tydzień bez planu biegowego. Od 1 czerwca zaczynam przygotowania do połówki w sierpniu. Ale nie jakieś plany survivalowe tylko normalny metodyczny plan poprawy wyników. Ambicja jest
Moim głównym mentorem będzie Joe Friel i książka "Trening z pulsometrem". Tak, tak Marcinie. Wiem, ze znasz nazwisko.

Norwid

Z ka­raf­ki na­pić się można, uścisnąwszy ją za szyjkę i przechy­liw­szy ku us­tom, ale kto ze źródła pi­je, mu­si uklęknąć i pochy­lić czoło.

I Friel to nazwisko przez duże N. Jak ktoś ma pytania o sens i układ interwałów, podbiegów, przebieżek, tempówek to w jego książkach znajdzie odpowiedź na wszystko. Tyle czasu leżała, a ja chodziłem obok. Dopiero doświadczenia związane z maratonem otworzyły mi umysł na to co tam zostało napisane.
Mam zamiar robić treningi biegowe wg jego metodyki:
- trening wytrzymałości (długie wybieganie)
- trening siły (wszelkie treningi z oporem: opona, podbiegi, piaszysta plaża)
- trening techniki szybkości (przebieżki itp.)
O tym wszystkim później. Teraz wio na siłkę. Zjadłem na kolację całego kalafiora. Co mogłem mieć sny... Ale i spałem jak głaz chyba z 9 godzin.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-26 06:57:32

Friel to GURU - trener niezliczonej rzeszy mistrzow triathlonu i kolarstwa, spec od biegania - i wogole postac epicka. Jako jeden z nielicznych trenerow tego formatu praktycznie nie ma antagonistow, jest autorytetem absolutnym ;)

PTP tydzień 2. Trening 1(6)
===========================
Wyciskanie leżąc: (1 x 5 x 60) + (2 x 5 x 80)
Martwy ciąg: (1 x 5 x 60) + (2 x 5 x 100) + (1 x 1 x 130)
---------------------------
Dodatkowo: tureckie wstawanie z talerzem 20 kg (niezła zabawa)
---------------------------
Czas z rozgrzewką: 31'49"

Było jak miało być, albo i lepiej. Jako, że to początek tygodnia zacząłem od jednej krótkiej serii rozgrzewkowej (poza standardową rozgrzewką)

Na ławce jak to na ławce. Skupienie na algorytmie wyciskania.
- mostek w lekki łuk
- pośladki razem
- barki schowane w panewki
- łopatki do siebie
- spięty brzuch (przepona pełna powietrza)
- zdejmuję i opuszczam wolno (z ewentualnym zatrzymaniem na klatce)
- wyciskam szybko
- każde powtórzenie ma być jak Święto Boga Poprawnej Techniki, a ja mam być jego kapłanem
- żadnych rekordów, żadnego zbliżania się do maksów bez powodu

Potem martwy ciąg.
Rozgrzewka i tak samo jak przy wyciskaniu. Każde powtórzenie jest inne i każdemu należy się taki sam szacunek. Żadnych przechwytów, żadnych pasków.
- zakotwiczenie w podłodze (muszę zacząć nosić buty)
- rozluźnienie klatki i ściągnięcie łopatek
- nabranie maksymalnej ilości powietrza
- napięcie brzucha i pośladków
- zejście po ciężar (bez spoglądania w dół)
- 1/3 wydechu (oddech kompresyjny) podczas drogi w górę
- "dobranie" powietrza
- opuszczenie i odstawienie (najchętniej bym tu rzucał sztangę, bo ta faza ma minimalny wpływ na organizm)
- wypuszczenie powietrza
I tu zaczyna się jazda. Takie pojedyncze ciągi z zatrzymaniem oddechu sprowadzają na mnie zawroty głowy. Zwłaszcza jak na siłce duszno (a duszno). Czuję, że przy większych ciężarach trzeba będzie zemdleć Muszę uprzedzić panią z kasy, która ma podgląd na kamery

Poszło normalnie: 2 x 5 x 100 kg
A że miałem energię po weekendzie, to odruchowo założyłem 2 x 15 kg na gryf i zrobiłem jeszcze jedno powtórzenie w wersji sumo.
Poszło gładko i bez bólu, czyli tak jak powinno pójść. Bardzo mi się ta wersja martwego ciągu podoba. O wiele łatwiej nauczyć się przy niej poprawnej pracy pleców i brzucha. No i jest zdecydowanie trudniejsza dla nóg. Tylko trzeba opanować łapanie sztangi idealnie na środku, bo łatwo stracić równowagę.

