SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Poczatek IF. Potrzebna pomoc

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1097

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 154
Witam,
na poczatek chcialbym sie przywitac ze wszystki userami sfd.


Chcialbym uzyskac od Was kilka porad dotyczacych przejscia na IF.

Moja przygoda z silownia zaczela sie jakos w polowie lipca 2013, mialem wtedy wage 110kg i ogole czulem sie jak maly hipopotam.
Zaczalem regularnie trenowac 4-5 razy w tyg. Moj trening wygladal tak, ze robilem ok 40 min rowerka/orbitreka a pozniej powoli zaczynalem cwiczyc cos z ciezarami.
Zmienilem swoje dotychczasowe przyzwyczajenia zywieniowe. Nie bylo juz jedzenia w srodku nocy i picia 10 piw do meczu.

Po jakims czasie waga zaeczela spadac, po dwoch miesiacach zaczalem stosowac jakis spalacz + bialko.
Obecnie mam witaminy, bcaa, bialko i zma.

Nie mialem jeszcze nigdy rozpisanej diety, punkt po pukncie. Staralem sie jesc mniej i trzymac deficyt kaloryczny. (tak mi sie przynajmniej wydawalo bo robilem to na oko)

Teraz chcialbym sie wziasc za to na powaznie i mam do Was prosbe o sprawdzenie mojej rozpiski.


Wiec tak.
waga razy 24 razy wspolczynnik aktywnosci.
Jako, ze pracuje po 13h 4-5 dni w tyg oraz odwiedzam silownie 5-6x w tyg. ustalilem wspolczynnik aktywnosci na 1.3

73x24 = 1752 x 1.3 = 2277 kcal

Pierwsze pytanie czy wartosc 2277kcal. to jest ilosc kalori jaka powiniem jesc czy od tej ilosc jeszcze mam cos odjac aby zapewnic sobie deficyt kaloryczny?


Rozklad makro u mnie wyglada nastepujaco:
rozklad makro

50% wegle 1138kcal 284gr 3.9gr na kg masy ciala
30% bialko 683kcal 170gr 2.3gr
20% tluszcz 455 kcal 50gr 0.7gr


Chcialbym ograniczyc sie do 3 posilkow dziennie gdzie pierwszy posilek bedzie wygladal nastepujaco:

Wegle 50% z 284 = 142gr
Bialko 50% z 170 = 85 gr
Tluszcz 50% z 50gr = 25gr

Ilosc kcal w posilki
142 x 4 = 568kcal
84 x 4 = 340kcal
25 x 9 = 225kcal


A drugi i trzeci beda takie same tj.

Wegle 25% z 284 = 71gr
Bialko 25% z 170= 43gr
Tluszcz 25% z 50 = 13gr


Ilosc kcal w posilku

71 x 4 = 284kcal
43 x 4 = 172kcal
13 x 9 = 117kcal


Czy wedlug Was tak rozpisana dieta jest optymalna do mojego tryby cwiczen/pracy?

Chcialbym cwiczyc 5-6 razy w tyg przy czym w dwa dni robilbym tylko cardio np po 60 min a 3-4 razy bylby to trening silowy zakonczony 30 min cardio.

Zalaczam aktualne zdjecie oraz fotke z czasow kiedy mialem 100kg, ze 110 niemam. Przy cyzm fotka ze 100 jest to zdjecie ktore bylo zrobione przed 110 kg a po zrzuczeniu.
Obecna fotke przy wadze widocznej na wydruku z wagi.

Jak cos jeszcze mi sie przypomni to bede Was prosil o pomoc bo na pewno nie wszystko co chcialem to napisalem.
Pozdrawiam

















Wlasnie sobie policzylem makro na poniedzialek, wlasnie od poniedzialku chce zaczac if. teraz przez weekend mam sporo pracy i nie bede mogl sie za to zabrac tak na porzadnie.
Co myslicie o tych posilkach






Zmieniony przez - maly99 w dniu 2014-02-14 00:03:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6230 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Wartość zapotrzebowania kcal, którą wyliczysz to Twój bilans zerowy. Myślę, że powinieneś robić to używając bardziej rozbudowanych wzorów. Ten, który zastosowałeś jest uproszczony do maksimum i niekoniecznie da dobry wynik.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwszy If w życiu

Następny temat

[BLOG]Matt133/redukcja ? rekompozycja?

WHEY premium