SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o pomoc w zbudowaniu rozpiski. + Dobór ćwiczeń

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 919

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

17

Waga

81 kg

Wzrost

187

Staż treningowy

ciężary 2 miesiące, ogólnie ćwiczę od 5 lat różne sport walki, pompeczki :).

Obwód pasa

78

Obwód klatki piersiowej

107

Obwód uda

56

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

Kung fu 2x wtygodniu,

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej

Karate, Kung fu, Kalistenika, Wolne ciężary

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

brak specjalnej

Możliwosci finansowe

Nikłe

Cel/problem/opis

masa mięśniowa, opanowanie nowych ćwiczeń
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
Plan treningowy - 5 dni
Poniedziałek: Plecy, Bicepsy (Dom)
*Wtorek: Całe nogi (siłownia szkolna)
Środa: Klatka Piersiowa, (Dom)
Czwartek: Wolne
*Piątek: Trenuję na drążku w Parku Jordana- (Plecy , Tricepsy, Brzuch, Klatkę)
Sobota: Nogi, biceps (Dom)
Niedziela: Wolne (jak mnie będzie rzucać to zrobię brzuch)
*Wtorek i Piątek raczej nie do wymiany - Tylko we wtorek mam siłownię i mogę wykonać uginanie podudzi leżąc, piątek mam zaś tak zorganizowany że wypada mi ten trening na drążku.
Sprzęt w domu: Hantle 2x30 kg, drążek, prosty atlas.
//Wymiary: 187 wzrostu,masa 81 kg, 35 w obwodzie ramienia, klatka 107, Kark 38.5, Przedramię 30.5, Talia 78cm, Uda 56, Łydka 40,5, Biodra 96
//Nie wiem gdzie(czy?) umieścić przedramiona, barki, kaptury.
//Czy codzienne treningi stania na rękach mogą przeszkadzać w regeneracji? Jeśli tak to w które dni nie ćwiczyć?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
https://www.sfd.pl/TRENING,_DIETA,_SUPLEMENTACJA_DLA_KAŻDEGO_JUNIORA-t1016509.html#post10 ćwiczyłem już podobnym planem (push&pull)tylko że 6 razy w tygodniu. Bardzo fajne efekty 1 cm w ramieniu złapałem, ale czułem że nie regeneruję się pełni więc szukałem czegoś nowego. może więc przejdę na 4 x w tygodniu siłowo i 2 razy jakieś aeroby.

Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2014-05-15 22:32:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
Póki co zestaw ćwiczeń wygląda tak :
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11941 Napisanych postów 160154 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233423
przydaloby sie zebys dokladnie rozpisal cwiczenia i serie jeszcze:)

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
Poniedziałek: plecy biceps kaptury
Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion stojąc 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion w oparciu o kolano 4 serie 10 powtórzeń
Wtorek: Nogi
Przysiad przedni 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie
Wspięcia na palce 3 serie
Środa: Klatka
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc na barki 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie
Piątek: Plecy klatka triceps brzuch
Wejście siłowe na drążek 5 serii
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki na drążku 3 serie
Pompki na poręczach 2 serie
Wznosy nóg w zwisie 3 serie
L sit 3 serie
Sobota: Nogi Barki Biceps
Wykroki z hantlami 4 serie po5 na nogę
Wyciskanie hantli z półprzysiadu 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie hantli z przodu 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie hantli po bokach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie Przedramion w oparciu o kolanko 4 serie 8 powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
Sorry za byki zmęczon,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
Dodać obciążenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11941 Napisanych postów 160154 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233423
Poniedziałek: plecy biceps kaptury
Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion stojąc 4 serie 10 powtórzeń
Ugięcia przedramion w oparciu o kolano 4 serie 10 powtórzeń

Wtorek: Nogi
Przysiad przedni 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie
Wspięcia na palce 3 serie

Środa: Klatka
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc na barki 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie

Piątek: Plecy klatka triceps brzuch
Wejście siłowe na drążek 5 serii
Podciąganie nachwytem 4 serie
Pompki na drążku 3 serie
Pompki na poręczach 2 serie
Wznosy nóg w zwisie 3 serie
L sit 3 serie

Sobota: Nogi Barki Biceps
Wykroki z hantlami 4 serie po5 na nogę
Wyciskanie hantli z półprzysiadu 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie hantli z przodu 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie hantli po bokach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie Przedramion w oparciu o kolanko 4 serie 8 powtórzeń




czemu dublujesz w skali tygodnia partie miesniowe?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
czy dublowanie to taki problem? między treningami tych samych jest trochę czasu na regenerację. Choćby plecy 72 godziny. najgorzej jest z klatką ale w tym drugim, piątkowym treningu jest ona znacznie mniej zaangażowana niż w środę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
poza tym zależy mi na zwiększeniu ilości powtórzeń w podciąganiu i pompkach na poręczach więc siłą rzeczy jeden trening w tygodniu racej mi tego nie zapewni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11941 Napisanych postów 160154 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233423
to zmien na inny system treningowy typu FBW, a nie takie cos

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2502
FBW z tego co wiem przewiduje 3 sesje na tydzień... zanudzę się :( strasznie męczą mnie dni wypoczynkowe :(
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do oceny.

Następny temat

Porada( suplement)

Wiecej