Zoria Połunocznaja, Dziennik treningowy

Jedzenie z wczoraj:



Trening z dzisiaj:

1a przysiad sama sztanga 12/10/10
12/10/10
Skupiam się na prawidłowym wykonaniu, bo tyłek ma tendencje do jakichś skoków w boki ale wydaje mi się, że idzie mi lepiej i rozciąganie daje efekty.

1b wyciskanie sztangielek 14*2*2,5 kg/14*2*2,5 kg/12*2*2,5 kg
12*2*4 kg/10*2*4 kg/10*2*4 kg
Ktoś zakosił 4 kg sztangielki, 6 kg obawiałam się, że zrobię źle, więc zrobiłam więcej mniejszymi. Przynajmniej łatwo było upilnować prawidłowego ruchu.

2a wejście na box ze sztangielkami 3 serie po 10*2,5 kg
3 serie po 10*4 kg
Tu też z mniejszym obciążeniem, ale przeciągałam ruch jak najbardziej i dzięki temu wychwyciłam, że oszczędzam lewy poślad. No to jak już wychwyciłam, to się na nim skupiłam i czekam na efekty

2b wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 10*2*8 kg/12*2*6 kg/10*2*6 kg
3 serie po 12* 6 kg
Wzięłam to 8 kg, ale nie ściągałam dobrze łopatek, więc wracam do 6 kg.

3a wypady 3 serie po 10*2*4 kg
3 serie po 10*2*4 kg
Któraś Lady już wcześniej pisała, że najchętniej zapomniałaby o tym ćwiczeniu. To tak jak ja Ale robię i cisnę technicznie jak się da - czworogłowy i poślad palą aż miło. Czuję również tył uda i cośtam pod pośladkiem - tu znowu przypilnowałam lewej strony.

3b pompki w oparciu o ławeczkę 5/5/4
w oparciu o modlitewnik12/12/10
Dzień, w którym wykonam 10 męskich pompek, uczczę szampanem. Na razie ławeczka mnie niszczy, więc pewnie utknę na tym poziomie na jakiś czas. Pilnuję prostych pleców i podwiniętej miednicy.

4a plank 34 sek/30 sek/29 sek
33 sek/31 sek/28 sek
Mocny brzuch, podciągnięta miednica.

4b woodchopper 2*14*15 kg/2*12*20 kg/2*10*20 kg
12*15 kg/10*20 kg/10*20 kg
Nadal mi się podoba.

----------------------------------------------------------------------

Jutro udaję się na trening pod okiem trenera poleconego przez Martę. Mam tremę, ale cieszę się na to spotkanie i wiem, że dużo mi ono da. Jednak gdybym nie odzywała się dłużej, niż 2 dni, to znaczy, że sztanga spadła mi na głowę, lub że umarłam ze wstydu

Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-18 09:21:46

Jedzenie 18.02.14.:


----------------------------------------------------------------------
19.2.:

Trening pod czujnym okiem

Rozgrzewka 12 min. truchtu na bieżni (bez przerwy, tak tak!)

1 Martwy ciąg klasyczny 10*10 kg/10*20 kg/10*20 kg
Zrobiony porządnie technicznie, poczułam dół pośladków

2a wyciskanie sztangi na ławce skośnej sama sztanga 12/10/10
Mostek w przód, łopatki ściągnięte, nadgarstki prosto. Jak już opanuję ruch, będę kombinować z ciężarem - sztanga już nie wydaje się aż taka ciężka!

2b ściąganie drążka górnego do klatki 14*20 kg/10*25 kg/10*25 kg
Uchwyciłam drążek węziej, niż to robiłam zwykle, ciągnęłam do mostka, łopatkami w dół - czułam ciężar, gdzie trzeba.

3a wznosy z opadu 12*cc/10*cc/10*5 kg
Magiczne słowo: "rolowanie". Zwijając plecy jak do kociego grzbietu w dole i rozwijając je w górze, poczułam wykonywanie tego ćwiczenia, gdzie trzeba. Tak więc na razie nie będę szaleć z obciążeniami

3b rwanie jedna ręka nie robiłam - na razie mam się skupić na bardziej podstawowych ćwiczeniach

4a brzuszki 25/20/20
4b odwrotne brzuszki 25/25/20
4c brzuszki leżąc na boku z nogami zgiętymi3* po 10 na każdą stronę

+ rozciąganie tyłów nóg, łydek

Opis całego treningu zamieszczę w poście poniżej, żeby tego nie rozwlekać w nieskończoność.

