bubba89A tak dla zaspokojenia mojej ciekawości mógłbyś wkleić przykładowy 1 dzień z Twojego treningu?
Ostatni trening dla przykładu
KLATKA
1) Wyciskanie sztangielek, ławka skośna głową w górę, kąt oparcia 30 stopni lub lekko poniżej
rozgrzewka: 16 x 20 kg, 12 x 24,5 kg, 10 x 30 kg, 8 x 40 kg
serie zasadnicze: 8 x 48,5 kg, 8 x 52,5 kg, 8 x 56,5 kg, 5 x 59 kg, 3 x 59 kg (zaczął mnie boleć bark)
zejście z ciężaru: 8 x 52,5 kg, 8 x 48,5 kg, 10 x 44 kg, byłoby jeszcze na początek 8 x 56,5 kg ale bolał bark i odpuściłem
2) siłowe rozpiętki, ławka skośna głową w górę:
rozgrzewka/adaptacja do ćwiczenia: 12 x 24,5 kg, 10 x 30 kg
serie zasadnicze: 8 x 35 kg, 8 x 40 kg tu zazwyczaj wchodzę jeszcze na 44 kg ale bolał bark i odpuściłem
zejście z ciężaru: 8 x 33 kg, 10 x 28 kg, 12 x 26,5 kg
BICEPS
1) biceps jednorącz sztangielką na modlitewniku (zastępuję modlitewnik szerokim oparciem ławy do wyciskania stojącym niemal pionowo; kąt jakieś 50 stopni max)
rozgrzewka: 16 x 10 kg, 12 x 15 kg, 10 x 20 kg
serie zasadnicze: 8 x 24,5 kg, 8 x 31 kg, 6 x 33 kg,
zejście z ciężaru: 8 x 30 kg, 8 x 28,5 kg, 8 x 26,5 kg
2) ostatnio eksperymentuję więc ta część treningu przez kilka tygodni będzie dość płynny zanim nie znajdę najlepiej działającego ćwiczenia/ćwiczeń uzupełniających na dany moment
a) uginanie ramion stojąc ze
sztangą olimpijską - waga sztangi i obciążenia 40 kg - 4 serie x 12 powtórzeń, powolne ruchy, dopinany mięsień, zagotowałem go
b) uginanie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt ławy jakieś 30-35 stopni) ciężary kosmetyczne, 10-15 kg x 12 powtórzeń x 4 serie, eksplozywna faza koncentryczna a po niej zatrzymanie na 3 sekundy w szczytowym napięciu bicepsów, sztangielki prowadzone równolegle do podłoża
BRZUCH + PROSTOWNIKI GRZBIETU
trening na krześle rzymskim, ilość powtórzeń duża, po 3 serie na obie partie
Trening dopasowany pod kontuzję jaka mi doskwiera. DOMS klatki odczuwam często do czwartku nawet. Biceps do środy-czwartku.
Nie sugeruj się moimi treningami. Są niestandardowe, dobierane indywidualnie pod moje potrzeby, cele i widzimisię, bazujące na dłogoletnim doświadczeniu oraz co ważne uwzględniają one moje indywidualne ograniczenia (kontuzje, pozostałości po kontuzjach, ograniczenia czasowe etc.). Ale chciałeś więc - proszę bardzo.