ogólniki mojej diety i aktualna forma

36 lat, 87kg, 180cm wzrostu.
Jestem właśnie po trzech miesiącach współpracy z dietetykiem, z którym udało mi się zrzucić z siebie ponad 12kg [...jeszcze we wrześniu ważyłem 99kg].

Teraz, kiedy już mam jakieś tam minimalne pojęcie o w miarę zdrowym odżywianiu, chcę dalej ciągnąć "ten wózek" i wyznaczyłem sobie kolejny cel.

Jest nim dalsza dieta i redukcja tkanki tłuszczowej jeszcze o kilka dodatkowych procent i spadek wagi do ok. 83kg. [w sumie niewiele] a następnie poważniejsza praca na siłowni, dobicie odrobiny surowego "mięsa" z utrzymaniem stałego poziomu tkanki tłuszczowej i waga docelowa ok 88/90kg.

Teraz sedno tego postu.
Od początku roku wznowiłem treningi na siłowni po rocznej przerwie ale na razie skupiam się bardziej na aerobach niż na treningu stricte siłowym/kulturystycznym. Właściwie można powiedzieć, że ciężarów nie dotykam w ogóle.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne w stosunku do mojego codziennego trybu życia, ruchu, pracy, itd. powinno być na poziomie ok 2700 kcal, żeby utrzymać wagę.
Ja chcę redukować więc i zapotrzebowanie zredukowałem.
2270 kcal w dni treningowe
1760 kcal w dni bez treningowe

6 posiłków co 3h w tym BCAA dawki dzienne wg. producenta [Olimp]

Z racji tego, że pracuję po 12h dziennie 5 dni w tyg. + sobota do 14:00 to treningi robię trzy razy w tygodniu, po pracy w okolicach godz. 19:00 i trwają nie więcej niż 60min. z utrzymaniem tętna na średnim poziomie 145 uderzeń na minutę czyli w zakresie między 65% a 85% maksimum, dodatkowo na zakończenie robię kilka serii brzuszków na tzw. "dobicie się".
Taki cykl chcę utrzymać do połowy lutego a następnie dieta ulegnie zmianie i wejdę w etap już z treningiem na ciężarach.

Dieta i aktualne zdjęcie w załączniku.
Proszę o uwagi i opinie.
Mogą być nawet wysyłane na e-mail

Pozdrawiam
marcingg78

Raczej te wcześniejsze rozpiski które tutaj dawałem były "strzelaniem" na ślepo.
Tym razem starałem się uwzględnić Twoje uwagi.
Ta tutaj, jest rezultatem przyjętej strategii na redukcję tkanki tłuszczowej i zbiciem wagi o ok 2-3 kg i treningiem cardio dwa lub trzy razy w tyg.


Dodam jeszcze, że od momentu rozpoczęcia współpracy z dietetykiem do ostatniego pomiaru moja waga spadła o:
5,4kg płynów metabolicznych
4,6kg tkanki tłuszczowej
(dane z ważenia przed świętami)

Teraz celem jest redukcja jeszcze kilku kilogramów tkanki tłuszczowej, utrzymanie płynów na stabilnym poziomie a po upływie ok. miesiąca praca nad mięśniami (na tyle na ile będzie to możliwe)

Zmieniony przez - marcingg78 w dniu 2014-01-09 11:35:44

Zmieniony przez - marcingg78 w dniu 2014-01-09 11:36:29

Zmieniony przez - marcingg78 w dniu 2014-01-09 11:40:50

zycze powodzenia,
moja waga startowa jest taka sama jak twoja....czyli 99 :D
ale jeszcze nie stowa ;)
Powodzenia i bede chetnie zagladal.....jak mnie zmotywujesz i ja zjade tak ja ty do 87kg to zakladam twoj fanklub
pozdro

Wrzucam raz jeszcze zdjęcia z rozpiską mojej diety bo ta wyżej jest chyba mało czytelna.

coś nie mogę zmieścić zdjęcia poniżej 200kb

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

dieta - dzień beztreningowy

dieta -dzień treningowy

Rozpiska w dni wolne niekoniecznie dla osoby, która trenuje będzie dobrym pomysłem - to stałe menu czy tylko przykładowy dzień? Co prawda radykalne ścięcie kcal w dni wolne błędem nie jest i zabiegiem często stosowanym w praktyce, to dobór produktów nie koniecznie jest tu trafiony.
To samo tyczy się dni treningowych - otręby, serki wiejskie i batoniki białkowe niekoniecznie mające stałe miejsc w diecie, soki zamiast warzyw, białko z dobrych źródeł - niecałe 30%.

Problemem jest u mnie praca i czas. A właściwie dużo pracy i brak czasu na przebywanie w kuchni i szykowanie sobie posiłków co 3h.
Dlatego menu jest ułożone raczej pod cały tydzień [lub nawet dwa] potem wprowadzam zamieszanie, byleby trzymać się wartości odżywczych.

Dlatego też produkty jakie są takie są - pewnie szło by je zmienić, ale w takiej formie i ilości są nawet smaczne i raczej nie ma szans na to, żebym codziennie zajadał co innego :(

Poza tym to są dopiero pierwsze moje próby ułożenia sobie jako takiej diety samodzielnie. Pewnie z czasem coś ulegnie poprawie ale póki co, próbuje na tyle na ile potrafię.



p.s. Mam prośbę, przekierujcie mnie gdzieś, gdzie będzie jasno i wyraźnie opisane jak wypełnić tą ankietę, bo ni cholery garnąc tego nie mogę.

a'propo ankiety
wkleiłem u samej góry coś co ni kupy ni dupy się nie trzyma

mógłby jakiś moderator to usunąć, bo psuje mi "atmosferę" :)
Dzięki

Ne musisz codziennie gotować co 3h, możesz dobrać dania tak byś mógł zrobić od razu na 2-3 dni - przykładowo np pieczony kawałek schabu czy innego mięsa, kotleciki z piersi itp, jajka gotowane na zapas i tyle. Kiedyś rozpisałem dietę klientowi, która zajmowała około godziny czasu w kuchni na cały tydzień, da się, wystarczy pogłówkować.

A ankiety nie da się usunąć chyba, przynajmniej za czasów jak byłem moderatorem tak było.