Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

No tak garnitur dla kulturysty to ciężki temat.Na dodatek choćby nie wiem jak dobrze skrojony na takiej sylwetce nigdy nie wygląda dobrze...
Jeżeli mówie o 3g białka na kilogram myśle o białku zwierzęcym. Jeżeli nie ma już istniejących problemów z nerkami taka ilość im nie zaszkodzi.

Wczorajszy trening:

BARKI

unoszenie bokiem z hantlami
3 serie po 15powt z progresją

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 15powt

unoszenie w opadzie z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS

prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie zza głowy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Witam Panie Andrzeju, od ponad 2,5 miesiąca jestem na redukcji przy obciętej diecie 2200-2300 kcal (w tym około 200g białka zwierzęcego, 200g węglowodanów, i 60g tłuszczy) + warzywa, przy wadze około 95kg i wzroście 194cm. W pierwsze dwa miesiące, fat schodził bardzo ładnie, wynikiem czego pozbyłem się 4-5 cm w pasie (na tym mi najbardziej zależy, miałem długą przerwę od treningów i sporo się nazbierało), jednak od około 2-3 tyg zauważyłem jakby delikatny zastój. 3 razy w tygodniu stosuję trening siłowy (poniedziałek, środa, piątek), systemem FBW (A-B-A, B-A-B), oraz biegam także 3 razy w tygodniu po około 20 min biegu+5-10min marszu (wtorek, czwartek, sobota). Wspomagam się obecnie TSE od Olimpa (pierwszy spalacz także spełnia swoje zadanie), oraz BCAA 10g przed treningiem. Chciałbym się Pana zapytać, jaki jest Pana sposób na zastój podczas wycinki? Czy zwiększyć wysiłek fizyczny (np bieganie?), czy ewentualnie zmienić pory biegu (i dodać bieg w dni treningu siłowego), a może jeszcze troszkę obciąć kcal w diecie? Chciałbym także Pana zapytać, jaki ma Pan stosunek do ostatnio popularnego 'cheat day'?

Tak na marginesie, to pamiętam kiedyś Pana wizytę w GYM Systemie (Agatce), przy ŁKS-ie, jednak zbyt wiele osób Pana oblegało aby zająć chwilkę :)

Pozdrawiam

Akolodziej

jeszcze nie zauważyłem pytania o białko. 2g na kilogram to minimalna ilośc dla osoby trenującej z ciężarami,można okresowo zmniejszyć do tej ilości np. kiedy trenujemy trochę lżej,ale dla rozwoju mięśni polecam 2,5-3g na kilogram masy ciała bez względu czy redukujesz czy masujesz.

ok , ale od jakiej wagi ciała liczymy te białka 2.5 -3g? przykładowo ,obecnie waze 117kg ,myśle ze na rzeżbie przynajmniej jak ostatnio była wazyłem 96kg.To liczę białko na 1 kg wagi ciala od 96 czy od 117kg

Jeżeli chodzi o wycinkę to po 2,5 miesiąca i 3 sesjach aerobów w tygodniu można pomyśleć do zwiększeniu ich do 5-6 sesji.Tu jest jeszcze margines do zmian,kalorii raczej bym już nie przycinał.Jeżeli po kilku tygodniach dalej będzie zastój to może oznaczac,że tempo przemiany materii się obniżyło i wtedy warto na kilka dni (3-4)zwiększyć kalorie o 500,a potem powrócić do stanu wyjściowego żeby podbic metabolizm na wyższy poziom.

Co do ilości białka to uważam,że przyrost wagi 20kg po redukcji to zdecydowanie za dużo. To tylko przeszkadza w rozbudowie mięsni,10-12kg w zupełności wystarczy.Po prostu zaczynasz od 3g na kilogram przy wadze 117kg i trzymasz ten poziom a wraz ze spadkiem wagi z czasem zrobi się powiedzmy ok. 3,5 g na kilogram a przy redukcji wyższa podaż białka jest wskazana.Chociaż faktycznie przy takich skokach wagi precyzyjniej jest określać bialko do beztłuszczowej masy ciaa.

Dzisiaj trening pleców

ściąganie do karku na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze(nachwyt)
1 seria 12powt
2 seria 8,5,5powt

szrugsy
2 serie po 10powt

wiosłowanie ze sztangą (podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciag
2 serie po 8powt

Wtorek dzień klatki i bicepsów

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

uginanie z hantlami na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 10powt

izolowane uginanie na wyciągu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Jaki jest optymalny czas redukcji? Czytałem, że przy deficycie po 16 tygodniach redukowania jest duże prawdopodobieństwo większej utraty mięśni. Czy można redukować dłużej bez obaw?

Nie ma czegoś takiego jak optymalny czas redukcji.Wszystko zależy od tego z jakiego poziomu tłuszczu startujemy i jaki cel chcemy osiągnąć,ktoś kto ma 25% tłuszczu a chce osiągnąć 5% to może mu zająć wiele miesięcy,kuturysta mający 8% szykujący się do zawodów 3% może osiągnąć w 8-10tygodni.

dzisiaj nogi
prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wyciskanie jednonóż na suwnicy
1 seria 15powt
2 seria 12powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 sria 10powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 10powt
wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie jednonóż
1 seria 10powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie w opadzie z linkami
2 serie po 15powt

wyciskanie hantli
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS

prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Teraz 3 dni wolnego.Miłego weekendu

Po długim weekendzie ruszam z kopyta.Dzisiaj plecy

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwytem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

wiosowanie półsztangą w podporze(podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie sztangą (nachwyt)

1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
2 serie po 8powt

Dzisiejszy trening:

KLATKA
wyciskanie na maszynie w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
4 seria 8powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

butterfly
2 serie po 10powt

BICEPS
uginanie na modlitewniku z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 10powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 8powt
2 seria 6powt