Jedzenie




Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-20 09:36:04

Wczoraj wybrałam się na inną niż zwykle siłownię, celem doskonalenia technicznego a mówiąc zgodnie z prawdą - aby ktoś, kto wie, jak to wszystko naprawdę powinno wyglądać, rzucił na mnie okiem i podpowiedział, co i jak.

Kiedy już udało mi się dotrzeć na miejsce, zajrzałam do strefy siłowo-ciężarowej i ujrzałam tam samych panów, nogi się pode mną ugięły, więc podjęłam szybką decyzję o konieczności rozgrzewki na bieżni. Być może to dlatego udało mi się biec 12 minut bez przerwy, w tempie raczej żółwim, ale - bez przerwy! Mogłabym biec dłużej, ale przecież przyszłam na trening siłowy, a nie bieganie. Z duszą na ramieniu przeszłam więc do strefy wolnych ciężarów, gdzie pracuje Senegroth.

Postanowiłam wykonać pod jego okiem wszystkie ćwiczenia, które budzą wątpliwość, tak więc robiłam jak leci: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na skośnej, wypady, pompki w oparciu o ławeczkę, wyciskanie stojąc, ściąganie drążka do klatki, unoszenie ramion bokiem, wznosy z opadu, wiosłowanie sztangą i sztangielkami.

Moją największą bolączką jest nieumiejętność zrobienia przysiadu, więc od niego zaczęliśmy i czuję, że jak się rozciągnę, zrobię go! Na razie używam podkładek, biorę samą sztangę jako obciążenie i będę rozciągać biodra i nogi 3*tydz. - jak poczuję, że jest ok, spróbuję dokładać obciążenie. Sądzę, że potrwa to kilka miesięcy, ale cieszę się i tak, że w ogóle jest jakaś nadzieja

MC bardzo lubię i na razie zamiast robić sumo, skupię się na klasycznym wykonaniu. Robiłam z małym obciążeniem, ale będę mogła dokładać, jak załapię ruch. Strasznie mi się podoba.

Wyciskanie na skośnej sztangielkami i sztangą. Już wiem, jaki ruch powinnam wykonywać sztangielkami - spróbowałam też sztangą i o dziwo, nie było aż tak ciężko! Zrobię kilka razy samą sztangą dla załapania ruchu i będę próbowała dokładać.

Wyciskanie stojąc uch tu kiepsko - sztanga jest za ciężka :/ Ale wiem, jaki ruch wykonywać, na razie pozostanę przy sztangielkach.

Wypady ok, muszę robić bardziej dynamicznie i dalej - na razie będę brała małe hantelki i jak przestanę bać się o równowagę, będę kombinować dalej.

Pompki podobno większość kobiet ma z nimi początkowy problem - muszę wzmocnić klatkę i tricepsy, ale wykonuję technicznie poprawnie. Wrócę chyba do metody drabinowej, na razie pozostając na poziomie ławeczki.

Ściąganie drążka do klatki za szeroko trzymałam ręce, stąd ciągnięcie nie tym, czym trzeba. Teraz trzymam węziej, ciągnę do mostka, końcami łopatek i jest ok.

Unoszenie ramion bokiem kluczem jest: łokcie zrotowane do tyłu, barki ciągną w dół, tułów lekko pochylony do przodu. To znacząca zmiana, ale 2,5 kg ciężarki podnoszę bez wielkiego trudu. Spróbuję też innego sposobu, który podpowiedział mi Piotr - ciągnięcia linek wyciągu z dołu na krzyż, dzięki czemu pracują tylko te mięśnie, które powinny.

Wznosy z opadu we współpracy ustaliliśmy, że w dolnej fazie ruchu trzeba zwinąć plecy, a w wyproście tułowia ściągnąć łopatki i to jest to. Poczułam i ciężar ciała, i obciążenie na tyle, że nie potrzebuję brać więcej. Całe plecy pracowały, prostowniki, poślady, nawet uda! Oh yeah.

