REDUKCJA - Ile uciąć W i T ile dodać B

Witam Was. mam takie pytanie.

ważyłem 74kg dołożyłem ilość kcal żeby dobić do 80kg
udało się jednak nie powiem 6pack-a już słabo widać...

Współczynnik BMR 1923.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2981.18
Węglowodany 55% 1639.65kcal = 409.91gram
Białko 15%% 447.18kcal = 111.8gram
Tluszcz 30% 894.35kcal = 99.37gram

ile mam uciąć węgli i Tłuszczu żeby zlecieć z tłuszczu?

jakim tempem biegać ? (60-70 hrmax) ? ile razy w tyg? i jaki czas?
nie chce stracić mięśni a tylko tłuszcz

do tej pory biegałem 2 razy w tyg po 10km tempo 75hrmax

za rady wielkie dzieki!

poniżej podsyłam wczorajszą rozpiskę co sobie zrobiłem.. nie wiem czy nie za bardzo okroiłem. i czy do takiej diety warto biegać?

Urozmaicaj bieganie treningiem interwałowym, powinny dać lepszy efekt, jeśli nigdy ich nie robiłeś
b 2g/kg mc, a reszta zależy jak Ci leży. możesz dać np. 100g ww i reszte wypełnić tłuszczami, lub odwrotnie - niskie tłuszcze, wysokie węglowodany. Tak żeby suma kcal wychodziła na deficycie

czy bieganie (1h 10km 75hrmax) może powodować duże straty mięśniowe? po takim bieganiu zawsze uzupełniam węgle ok 1g na kg masy ciała ?

czy zmniejszenie intensywności biegu na 60-65hr max zwiększy ilość spalonego fata na rzecz mniej utraconego mięśnia?

białko 2g na kg mc ? tak ?

tylko ile uciąć kcal z diety ? 500? ile minimalnie muszę przyjmować zdrowego tłuszczu? 50g ?

ilość tkanki na dzień dzisiejszy oko 12,5%

nie wiem dlaczego jak na wadze wyskoczyło mi 80kg i zacząłem redukować bieganiem (co 3dni) - to po 4 bieganiu na wadze pokazało mi 77kg! aż 3kg bym stracił?

białka według rozpiski wyszło mi 155g - tylko tu też się liczą białka z płatków warzyw? czy 2g białka na kg mc ma być tylko z mięsa ? czy licze białko niepełnowartościowe?

Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2014-02-16 09:54:57

Bylo juz bardzo duzo tematow. W podwieszonych w zbiorze linkow jest duzo odnosnie diety na redukcje, ale ja uwazam ze z 12% nie ma co sie redukować. Niejedna osoba chciala by tyle miec po redukcji.

bylbym wdzieczny za podrzucenie linkow bo szukalem i nie znalazlem...
no tak 12% to niby dobry wynik.. ale jak wazylem 72kg to mialem 7-8% i takie "wyżyłowanie" mi odpowiada. odsloniety brzuch ladnie widoczne wiezadla i sciegna.

dla mnie 12% to niestety zalane cialo hehe

mam takie pytanie nie wiem czy dobrze licze.. ale jak bym chcial zejsc jeszcze 4% z fata. to strace kolo 3kg? czyli nadbudowalem ledwo 3kg miesni od pol roku..? to chyba slaby wynik...

https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html prosze. Co do Twoich obliczen - to nie az taki zly wynik, musisz sie wziac za miche ostro i bedzoesz szybciej rosnął. Jak tluszczu ci duzo nie przybylo to znaczy ze albo slabo jadles albo miales idealnie wyliczona diete. Jak to pierwsze, to musisz zmienic swoj sposob odzywiania, lepiej w zimie przymasowac bardziej, tluszczu przybedzie, ale potem redukcja i na lato i masz duzo wiecej czystego miesnia.

