DT kabo - nowy cel: start w MPJiW 2015 - str. 36,78,106,140,162

Postęp masowy jest i w wymiarach i optycznie ale już nie ma sensu dalej iść tym systemem masowym.

Zwróciłbym uwage na mieśnie ramion-jakiś priorytet by się przydał.

Co do ilości powtórzeń-specjalnie nie ma to znaczenia,co pokazuja np treningi kulturystów wyczynowych-stosuja szeroki zakres powtórzeń-od 4-16-20 a już skrajnie i nawet do 100 x-tak jak to robi obecnie Karol Małecki.

Mam też kilka dokładnych wywiadów z kulturystami zagranicznymi(przygotowane były do czasopism kulturystycznych-niegdzie ich nie publikowałem-ale może wrzuce do naszego działu)
Na redukcji najcześciej poruszaja się w zakresie 10-16 powtórzeń,mniej-robia wtedy w wolniejszym tempie-tak by praca mieśni pod obciążeniem trała min 30-35-50 sek.
Jest to bardzo istotny czynnik-o wiele ważniejszy niż ilość powtórzeń.

Można na filmach z treningów dokładnie pomierzyć te parametry mistrzów-czas pracy mięśni i rzeczywista przerwa.
Istotne znaczenie ma też liczba serii-przeważnie jest ich od 4-5 serii.
Spełniaja te warunki filmy z sfd,wiekszość reklamowych,skrótowych filmów pokazuje łączone powtórzenia z dwóch serii,skracane sa przerwy między seriami-tam się w wiekszości wypadków tego nie zmierzy.
Kiedys to dokładnie sprawdzałemi bardzo niewiele filmów się do tego nadawała...

właśnie myśląc o redukcji, zmianie treningu i ramionach wymyśliłem taki plan 3 dniowy, któy dzisiaj ma wystartować i zobaczymy jak pójdzie:
push - atakujemy klatę, trica i część naramiennych
pull - plecy, bic, część naramiennych i przedramię
legs&arms - nogi i całe łapy w superseriach i jak się zmieści to jeszcze coś na przedramię
ma sens?

Może być ale z klata tylko przód i bok naramiennych z plecami tylko tył.

Jak masz czas na cztery treningi lepiej zrobić rotacyjny(układasz na 3 dni a czwartego zaczynasz znów 1 trening itp))-co tydzień któraś z grup bedzie trenowana 2 x.

Poniedziałek 24-03-2014


Dieta
Dieta b/t/w/kcal: 177/162/40/2326

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 360
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Wieprzowina, karkówka 560
Oliwa z oliwek 15
Masło 20
Warzywa ~1350

Suplementacja
Hi-Tec Blac Devil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik

Trening: Push

- ławka skos górny, sztanga 4x12 30 40 45 50
- ławka prosta sztangielki + rozpietki 3x12/12 23kg/11kg
- wyciskanie na barki, sztangielki 4x12x15
- unoszenie bokiem + do przodu 3x12x9/7
- dipsy 15 12 10
- sciąganie wyciągu tric nachwyt + podchwyt 3x12+12
-brzuch sit up głową w dół + podciąganie kolan 1s/1s - fail

Cardio



Foto/Komentarz

Pierwszy dzień ze zmienioną dieta przeżyłem . Tragedii nie było, ale w paru momentach mocne ssanie to i owszem. Tego jednak się spodziewałem po zmniejszonej mocno objętości posiłków.

Trening po tygodniowej przerwie i na dodatek odmienny zakresem powtórzeń bardzo mocno dał mi w kość. Pompa niesamowita od początku do końca. Zakończenie też z fajerwerkami - po jednej serii łączonej brzuszków z podciąganiem kolan złapał mnie skurcz jak układałem się do 2. serii. Skurcz szybko puścił, ale na tym postanowiłem trening zakończyć. Szybko do domu, cardio, rozciąganie, potreningowiec, porcja supli, lektura sfd i zrobiło się późno.

Jeszcze słowo odnośnie zakresów powtórzeń. Póki co, muszę trochę porobić w większych zakresach i nie obawiam się jakoś mocno spadku siły mięśni. Jak miałem kontuzję w listopadzie to właśnie robiłem duże zakresy i moim zdaniem fajnie przygotowałem wytrzymałościowo mięśnie do cyklu masowo-siłowego, w którym to odnotowałem progres siły. Ponadto pozostanie na niskich zakresach wymuszało by wyższe ciężary bliskie maksymalnym, a od tego też chcę trochę odpocząć.

Masti – dzięki za uwagi. Podział założyłem taki mniej więcej jak napisałeś. Niestety nie wszystko jest do zrobienia. Trenujemy we trzech i dołożenie jednego dnia jest w tym momencie niemożliwe. Być może będę sobie w domu robił, tak jak w poprzednich cyklach, dodatkowe treningi. Takie uzupełniające na core, brzuch, jakieś metaboliczne typu tabata czy CF.


pozdro.

kalikstat

Dobrze to wygląda
Jak dla mnie nie widać tych 12 kg między wrześniem, a marcem (oczywiście kraty raczej nie ma, ale trzeba było się tego spodziewać) więc chyba przybyło sporo dobrej jakości mięsa (a nie tłuszczu)

Mam podobne zdanie do powyzszego. Gratulacje, bo dobra robota

No właśnie 12kg to dużo ale tego nie widać. Postęp widoczny ale musimy dalej zap.

dzięki za opinie,
no i fakt trzeba zapyerdalać, samo się nie zrobi


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-03-25 13:07:44

Wtorek 18-03-2014


Dieta
Dieta b/t/w/kcal: 178/162/41/2337

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 360
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Wieprzowina, karkówka 560
Oliwa z oliwek 15
Masło 20
Warzywa ~1350

Suplementacja
Hi-Tec Blac Devil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik

Trening: DNT

Cardio




Środa 26-03-2014


Dieta
Dieta b/t/w/kcal: 190/157/43/2342

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 360
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Wieprzowina, karkówka 620
Oliwa z oliwek 15
Warzywa ~1800


Suplementacja
Hi-Tec Black Devil
Hi-Tec Vitamin A-Z
Błonnik

Trening: PULL

- podciąganie nachwyt 12 10 8
- sciąganie drazka szeroki neutral 3sx12
- wiosłowanie z góry 3sx12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx12
- face pull 3sx12
- uginanie ramion stojąc sztangielki 3sx12
- uginanie nadgarstków, sztanga z tyłu 3sx12
- ławka rzymska 3s 12 12x5 12x5
- brzuch skosy

Cardio




pozdro.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-03-27 09:38:42

i jak tam siły na tych ww?

No podbijam pytanie Rafała, na zdjęciach jest bardzo fajnie (gratki progresu) - a interesujący będzie właśnie temat zmiany diety.

Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-03-27 10:05:32