Transformacja Małolaty 2014 - konsultacje!

Dobra dziewczyny, narobiłyśmy zamieszania i odsuwamy z tygodnia na tydzień bo nawał obowiązków życiowych coraz większy, a czas ucieka.
Trzeba w końcu zacząć
Poniżej przedstawiam trening , na razie jest dla każdej, jednak spodziewajcie się modyfikacji personalnych ale to w trakcie.
Zasady progresji znacie, Jest to klasyczny trening nastawiony na masę, podział na 4 dni góra dół, jeśli 4 dni treningowe nie mieścicie w tygodniu to sobie rozdzielcie jak wychodzi, czyli trenując 3 dni w tygodniu będziecie mieli przesunięte ostatnie treningi na następny tydzień i tak na okrętkę.

Ćwiczenia oznaczone w pierwszych 4 tygodniach jako zakres 8-12; robimy 5-8 tydzień zakres 6-8; 9-12 tydzień zakres 4-6, reszta zostaje taka jak w planie lub o innym zakresie czy ćwiczeniach dowiecie się osobno w trakcie zabawy. Na razie trzymacie się tego, jak nie jesteście w stanie robić jakiegoś ćwiczenia to dajecie znać wymienimy.
W pierwszym tygodniu pamiętajcie o 2 dodatkowych seriach rozgrzewkowych z małym ciężarem przed nowa partią (małe partie już nie musicie rozgrzewać dodatkowo) Dobieracie ciężar tak by w trzeciej serii mieścić się w zakresie i zawsze trzecią serie robicie do upadku (lub do momentu gdy wiecie ze następny ruch już możecie nie móc wykonać), tak samo w małych partiach druga seria do upadku

Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki na piłce 3x15-20

Dzień3.
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8

Dzień4.
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8

Chętne do zabawy prosimy o zakładanie dzienników ze zdjęciami w pozach neutralnych na razie, pozy ustawiane poprosimy jak już ustalimy diety każdemu i poprawimy treningi.
dietę wpisujcie na razie taka jaka macie rozkład na teraz, nie zapomnijcie o tabelkach z wymiarami

Tytuł dziennika
Małolata/Nick

Mam pytanko odnośnie treningu - ćwiczę w domu, i nie wiem za bardzo, czym by można zastąpić wyciąg, czyli ćwiczenia 2, 4 i 5 z dnia trzeciego i 6. z dnia czwartego.

Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2014-03-11 13:25:53

1. Do kiedy najpóźniej można zakładać nowe dzienniki? (Mam możliwość zrobienia nowych zdjęć i pomiarów dopiero w sobotę jak będę w domu)
2. Czyli wszystkie, które się zgłosiły mogą startować? Martucca mówiła o liście przyjętych.
3. RDL to martwy ciąg na prostych nogach?
4. Podbijam pytanie pestki. Nie mam wyciągu dolnego na siłowni.

pestka, opuszczaniem velpodciaganiem z uzyciem gumy
rób 4 serie po 6 opuszczen

1. spokojnie w tym tygodniu macie czas
2. tak podamy ktore myslimy ze dadza radę
3. nie RDL to rumuński i uważaj: w rumuńskich wypychasz tyłek w tył i zginasz nogi pochylając sie w dół cały czas trzymasz plecy proste, nie odkładasz sztangi, pracuja dwugłowe i pupa, w MC na prostych stoisz praktycznie z prostymi (ale nie zablokowanymi ) nogami opuszczasz ciało jak przy good morning (czy wznosach z opadu) mając staw biodrowy jako główne miejsce pracy dopuszcza sie w tym ruchu nawet zgięcie pleców, ćwiczenie to celuje głównie w rozwój prostowników

jakie są odstępy między dniami treningowymi a nie-treningowymi?

możesz góra/ dół robic jedno po drugiem , między tymi samymi partiami trzeba przynajmniej dzień przerwy mieć

Jeszcze jedno. W pierwszym poście pozycja neutralna na załączonym zdjęciu, ma ręce lekko odchylone na boki (przód, tył) i odchylone do tyły (z boku). Mamy zrobić podobnie jak tam jest pokazane,
czy puścić (te nieszczęsne) ręce luźno wzdłuż ciała?

Czyli, że mamy jeszcze czekać na listę, kto został przyjęty czy każdy, kto się zgłosił i chce wziąć udział ma już cykać foty, zakładać dziennik i brać się za trening?

A jak długie przerwy między ćwiczeniami i seriami? Po minutę?

Może mi się uda wygospodarować miejsce w mojej piwnicznej siłowni, ale jakby co:
1.Czy zamiast wznosów z opadów mogę robić "supermenki"?
2.Ostatnio już miałam problemy z miejscem przy wznosach bioder ze sztangą. Da się to ćwiczenie jakoś zamienić?
3. Zamiast prostowania i uginania na wyciągu to może być np. francuskie oburącz i uginanie ze skrętem?

Zmieniony przez - ejpi w dniu 2014-03-11 16:45:10