Zmieniony przez - Bartek2818sfd w dniu 2014-02-16 15:05:56

wielkie dzięki! co do diety... jadłem sporo bo kcal miałem na 3100-3200. ale 1-2 razy w tyg biegałem po 14 km ale tempem 70% hrmax-u.

nie masz może do polecenia jakiegoś fajnego treningu siłowego do robienia w domu ?

ja miałem taki
poniedziałek - podciąganie na drążku 10serii po 15 + pompki 10serii po 20 + przysiady ze sztangą 7-8serii po 25. i podnoszeni sztangi nad głową 5 serii po 10

wtorek wznosy nóg na drążku 10 serii po 25 + wznosy przy ścianie (łokcie i nogi oparte o urządzenie) 10 serii po 25

środa bieganie 14km (ok. 1:08h)

czwartek wolne

piątek - powtórka z poniedziałku

sobota - powtórka z wtorku

niedziela powtórka z środy

jaki czas najlepiej ćwiczyć aerobowo żeby były dobre efekty i mięśni nie trafić. słyszałem o interwałach... ale strasznie lubie biegać


Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2014-02-16 15:42:36

Nosam trenowalem przez 2 lata w domu wiec wiem cos o tym i praktycznie przez te 2 lata tylko biceps urósł duzy, bo mialem taka sztabge z betonu ktora wazyla 25 kg i zaczynalem na 3 powtorzeniach, a skonczylem na ponad 30 na raz i teraz na silce kazdy sie dziwi ile ja ciezaru zakladam na biceps. Poza tym pompki, doszedlem do 100, ale klatka nie urosla, przysiady tez z ta sztanga, ale to malo bylo wiec tak robilem zeby tylko robic, na klatke tez wyciskalem, ale glownie zeby cwiczyc technike przed prawdziwa silownia, plecy na drazku robilem roznymi chwytami. Przez 2 lata byl slaby progres, a jak zaczalem silke i wzialem sie lekko za miche to bylo 8 kg w 2 miesiace i mysle ze treningi domowe przygotowaly mnie do porzadnych treningow i miesnie mialy checi, ale doatawaly za slaby impuls i dopiero na silce go dostaly, wiec nie zaluje tych treningow. Kazdy tak zaczynal, z czasem sam bedziesz chcial isc na silke, ja tak przynajmniej mialem i juz nieprzerwanie cwicze przez rok i z powodu stagnacji zamowilem sobie suple i zobaczymy jak to bedzie.

Zmieniony przez - Bartek2818sfd w dniu 2014-02-16 17:17:29

mi waga poszła do góry o ok 8kg w pół roku.. ale tłuszczu też doszło.. to powiedz mi w czym jest wyższość ćwiczeń na siłce? w domu brak obciążeń ? (jakbym teoretycznie dokupił/dorobił krążki i dokładał dowiązywał przy podciąganiu itp były by lepsze efekty? )

nie mam czasu na siłownie. ćwiczeń o różnej porze dnia. nie raz coś mi wypadnie i akurat mam ok 1h na ćwiczenia...

poniżej podsyłam dietę jaką miałem. jak byś miał chwilę spójrz i oceń. będę wdzięczny

nie wiesz może jak liczę białko? czy tylko z mięsa czy również z chleba itp itp?




Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2014-02-16 18:00:55

Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2014-02-16 17:59:49

Białko ogólnie ze wszystkiego się zlicza. Dieta dobra, ale ja nie widzę sensu między oddzielaniem białka o żółtka. Zawodowcom to może robić różnice, mi nie. A co do siłowni, głównie chodzi mi w tym aspekcie o hantle. W domu nie miałem takiej możliwości, a teraz wycisk na skosie, rozpiętki, wycisk na barki, wyciskanie francuskie, wznosy i dużo innych ważnych ćwiczeń można robić hantlami. W domu na klatkę mogłem zrobić tylko wycisk, teraz mogę zrobić 2 wyciskania i 2 ćwiczenia izolujące. Tak samo barki. Kluczowym elementem jest też brama, która jest jedną z najważniejszych maszyn na siłowni. Ogólnie jakbyś miał drążek do ściany (na drzwi za wąski) z poręczami do dipów (pompek na poręczach), do tego ławkę ze sztangą i hantle - najlepiej skręcane do domu. Ja jednak wolę ćwiczyć na siłowni. Niektórzy palą papierosy i wydają po 200 zł miesięcznie, a ja wolę zainwestować w siebie i wydać to 50 zł. Przynajmniej wiem że nie wyrzucam pieniędzy w błoto. Pozdrawiam.

wielkie dzięki !