Wiosłowanie sztangą i sztangielkami - tu wszystko ok, więc jak 6 kg będzie za mało przy większej ilości powtórzeń, to przerzucę się na większe.

Podsumowując: bardzo skorzystałam na tym treningu, zwłaszcza przysiad i mc. Dowiedziałam się, jak rozciągać nogi i łydki, by przezwyciężyć przykurcze. Nie oznacza to, że jestem już super technicznie ogarnięta, ale przynajmniej nie będę robić podstawowych błędów i mogę liczyć na korektę, kiedy wpadnę na siłownię do Piotra. Nie stresuję się już, bo to sympatyczny facet i przeżyłam ten trening, choć na siłowni byli sami panowie i miałam widownię za plecami

Aha, muzę mają zdecydowanie fajniejszą niż na "mojej" siłce

Po tym, jak Piotr sprawdził wykonywane przeze mnie ćwiczenia, przeszłam do właściwego treningu, to i owo musiałam poprawić, ale ogólnie na plus i podobno nie jest ze mną aż tak źle (uff).

Co do struktury ciała - na razie mam dodać aeroby po siłowych, pozostając na zerowym bilansie, więc spróbuję 2*tyg. biegania na bieżni, aby dojść do tych 30 minut, a 1*tyg. dam sobie porządny wycisk na orbitreku.

Poza tym - mam nadzieję, że wiosna nadejdzie wkrótce, a mam pod samym nosem fajną ścieżkę do biegania, więc może rano będę mogła sobie biegać, skoro już nie umieram po minucie

***

Martucca, bardzo Ci dziękuję za polecenie mi Piotra, Piotrowi bardzo dziękuję za wszechstronną pomoc, a wszystkim, którzy dobrnęli do końca - dziękuję za wytrwałość

---------------------------------------------------------------------

Tak więc mój plan na najbliższe tygodnie jest taki: technika, aeroby, sprawdzanie wagi i obwodów. Na razie mój bilans to 2200 kcal, BTW 25/40/23, chyba, że Marta lub Iza zalecą zmiany. Trening siłowy+aeroby 3-4*tyg., 1*tyg. basen.

THAT'S ALL, FOLKS!
Dziękuję za uwagę


Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-20 10:23:02

Jedzenie z wczoraj:



Wymiary z dzisiaj rano
poprzednie: 31.1.14/7.11.13

Waga : 71,7/70,8/69,5
Obwód w biuście(1) : 90/90/87
Obwód pod biustem : 76/76,5/75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69,5/70/70
Obwód na wysokości pępka : ?? nie zmierzyłam, kurczę/82/81
Obwód bioder (3): 98/97/98
Obwód tyłka: 107/107/104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62/62,5/58
Obwód łydki : 40/40/39
Ramię: 30

----------------------------------------------------------------------
Waga trochę wzrosła, obwody niby nie, ale martwi mnie ta tendencja wzrostowa. Od przyszłego tygodnia dodaję aeroby po siłowym, zobaczymy co będzie.

Gdyby zacne moderatorki zaglądały tutaj, to uprzejmie proszę o rady w kwestii bilansu. Utrzymywać, zmieniać proporcje?



Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-21 09:15:17

Jedzenie - uzupełniam zaległości weekendowe.









Ćwiczenia:
Piątek, sobota - wolne
Niedziela, poniedziałek - basen, przy czym poniedziałek mocno rekreacyjnie

Dzisiaj opcji na siłownię brak, więc będzie marsz do domu.

Porządny trening siłowy z aerobowym zakończeniem zrobię jutro, zamierzam się wykończyć
----------------------------------------------------------------------
PS mam szczere chęci, ale nie wytrzymam dłużej w opcji "plus", chcę już się zmierzyć ze swoim tłuszczykiem. Jeśli dwa tygodnie treningów siłowych z półgodzinnymi aerobami na koniec nie dadzą wyraźnych rezultatów, zacznę obcinać kalorie - nie mam już co na siebie włożyć


Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-25 08:40:08

Dlaczego wliczasz warzywa?

