Redukcja - dobre wyliczenie kcal

Witam,
od pewnego czasu tj. wrzesień 2013r postanowiłem coś ze sobą zrobić i znów powrócić do aktywnego trybu życia (siłownia, bieganie, zdrowe odżywianie).

Przy wzroście 188cm we wrześniu ważyłem 105kg i właśnie wskaźnik wagi zmotywował mnie abym coś ze sobą zrobił. W 2 miesiące zrzuciłem 15kg tylko poprzez zdrowe odżywianie (brak wyliczonych kcal czy makro) oraz bieganie kilka razy w tygodniu.

Od połowy października powróciłem na siłownie po ponad roku przerwy.
Waga na dzień dzisiejszy to 88kg.

Chciałbym nadal ciągnąć redukcję aby z jak najmniejszego % BF zacząć masować ale tym razem z wyliczonym kcal i makroskładnikami.
Sugerując się filmem:

wyliczyłem swoje zapotrzebowanie i wyszło mi:

2534kcal
50% węgle - 316g
30% białko - 190g
20% tłuszcze - 56g

Czy przy wzroście 188cm, wagą 88kg oraz treningiem 4x w tygodniu będzie to odpowiednia ilość?
Przy końcówce redukcji zaleca też zmianę na 40% węgli, 40% białka oraz 20% tłuszczy. Być może od takich proporcji zacząć?
Chciałbym zejść na pewno do około 10% BF a później zacząć masówkę z głową aby złapać jak najmniej tłuszczu ponieważ jestem endomorfikiem (szybko mnie zalewa).
Nurtuje też mnie jedna rzecz mianowicie zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na stronie: potreningu.pl wyniosło mi 3556 kcal dla podtrzymania masy ciała czyli jakieś 3000 kcal na redukcji... teraz pytanie, których wyliczeń bardziej się trzymać?

Sylwetka po 2 miesiącach

oglądam Pana Michała Karmowskiego oraz cały kanał na bieżąco i od niego też wiele ciekawych rzeczy się dowiedziałem :)

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  zapotrzebowanie proponuję liczyć tym wzorem, nie sugerując się panami, którzy poza wyglądem nic sobą nie reprezentują.

czyli wychodzi mi:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 88 (kg)) + (6.25 X 199 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1946 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 + EPOC(4 x (5% z 1946 = 97 )) = 2308 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 330 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1946 kcal + (TEA)330 kcal = 2276 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2276 kcal + 200 kcal = 2476 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2476 + TEF(8% z 2476 = 198) = 2476 + 198 = 2674 kcal



masz do tych wyliczeń jakieś uwagi bądź sugestie ?

Przyjmujesz niski NEAT więc od tego minusa bym już nie robił na starcie, zaczął z takiego pułapu i obserwował, jednak mając wyliczenia bież też poprawkę na obecną kaloryczność, którą spożywasz bo jej analiza powinna być jednak punktem wyjściowym.

ok to przyjmę że 2900 kcal to moje zapotrzebowanie aby waga stała w miejscu
więc na ile kcal polecasz obciąć aby redukcja szła sprawnie?

Zmieniony przez - Nainad w dniu 2013-11-14 12:08:23

a teraz jadłeś ile?

Tak jak pisałem w 1 poście nie miałem wyliczonych kcal po prostu zrzuciłem te 15kg jedząc zdrowo.
Teraz chciałbym na poważnie zająć się redukcją do jak najniższego BF i wiem że moje ,,zdrowe odżywianie" nie pozwoli mi zejść dajmy na to do 10% BFa.

"zdrowo" to bardzo szerokie i naciągane pojęcie, wrzuć 2-3 przykładowe jakdłospisy w firmie zrzutu z pottreningu.pl

Moje posiłki wyglądają mniej więcej tak:



Drugi posiłek przeważnie rozkładam na 2 razy, połowę przed połowę po treningu.
Dochodzi do tego poranna kawka bez cukru której nie wliczam oraz skubanie małej paczki słonecznika do Posiłku nr 3, której nie wliczam ponieważ nie wiem ile g pestek się w niej znajduje.

W poprzednim ucięło mi podsumowanie :P



oraz sylwetka na dzień dzisiejszy:

kaloryczność bardzo niska, jednak tutaj bym masował a nie dalej ciął. :)