Dodaje ta diete. Zobaczcie na to swoim okiem.
Śniadania
Starać się jak najczęściej zastąpić śniadanie owsianką
Owsianka
3 płaskiełyżki
płatków owsianych górskich
Szklanka mleka 0,5 %
+ do wyboru suszone owoce w ilości
3 śliwek lub
2 morele lub
łyżka drobnych rodzynek lub
łyżkażurawiny
+
łyżka drobno skrojonych orzechów
cynamon szczypta
łyżka płaska otrębów granulowanych
Owsiankę przygotować według gustu , płatki owsiane można lekko podprażyć na suchej patelni .
Porcja owsianki to miska flaczarka niepełna
Poniedziałek
mała kromka chleba razowego
Serek wiejski odtłuszczony (opakowanie ok.130g)
Trzy rzodkiewki (zetrzeć na tarce o grubych oczkach) lub pokroić w drobną kostkę. (rzodkiewki można zastąpić ogórkiem świeżym, lub białą rzodkwią lub innym warzywem)
Szczypiorek (garść drobno pokrojonego)
Zioła do przyprawienia (według gustu)
Wtorek
Mała kromka chleba razowego lub graham
Płaska łyżeczka masła roślinnego lub margaryny
Plaster chudej wędliny (polędwiczka, schab , drobiowa)
sałata
Dwa plastry pomidorka
Szczypiorek lub cebulka szalotka ( do posypania )
Z podanych składników przygotowaćkanapkę .
Środa
Mała kromka chleba razowego
Pasta z twarogu :
¼ kostki chudego twarogu
Łyżeczka jogurtu naturalnego
Przyprawy ( według gustu)
Garść szczypiorku ( drobno posiekać) ( można zamienić na pietruszkę lub koperek)
Łyżka ziaren słonecznika lub sezamu ( podprażyć na patelni lekko)
Z podanych składników przygotować pastę zjeść z kromką chleba razowego oraz trzema ósemkami pomidora .
Czwartek
Kromka chleba razowego
Masło roślinne ( płaska łyżeczka ok.5g)
Liść sałaty
Łyżka twarogu chudego
Łyżka tuńczyka z wody( można zamienić na rybę wędzoną)
koperekłyżeczka pokrojonego
przyprawy
Z twarogu i tuńczyka oraz przypraw przygotować pastę .Zjeść z kromką chleba razowego.
Piątek
Bułka grahamka lub razowa
Jedno jajo
Pół pomidora (ósemki)
garść szczypiorku
Przyprawy naturalne
Z jaja przygotować jajecznicę na suchej patelni lub na parze.
Jajecznicępodać z pomidorem i szczypiorkiem. Oraz bułką.
Na rozgrzaną suchą patelnię wybijamy rozbite jajo , energicznie mieszamy aż do całkowitego ścięcia białka .
Podajemy z pomidorkiem pokrojonym w ósemki posypanym szczypiorkiem.
Zjadamy z jedną małą bułką razową lub graham .
Sobota
Kromka chleba razowego
Masło roślinne płaska łyżeczka
Chuda wędlina ( plaster )
Kilka krążków rzodkiewki lub papryki lub pomidora
Sałata (liść)
Z podanych składników przygotowaćkanapkę .
Niedziela
Kromka chleba razowego lub graham
Sałatka :
Łyżka tuńczyka z wody
Dwa liście dowolnej sałaty ( porwać)
Jedna mała cebulka szalotka ( drobne piórka)
Pół małego ogórka świeżego (plastry )
Półśredniego pomidora ( w drobne cząstki)
Sos vineagre :
Łyżka oliwy z oliwek
Łyżeczka soku z cytryny lu ocet winny
Zioła prowansalskie lub inne ulubione
Szczypta soli
Z podanych składników przygotować sałatkę przed podaniem polaćsosem .
Drugie śniadania
Do wyboru :
Owoc
Jabłko winne
Pomarańcza mała deserowa
Pół grapefruita
¼ Pamelo
W sezonie : brzoskwinia , nektarynka , gruszka, szklanka truskawek, ¾ szklanki malin, pół szklanki jagód , porzeczek , szklanka wiśni .
+
Mały jogurt naturalny do 100g
+ łyżeczka czubata otrębów dodana do jogurtu (opcjonalnie )
Obiady
Poniedziałek
Domowe spaghetti bolonese
(przepis dla 4 osób)
Makaron do spaghetti ( razowy)
Przecier pomidorowy w kartonie (500g)
Mięso wołowe chude mielone 0.5 kg (najlepiej kupić w kawałku i poprosić o zmielenie)
Średnia cebula
Bazylia suszona łyżka
Sos sojowy jasny ok. łyżka ( do kupienia w polo lub w sklepach zielarskich)
Cukier (ok. łyżeczka) dla złamania kwaśnego posmaku pomidorów ( można zastąpićksylitolem)
Oliwa z oliwek do podduszenia
Czosnek ok. 3 ząbki( lub według gustu)
Nie posypujemy serem twardym można zastąpić serem twarogowym
Wykonanie:
Makaron gotujemy aldente.
Na patelnię jeszcze nie rozgrzaną wlewamy oliwę i wciskamy czosnek oraz posypujemy bazylią dodajemy drobno pokrojona cebulę i mięso. Całość dusimy aż mięso straci kolor następnie zalewamy przecierem pomidorowym . Potrawę gotujemy chwilę ok. 15 min. przyprawiamy cukrem i sosem sojowym. Podajemy posypane serem twarogowym ( rodzina możezjeść z serem twardym)
Porcja makaronu to niepełna szklanka ¾. Całość to miska flaczarka niepełna .
Wtorek
Risotto z warzywami chińskimi
3 pieczarki obrać pokroić w plastry
150-200g piersi kurczaka
1/3 torebki warzyw chińskich –lekko poddusić razem z mięsem (pokrojonym w kostkę) pieczarkami na jednej
łyżce oliwy z oliwek
( przyprawić ziołami i sosem sojowym) sos sojowy zastąpi sól i da słonkawy posmak.
Patelnię podlewamy dwiema łyżkami wody przykrywamy pokrywką czekamy aż wyparuje i podajemy
Ugotowany ryż brązowy
Porcja ryżu to dwie łyżki wymieszane ze szklanką warzyw i mięsa .
Środa
Ryba na parze
Ryba najlepiej morską np. łosoś
przyprawić i zawinąć w folię aluminiową
Surówka z sałaty pomidora i ogórka
Rybę parujemy w garnku parowym jeżeli nie posiadamy garnka na patelnię wlewamy niewielką ilość wody ok. 2cm rozgrzewamy kładziemy rybę i przykrywamy pokrywką parujemy ok. 15 min. Na małym ogniu.
Z sałaty ogórka i pomidora przygotowaćsałatkę , przyprawić polaćłyżka oliwy z oliwek i sokiem z cytryny .
Podawać z jednym średnim ziemniakiem z wody.
Czwartek
Schab w śliwkach ( przepis dla całej rodziny )
0,5 kg schabu chudego bez przerostów w jednym kawałku
Pół paczki śliwek suszonych
Przyprawy ( papryka suszona, sól, czosnek )
Kasza pęczak
Dwa buraki ( ugotować)
Chrzan
Schab zmacerować wcześniej tzn. rano przyprawić zamknąć w pojemniku i zostawić w lodówce . Po południu wyłożyć do naczynia żaroodpornego , zasypaćśliwkami i podlać szklanką wody . Zamknąć i dusić w piekarniku jedną godzinę w temperaturze 180 oC
Kaszę gotujemy w osolonej wodzie .
Z gotowanego buraka oraz chrzanu przygotować sałatkę w tym celu buraka zetrzeć na drobnych oczkach i wymieszać z chrzanem nie dodawać cukru.
Porcja to jeden plaster schabu ( grubości 2cm)+ pół szklanki kaszy + łyżka buraków.
Piątek
LECZO WEGETARIAŃSKIE
Składniki
pół cukinii
jedna cebula
2 pomidory
pół papryki czerwonej i żółtej
3 ząbki czosnku
sól, pieprz, bazylia, słodka papryka
Łyżka koncentratu pomidorowego
Wykonanie:
Cukinię obieramy i kroimy w kostkę. Cebulę kroimy w piórka, czosnek przeciskamy przez praskę. Do garnka wlewamy odrobinę oliwy z oliwek, wrzucamy cebulę i czosnek. Chwilę przesmażamy. Dodajemy paprykę i cukinię i podlewamy wodą. Dusimy pod przykryciem około 10 minut. Pomidory sparzamy i obieramy ze skórki. Do lecza dodajemy rozdrobnione pomidorki i dusimy kolejne 10 minut- aż warzywa będą miękkie a danie zgęstnieje. Na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy i doprawiamy.
Porcja to miska flaczarka niepełna podawać z ¾ szklanki gotowanego makaronu razowego (np. kokardki)
Sobota
Kieszeń z kurczaka
Przepis dla całej rodziny
4 małe polowy piersi z kurczaka ( każda po ok. 150g)
Szpinak
Ser typu feta odtłuszczony
3-4 suszone pomidory z zalewy ( drobno pokroić)
Ziemniak z wody
Fasolka szparagowa żółta mrożona ( w sezonie świeża)
Nożem w piersiach wzdłuż zrobić nacięcie ( kieszeń) . Do kieszonki wkładać kolejno upychając : szpinak ,ser, kawałki pomidorka . Nastepnie piersi z wierzchu dobrze przyprawić np. przyprawą staropolską do kurczaka . Zawinąć w folię aluminiową i parować ok. 15 min
Ziemniaki i fasolkęugotować .
Porcja ziemniaka ( jeden mały ) fasolka ¾ szklanki gotowanej .
Niedziela
Zupa meksykańska Przepis na 2 porcje
Składniki:
Mięso z piersi indyka 300g (kroimy w drobną kostkę)
Puszka fasoli konserwowej(lub szklanka ugotowanej)
Pół puszki kukurydzy
Puszka pomidorów drobno krojonych
Dwa małe ziemniaki (kostka)
Przyprawy (papryka słodka w proszku, sól, pieprz)
Łyżka mąki
Łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
Sok z połowy cytryny.
Mięso posypać papryką (suto), popieprzyć , oprószyćmąką i wrzucić na lekko rozgrzany olej do wysokiego garnka, podsmażyć lekko( około 3 min) , zalać wodą( ok. 0,5l) i dusić ok. 15 min. W razie potrzeby dolewając wody .Kiedy mięso jest już w miarę miękkie dodajemy ziemniaki pokrojone w kostkę. Kiedy ziemniaki zmiękną dodajemy kukurydzę , fasolkę i zaprawiamy całość pomidorami . Sprawdzamy smak doprawiamy sokiem z cytryny według gustu( uwaga! aby nie było zbyt kwaśne.)
Porcja to pełny talerz ok. 250-300ml w miarę gęstej zupy.
Podwieczorek :
Do wyboru szklanka przecieru warzywnego gęstego
Szklanka przecieru pomidorowego
Szklanka maślanki
Szklanka kefiru
+
Dwa krążki wafli ryżowych pełnoziarnistych
3 sucharki pełnoziarniste
Garść orzechów
Garść mieszanki bakalii
Kolacja 18.00- 18.30
Poniedziałek
Sałatka
Garść ziaren słonecznika ( podprażyć lekko na suchej patelni)
3 rzodkiewki ( zetrzeć na tarce na dużych oczkach)
Garść groszku konserwowego
Pół papryki ( kostka) ( osoby nie tolerujące papryki proszę o zastąpienie jabłkiem )
Garść kukurydzy z puszki
Wszystkie składniki wymieszać , doprawić według gustu), polaćłyżeczką oliwy z oliwek .