Ruda_29

Dlaczego wliczasz warzywa?

Cześć, Ruda, widzisz, wydawało mi się, że przetworzone w jakikolwiek sposób powinno się wliczać, a tu sprawdziłam w artykule, że to tylko wybrane warzywa. Także wczorajsze jedzenie wrzucam już prawidłowo policzone. Dzięki za zwrócenie uwagi

----------------------------------------------------------------------
Jedzenie 25.02.:



+ marsz z pracy do domu - 30 minut


Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-26 08:19:41

Jedzenie 26.02.:



Trening 26.02.:

1a przysiad sama sztanga 10/10/10
Nadal skupiam się na technice, dzięki wskazówkom Piotra "czuję" przysiady w tych częściach, gdzie powinnam i tyłek już mi tak nie skacze na boki. Rozciąganie też daje rezultaty, lewa noga nie odrywa się ciągle od podkładki

1b wyciskanie sztangielek 10*2*6 kg/12*2*4 kg/10*2*4 kg
14*2*2,5 kg/14*2*2,5 kg/12*2*2,5 kg
12*2*4 kg/10*2*4 kg/10*2*4 kg
Pierwsza seria robiona większym ciężarem, bo mniejszy był w czyimś użyciu - zdecydowanie technicznie kulała, więc na razie przytulę się do czwórek.

2a wejście na box ze sztangielkami 3 serie po 10*2*8 kg
3 serie po 10*2,5 kg
3 serie po 10*4 kg
Masakra. Aż mnie mdliło. Niestety 6 kg ciężarki były zajęte...czuję to ćwiczenie z każdym dzisiejszym krokiem

2b wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3 serie po 10*2*8 kg
10*2*8 kg/12*2*6 kg/10*2*6 kg
3 serie po 12* 6 kg
Wzięłam 8 kg, choć nie byłam pewna czy nie będzie za ciężko, ale wyszło ok, następnym razem pokombinuję z większą ilością powtórzeń albo oprę się o stojak z hantlami, będzie ciężej.

3a wypady 2 serie po 10*2*6 kg
3 serie po 10*2*4 kg
3 serie po 10*2*4 kg
Po wejściach na box więcej nie dałam rady, w ogóle wczoraj byłam jakaś słaba

3b pompki w oparciu o modlitewnik - 3 serie, drabina do 6 max
w oparciu o ławeczkę 5/5/4
w oparciu o modlitewnik 12/12/10
Przeprosiłam się i z formą wykonywania, i z poziomem - a i tak było bardzo ciężko.

4a plank 34 sek/32 sek/24 sek
34 sek/30 sek/29 sek
33 sek/31 sek/28 sek
Ok, choć myślałam, że zemdleję.

4b woodchopper 2*10*15 kg/2*8*20 kg/2*10*20 kg
2*14*15 kg/2*12*20 kg/2*10*20 kg
12*15 kg/10*20 kg/10*20 kg
Czuję boki brzucha, w nocy nie mogłam się przekręcić z boku na bok...

Aeroby - orbitrek 25 minut tętno 160 - 170
Znowu dopadła mnie kolka, kiedy moje tętno przekroczyło 175, może to się z tym jakoś wiąże?

+ rozciąganie

Wczorajszy trening dał mi w kość, miałam od ubiegłej środy przerwę i słabo mi wszystko szło, nie miałam mocy, po wejściach na box myślałam, że puszczę pawia. Aeroby to siłą woli poszłam zrobić. Z orbiego zwlokłam się ledwo-ledwo. Masakra!

Dzisiaj pomaszeruję do domu, nic więcej się czasowo nie zmieści, a pączka jakoś trzeba odpokutować


Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-27 09:56:52

27.02.
-------------------------------------------------------------------------
Ćwiczenia: marsz 25 minut

Jedzenie:




Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-28 10:24:45

Ja wiem - tłusty czwartek, tradycja..
Hmm, tylko wiesz... na pączka to może (ewentualnie jak ma ochotę) pozwolić sobie np. Saida czy Ruda. Ty nie. Takie dni cofają Cię o kilka "kroków" wstecz, takie wyskoki niweczą Twoją ciężką pracę - zastanów się czy warto.