SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] pat34 dziennik, str 31

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 139007

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Wczoraj zrobiłem ostatni trening teog FBW.

Trening A 15 powtórzeń

1. Push press
15x40kg 15x45kg 15x50kg
15x40kg 15x50kg 15x55kg
15x50kg 15x55kg 15x57,5kg
15x50kg 15x55kg 15x55kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
15x20kg 15x25kg 15x25kg
15x20kg 15x25kg 15x27,5kg
15x20kg 15x25kg 15x30kg
15x20kg 15x30kg 15x30kg

3. Podciąganie neutralem
8x 8x 8x
10x 8x 9x
10x 8x 6x
Ściąganie do klatki

4. Dipsy na triceps z obciążeniem
15xcc 15xcc+5kg 15xcc+5kg
15xcc 15xcc+5kg 15xcc+7,5kg
15xcc 15xcc+5kg 15xcc+10kg
15xcc 15xcc+10kg 15xcc+10kg

5. MC klasyk
15x100kg 15x100kg 15x100kg
15x60kg 15x100kg 15x110kg
15x100kg 15x120kg 15x120kg
15x100kg 15x100kg 15x100kg

cardio 30min.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
A taki trening sobie wymyśliłem na najbliższy czas redu.
Cardio zwiększam na 35min po kazdym treningu a w DNT jesli czas pozwoli to bede walił interwały/koszykówke. Kcal nie zmniejszam ale może troche węgli zmienie na fat.

Klatka, bicepsy, przedramiona

Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 + 2x regres
Gilotyna na skosie dodatnim 4x12
Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15

Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 + 1x15 regres
Młotki 3x8
Uginanie sztanga leżąc na lawce skośnej na brzuchu 3x10
Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10 regres 16,20

Nogi, brzuch

Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres
Hack siady na maszynie 4x10
Uginanie + Prostowanie 4 x10-12
Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12
MCNPN z hantlami 4x12-15

Barki, triceps

Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres
Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód podchwyt
Odwrotne Rozpętki 4x10

Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres
Francuz liną wyciąg górny 4x15
Odwrotne pompki 3xmax
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 4x15
Allahy 4x15

Plecy, brzuch

Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem 5x8-10
Wiosłowanie na poziomej maszynie Hammer 4x8-10
Pullover 5x10
Szrugsy ze sztangą rampa 8 +2x regres

Unoszenie nóg leżąc na łąwce
Allahy 4x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 116 Napisanych postów 8063 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42734
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Nie wiem jeszcze, narazie jest nadal tłusto więc się nie martwie :D Jak będzie już na prawde mało fatu siedziało to wtedy zaczne powoli robic suchą masę z głową. Sądze że pare miesięcy redu jeszcze przede mną.

Dzisiaj trening taki zapoznawczy ale łatwo nie było. Pompka niesamowita, intensywność też niezła. cały trening zajął około 60min przez to że czekaliśmy na ławke skośną dość długo ale w tym czasie zrobiłem 4 serie unoszenia kolan w zwisie ;d
Zacząłem przykładać dużo większą wage do techniki na treningu klatki i postaram się zmniejszyć troche ciężary a robić powtórzenia wolniej i cały czas mocno dopinając miesnie.

Klatka, bicepsy, przedramiona

1.Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 + 2x regres
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x32,5kg 8x25kg 10x20kg

2.Gilotyna na skosie dodatnim 4x12
12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg

3ab.Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15
12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg

1.Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 + 1x regres
8x12kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg 12x8kg

2.Młotki 3x8
8x14kg 8x14kg 7x14kg

3.Uginanie sztanga leżąc na lawce skośnej na brzuchu 3x8
8x20kg 8x20kg 8x20kg

1.Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

10min cardio a wieczorem około godzina koszykówki




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Najbardziej intensywny trening nóg ever, 0 przerw miedzy seriami praktycznie. Zrobiony w 30 min razem z łydkami :D

Nogi, brzuch

1.Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg

2.Hack siady na maszynie 4x10
12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg

3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12
Z każdą serią sztabka wyżej

4.Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12
10x60kg 10x70kg 12x70kg

5.MCNPN z hantlami 4x12-15
10x25kg 10x30kg 10x30kg

1.Wznosy na palce siedząc + stojąc maszyny
Po 3 serie ciężary 100kg i 30kg

1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku
10x 10x 10x 10x
2.Unoszenie nóg leżąc na ławce
10x 10x 9x 8x
3. Unoszenie tułowia bokiem na rzymskiej
10x 10x

Cardio 20min




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-11 21:31:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Dzisiaj DNT 35 min cardio

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Kolejny DNT za to 100min dość intensywnie koszykówki więc pozwoliłem sobie podjeść troche więcej niż zwykle w DNT ;)
Jutro rano lece Bary i Triceps :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Barki, triceps, brzuch

1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres
8x16kg 8x18g 8x20kg 8x22,5kg 8x25kg 8x27,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg

2ab.Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód podchwyt
4 Serie nie pamietam sztabek + 10x8kg 10x10kg 8x12kg 8x10kg

3.Odwrotne Rozpętki 4x10
12x8kg 10x10kg 12x8kg 14x6kg

1.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x60kg 10x40kg

2.Francuz liną wyciąg dolny 4x15
14x20kg 12x25kg 10x30kg 12x20kg 15x20kg

3.Odwrotne pompki 3xmax
25x 20x 15x

1.Allachy
10x40kg 12x40kg 14x40kg 15x40kg 12x40kg 10x40kg

Interwały 30sekund work 1 min odpoczynek 12 rund
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Dzisiejszy trening niestety przepadł bo troche ch**owo się czuje.. Micha wczoraj i dziś nie liczona i bez rewelacji, ale wielkiego obżarstwa też nie było. Jutro odrobie sobie dzisiejsze plecki ;) Lecimy dalej i czas zrobic przerwe od alko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 2819 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45257
Zaległe plecki z wczoraj

Plecy, brzuch

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg 10x80kg 14x60kg

2.Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem 5x8-10
12x40kg (I dropset) 8x65kg 8x55kg 10x45kg 10x35kg + 10x50kg

3.Wiosłowanie na poziomej maszynie Hammer 4x8-10 (rózne chwyty)
12x40kg 12x50kg 10x50kg 12x40kg

4.Pullover 4x10
12x30kg 10x40kg 14x30kg 14x30kg

1.Szrugsy ze sztangą z przodu (smith sztabkowy) + Szrugsy sztangą z tyłu z uniesieniem
10x10 10x12 10x10 + 10x40kg + 10x50kg 10x50kg

Cardio 30min

edit. dokręciłem jeszcze 25min cardio przed spaniem

a to micha






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-17 21:05:03
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase

Następny temat

Pomoc/korekta w FBW (zastoj po 4 msc)

WHEY premium