Wczoraj przeglądałem filmy na YT i znalazłem swój trening sprzed roku. Na tę okazję trzasnąłem samoj**kę przed wyjściem na trening. Moja ocena kierunku przemian wypada ok. Bez popadania w samouwielbienie. Koszulka na zdjęciu ta sam. Rok i dwa dni pomiędzy ujęciami.

Waga podobna (sądząc po obwodach). Oczywiście, że ćwicząc przez rok wg metodyki kulturystycznej mógłbym się dorobić wyrazistej muskulatury itp. ale znacie moje podejście do tematu Kolega namawia mnie na ukierunkowanie w stronę strongman. Mówi, że mam tzw. gen, którego ja nie widzę, ani nie czuję zbytnio Ale może mam? Cholera go wie
Biegaczem to ja wielkim nie będę, ale uzależniony się robię. Czytałem wczoraj tego Friela z wypiekami na twarzy Też tak chcę! Chcę biegać jak Xzaar! Serio. Gdzieś ostatnio czytałem hasełko: "Trenuj tak by stać się rywalem swoich mistrzów". Dotarło do mnie wczoraj No to co Marcinie? Zaczynamy pogoń? Zdrowa rywalizacja zawsze się przyda A co? Nie wolno Zachwycamy się wszyscy wynikami Xzaara, a nikt jeszcze się na nie nie targnął Niech zajmie mi to lata. Myślicie, że to trudniejsze niż zrzucenie 90 kg sadła?

Na razie zaciskam poślady i robię swoje. I już się k***a nie mogę doczekać tych sesji biegowych wg Friela.

Bardzo ładne rzeczy wyczytałem w tej książce. Może dlatego mi się tak podobała, bo autor:
- podkreśla rolę tłuszczów spożywczych w wydzielaniu hormonu wzrostu i dla ogólnej wytrzymałości
- wręcz każe (tak jak Pavel T. "Ruska Kula") przeplatać treningi ciężkie lekkimi i kształtować najbardziej pożądane cechy z dala od maksymalnego obciążenia
- zamieszcza gotowe plany treningowe bez intuicyjnego macania tematu

Od niedzieli zaczynam się skupiać na tzw. biegowej triadzie umiejętności podstawowych, czyli:
- wytrzymałość
- siła
- technika szybkości

Cel: stała prędkość 10,7 km/h podczas III Półmaratonu Chmielakowego, co powinno dać złamanie granicy 2 godzin. Jak się uda, to w przyszłym roku na maratonie...
Lecę do zajęć codziennych
---
Jeszcze coś.
W pomieszczeniu z ergometrem znalazłem taki dziwny rower treningowy.
Czyżby to była jakaś zaawansowana maszyna do treningu kolarskiego? Znak od losu?





I na tłuste śniadanie (bo trening o kawie)





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-26 10:17:12

Coś mało tłuste to śniadanie - zapomniałeś dodać pół kostki masła??
Ten rower to nie do "indoor cycling" czy czegoś takiego?

Friel - czytałem jego "Dietę dla aktywnych" - generalnie to PALEO dla sportowców, gdzie chyba dopuszczało się zboże po treningu..
Na książkę o pulsometrze też się szykowałem, ale na szczęście faza biegania mi minęła!

Spokojnie. Tłuszcz jest. Po smażeniu kartofli wrzuciłem w masło szpinak pokrojony i on pięknie nasiąkł tłuszczem.
Ogólnie to zrobiłem sobie kolejną apkę "LCHF log". Wpisuję do niej to co zjadłem, a wieczorem liczę.
Dzisiaj mi wyszło, że wieczorem przed snem zagryzę kalarepką bo z węglami krucho. A treningi na dobrą sprawę miałem prawie trzy.

Rano - pisałem.
Po południu. ROP - dzień lekki. Drabiny 1-2-3 x 5 EH.
Pięć minut rwania wylosowałem. Komfort i luz. Nie wiem tylko czy na pewno to było lekkie rwanie. Odważnik 28 kg. Wyszło mi około 50 rwań.

Idąc do roboty wziąłem nową potrawę. 5 jajek zmiksowanych z 80 g masła. Do tego kupiłem orzechy laskowe. Powiedzieć o tym "sycące" to jak nazwać II wojnę światową lokalnym konfliktem.

Tyle tego było. Wystarczyło... na dwa posiłki. Masło ekstra i jajka.

Skóra na rękach dostaje bęcki ale jakby mniejsze odkąd używam magnezji.

A wieczorem - jak tylko zjadłem kolację - zadzwoniła córka z apetytem na bieganie. Znam ja te jej biegi. Od razu założyłem sandały. Po raz drugi w życiu przebiegłem/przeszedłem 2 km na bosaka. Nie wiedziałem, że ceglana bieżnia może być taka śliska. Na prostych przyspieszaliśmy i czułem, że moja technika lądowania zostawia wiele do życzenia.
Drabiny (wzorowe )

Rwanie (5 minut)


Na razie (odpukać) siła jest. Lecę na kalarepkę, myję zęby i spać.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-26 23:00:34

MaGor

Okazuje się, że pomimo podbicia węgli w misce zaczynam penetrować rejony diety ketogenicznej. Nie martwię się tym, lecz dziwię. Pomiar wykonany w niedzielę, dzień regeneracji, po zjedzeniu 3 posiłków. No nic. Trudno. Trzeba z tym żyć. Być może organizm wyprodukował sporo ketonów na zapas, a ja ich nie zużyłem.

Starsi, uczeni w mowie i piśmie mówią

Tomasz Kwaśniewski

enzymy się uruchamiają pod wpływem stężenia substratu, a więc teoretycznie należy dołożyć (lub ująć) L-karnityny, aby zmusić pod wpływem jej stężenia (lub niedoboru) do transportu acylokarnityny do wnętrza mitochądriów. To tak jak u niektórych trwa produkcja ketonów, choć stężenie cukru jest prawidłowe. W takiej sytuacji dokłada się cukru, aż sytuacja się unormuje (przełamie)

;)

Enzymy allosteryczne działają niezgodnie z kinetyką
Michaelisa-Menten
http://www.cbimo.zut.edu.pl/download/dydaktyka/biochemia_tz_iii/wyklady/Biochemia TZ - wyklad 3 - enzymy - low.pdf

Podobno integracji/regulacji metabolizmu nie da się oszukać. :D

MaGor

Chcę biegać jak Xzaar! Serio. Gdzieś ostatnio czytałem hasełko: "Trenuj tak by stać się rywalem swoich mistrzów". Dotarło do mnie wczoraj No to co Marcinie? Zaczynamy pogoń? Zdrowa rywalizacja zawsze się przyda A co? Nie wolno Zachwycamy się wszyscy wynikami Xzaara, a nikt jeszcze się na nie nie targnął Niech zajmie mi to lata. Myślicie, że to trudniejsze niż zrzucenie 90 kg sadła?

Podoba mi sie Twoj pomysl, tylko mi wstyd nieco bo moje bieganie to ledwo ledwo poczatek przyzwoitosci ;) Ja chce biegac jak Lejla ;) Dziewczyna ma zdrowie ze matko i corko..

W kazdym razie plan na bieganie doskonaly, zauwazam ze przynosi efekty - biegam raz w tygodniu sile, raz szybkosc, raz baze - dlugie wybieganie, a czwarty trening to wariacja, ale najczesciej zakladka z rowerkiem.

Ten rowerek wyglada bardzo dobrze ! Regulacja we wszystkich plaszczyznach i kierownica czasowa pozwola sie ustawic jak na rowerze do triathlonu - gdyby nie zaduch spodowowany brakiem pedu powietrza mozna tak krecic dluuugo :) Ostre kolo jest genialne na poczatek - bo wymusza ciagle pedalowanie bez chwili przerwy - nastaw sie tylko od razu na dobra kadencje, to jest kolo 90 rpm.

Jesien i zime trzeba przepracowac na basenie, zalatwic jakas premie w pracy na rower - no a w przyszlym roku - wiadomo - ja bede musial kupic jakiegos multivana bysmy sie jako druzyna pomiescili z rowerami i calym szpejem na wspolne wyjazdy na zawody ;)

MaGor - gdzieś wrzucałeś linka do stronki gdzie są różne plany na bieganie, na zrobienie określonych celów, z tego co pisałeś były tam chyba też plany na spalanie fatu
rzuć linkiem jak możesz, bo chcę zrobić jakiś plan z tym bieganiem bo teraz to biegam jak mi wygodnie (idę na żywioł)