Wtorek
Sałatka
Garść mix sałat ( lub ulubiona )
Jeden pomidor
Półśredniego ogórka
Pół małej cebulki lub garść szczypiorku
¼ z kostki sera feta odtłuszczonego
Garść pestek słonecznika ( można podprażyć na suchej patelni)
Sos:
Dwie łyżki oliwy z oliwek
Łyżeczka soku z cytryny
Przyprawy według gustu
Czosnek ząbek (można pominąć)
Środa
Sałatka z brokułu
Składniki:
Pięść brokułu
Półśredniego pomidora
1 jajo ( na twardo)
¼ sera feta ( odtłuszczony)
Jogurt naturalny mały
Dwa ząbki czosnku
Wykonanie:
Brokuł ugotować i porwać na małe różyczki , jaja ugotować na twardo i pokroić w ósemki, pomidorki pokroić w ósemki. Na talerz rozkładamy brokuł, pomidory oraz jaja. Na wierz posypać startym serem feta. Całość zalewamy sosem
Sos : Jogurt+ wyciśnięty czosnek+ przyprawy.
Czwartek
Sałatka warzywna
Mała marchew ( ugotować i drobno pokroić)
Mała pietruszka( ugotować i drobno pokroić)
Średni kiszony ogórek( drobno krojony)
Dwie łyżki kukurydzy lub groszku
Pół papryki ( drobno pokroić)
Z podanych składników przygotować sałatkę doprawić, polać oliwą z oliwek. Porcja to niepełna miska flaczarka
Piątek
Bigos Wegetariański (przepis na 4 porcje) Jedna porcja to ok. 220kcal
Jedna mała główka kapusty
3 suszone pomidory
Dwie czerwone papryki
Jedna cebula
300g pieczarek
3 łyżki oliwy
2 listki laurowe
Sól, pieprz
Wykonanie:
Pokrojoną kapustę i suszone pomidory dusić do miękkości w niewielkiej ilości wody. Na patelni na oliwie podsmażyć pokrojone pieczarki, cebulę i paprykę. Dodać do kapusty razem z listkami laurowymi, przyprawić i dusić wszystko razem jeszcze około 20min.
Smacznego!
Porcja to niepełna miska flaczarka .
To co zostanie można poporcjować i zamrozić.
Sobota
Zupa krem z brokułu (porcja dla 4 osób) Wartość porcji ok. 100kcal
Mały brokuł
Marchewka
Pietruszka
Seler (mały kawałek)
Jogurt odtłuszczony bez cukru
Pieprz, sól
3 ząbki czosnku
Sok z połowy cytryny
Wykonanie:
Pietruszkę, marchewkę, seler, ząbki czosnku zalać wodą i gotować do miękkości pod koniec dodać brokuł i gotować jeszcze 4 min. Zdjąć zupę z gazu i zmielić w blenderze na gładką masę. Wstawić ponownie na gaz i doprawić cytryną, solą i pieprzem. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego gęstego .
Smacznego!
Na koniec do zupy dodać garść prażonego słonecznika .
W bardzo ciepłe dni zupę z brokułu można zastąpić chłodnikiem na bazie zsiadłego mleka lub kefiru .
W tym celu do szklanki mleka zsiadłego dodajemy ząbek czosnku wyciśnięty przez praskę jednego świeżego ogórka gruntowego startego na tarce o dużych oczkach, garść szczypiorku, garśćkoperku . Wszystko razem dokładnie wymieszać doprawić do smaku .
Niedziela
Sałatka warzywna jak w czwartek .
W razie pytań lub problemów proszę pisać
[email protected]
DeFun
anubis84
