na poczatek chcialbym sie przywitac ze wszystki userami sfd.
Chcialbym uzyskac od Was kilka porad dotyczacych przejscia na IF.
Moja przygoda z silownia zaczela sie jakos w polowie lipca 2013, mialem wtedy wage 110kg i ogole czulem sie jak maly hipopotam.
Zaczalem regularnie trenowac 4-5 razy w tyg. Moj trening wygladal tak, ze robilem ok 40 min rowerka/orbitreka a pozniej powoli zaczynalem cwiczyc cos z ciezarami.
Zmienilem swoje dotychczasowe przyzwyczajenia zywieniowe. Nie bylo juz jedzenia w srodku nocy i picia 10 piw do meczu.
Po jakims czasie waga zaeczela spadac, po dwoch miesiacach zaczalem stosowac jakis spalacz + bialko.
Obecnie mam witaminy, bcaa, bialko i zma.
Nie mialem jeszcze nigdy rozpisanej diety, punkt po pukncie. Staralem sie jesc mniej i trzymac deficyt kaloryczny. (tak mi sie przynajmniej wydawalo bo robilem to na oko)
Teraz chcialbym sie wziasc za to na powaznie i mam do Was prosbe o sprawdzenie mojej rozpiski.
Wiec tak.
waga razy 24 razy wspolczynnik aktywnosci.
Jako, ze pracuje po 13h 4-5 dni w tyg oraz odwiedzam silownie 5-6x w tyg. ustalilem wspolczynnik aktywnosci na 1.3
73x24 = 1752 x 1.3 = 2277 kcal
Pierwsze pytanie czy wartosc 2277kcal. to jest ilosc kalori jaka powiniem jesc czy od tej ilosc jeszcze mam cos odjac aby zapewnic sobie deficyt kaloryczny?
Rozklad makro u mnie wyglada nastepujaco:
rozklad makro
50% wegle 1138kcal 284gr 3.9gr na kg masy ciala
30% bialko 683kcal 170gr 2.3gr
20% tluszcz 455 kcal 50gr 0.7gr
Chcialbym ograniczyc sie do 3 posilkow dziennie gdzie pierwszy posilek bedzie wygladal nastepujaco:
Wegle 50% z 284 = 142gr
Bialko 50% z 170 = 85 gr
Tluszcz 50% z 50gr = 25gr
Ilosc kcal w posilki
142 x 4 = 568kcal
84 x 4 = 340kcal
25 x 9 = 225kcal
A drugi i trzeci beda takie same tj.
Wegle 25% z 284 = 71gr
Bialko 25% z 170= 43gr
Tluszcz 25% z 50 = 13gr
Ilosc kcal w posilku
71 x 4 = 284kcal
43 x 4 = 172kcal
13 x 9 = 117kcal
Czy wedlug Was tak rozpisana dieta jest optymalna do mojego tryby cwiczen/pracy?
Chcialbym cwiczyc 5-6 razy w tyg przy czym w dwa dni robilbym tylko cardio np po 60 min a 3-4 razy bylby to trening silowy zakonczony 30 min cardio.
Zalaczam aktualne zdjecie oraz fotke z czasow kiedy mialem 100kg, ze 110 niemam. Przy cyzm fotka ze 100 jest to zdjecie ktore bylo zrobione przed 110 kg a po zrzuczeniu.
Obecna fotke przy wadze widocznej na wydruku z wagi.
Jak cos jeszcze mi sie przypomni to bede Was prosil o pomoc bo na pewno nie wszystko co chcialem to napisalem.
Pozdrawiam
Wlasnie sobie policzylem makro na poniedzialek, wlasnie od poniedzialku chce zaczac if. teraz przez weekend mam sporo pracy i nie bede mogl sie za to zabrac tak na porzadnie.
Co myslicie o tych posilkach
Zmieniony przez - maly99 w dniu 2014-02-14 00:03:15