Witam Serdecznie Wszystkich :)

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17

Poniedziałek
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x8x6x4
-wiosłowanie sztangielką (opartym o ławkę)
-Martwy ciąg 10x8x6x4- tego na razie nie bo podobno obciąża kręgosłup
-Podciągnie na drążku z szerokim uchwytem 10x8x6x4

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x8x6x4
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia10x8x6x4
-wyciskanie sztangi za głowy(stojąc) 10x8x6x4

Środa

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce 10x8x6x4
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x8x6x4
-rozpiętki 10x8x6x4

Biceps:
-Uginanie sztangi na modlitewniku10x8x6x4
-uginanie sztangi stojąc 10x8x6x4
-uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 10x8x6x4
-uginanie ramion stylem młotkowym 10x8x6x4

Triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10x8x6x4
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10x8x6x4
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10x8x6x4

Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 10x8x6x4
-HACK-PRZYSIADY 10x8x6x4
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10x8x6x4

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

dudee

Ekspert

Szacuny 1717 Napisanych postów 27216 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 516400

Trening nóg to nasza połowa ciała.
A układasz plan z mniejszą ilością ćwiczeń niż na przykładowy biceps.

Pełna ankieta działu, do wypełnienia.

...

mathis796

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17

mathis796

Proszę o korektę planu , co mam źle to proszę napisać :) z góry dzięki :)
Poniedziałek
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10x8x6x4
-wiosłowanie sztangielką (opartym o ławkę)
-Martwy ciąg 10x8x6x4- tego na razie nie bo podobno obciąża kręgosłup
-Podciągnie na drążku z szerokim uchwytem 10x8x6x4

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x8x6x4
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia10x8x6x4
-wyciskanie sztangi za głowy(stojąc) 10x8x6x4

Środa

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce 10x8x6x4
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x8x6x4
-rozpiętki 10x8x6x4

Biceps:
-Uginanie sztangi na modlitewniku10x8x6x4
-uginanie sztangi stojąc 10x8x6x4
-uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 10x8x6x4
-uginanie ramion stylem młotkowym 10x8x6x4

Triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10x8x6x4
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10x8x6x4
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10x8x6x4

Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 10x8x6x4
-HACK-PRZYSIADY 10x8x6x4
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10x8x6x4

...

Ekspert-SFD

Ekspert

Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

...

arnold69

Ekspert

Szacuny 170 Napisanych postów 7828 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 152042

1) Martwy ciąg - "tego narazie nie, bo obciąża plecy" - co masz na myśli mówiąc, że to obciąża daną grupę mięśniową ?
Przy wyciskaniu leżąc obciążasz klatkę,
Przy wyciskaniu sprzed głowy siedząc obciążasz barki,
Przy siadach ze sztangą obciążasz nogi
itd.
i to jest chyba oczywiste ?

2) brak treningu brzucha, łydek, przedramion
3) tak jak dudee nogi zdecydowanie za lekko, przez to nie będą odpowiednio stymulowane do wzrostu
4) jw. biceps przeładowany ...

ankieta może trochę pomóc

Zgodny z regulaminem.

...

kubazera

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188

Chodzi mu o obciążenie kręgosłupa, co wynika jedynie ze złej techniki...małe ciężary pod okiem specjalisty i uczymy się...

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51563 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Nogi daj na pierwszy dzień treningu i dodaj tam jeszcze jakieś ćwiczenie np. przysiad przedni. Biceps i triceps przeładowane, wystarczy po jednym góra dwa ćwiczenia na te małe mięśnie. Z barków wywaliłbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - zbyt kontuzjogenne, poza tym uszkadzasz sobie włókna nerwowe w barkach wymuszając nienaturalny ruch ciągnąc sztangę wzdłuż ciała. Zamień np. na unoszenie sztangielek bokiem.

...

arnold69

Ekspert

Szacuny 170 Napisanych postów 7828 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 152042

kubazera - rozumiem, w takim wypadku najlepiej w ogóle nie trenować z tego względu, że przy wyciskaniu leżąc obciążamy mocno stawy barkowe, przy przysiadach dostają stawy kolanowe/biodrowe itd.

polecam MYŚLEĆ na treningu, wtedy nie doprowadzimy do żadnych kontuzji. Ta zasada dotyczy zarówno początkujących jak i zaawansowanych.

Zgodny z regulaminem.

...

kubazera

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188

Nie twierdziłem w swojej wypowiedzi, żeby nie trenował martwego tylko, że odczuwa dyskomfort przy robieniu ćwiczenia (lub możliwe, że i bóle) z powodu złej techniki oraz żeby zaczął mniejszymi ciężarami póki techniki nie złapie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat