SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do Zbadania!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Oto moj trening:
Poniedzialek
Klatka
4x10,8,8,6-wyciskanie na poziomej lawce
4x10,8,8,6-wyciskanie na skosnej lawce
4x8-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
4x8-motylek na maszynie
Triceps
wiadomo-robie 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8
Sroda
Barki
Wyciskanie sztangi siedzac z tylu 4x10,8,8,6
Wyciskanie sztani z przodu 4x10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek siedzac4x8
Podciaganie sztangi wzdlóz tulowia4x8
Biceps-wiadomo 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8
Piatek
Plecy
Przyciaganie drazka wyciagu do klatki 4x8
Wioslowanie na wyciagu 4x8
Przyciaganie drazka wyciagu z tylu 4x8
Grzbiet-dwa cwiczenia sklony czyli tzw allachy z obciazeniem4x12
Przyciaganie gryfu do klatki4x8
Nogi-wiadomo 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8
To moj plan 3 razy w tygodniu to tego nbiore kreatynke z glukoza
Jak myslicie dobry to jest trening.Aha Do klatki i barkow stosuje progresie!Waze 82 kg i wzrost 178.Cwicze juz rok.

Lipanthyl
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
ja polecam doloczayc do cyklicznosc by sbył razem ze mna w grupie III masowej tam masz ustalane trningi masowe regeneracyjne przez experta w tej dziedzinie grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065


.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 25514 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 110527
"wiadomo-robie 4 cwiczenia po 4 serie czyli 4x8"
tak domyslamy sie wszystkiego
napisz

plecy i nogi razem? 2 najwieksze grupy miesnowe? za duze obciazenie kregosłupa nie wspominajac juz o regeneracji



Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-03 14:44:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
4 cwiczenia czyli jedno cwiczenie w którym mam 4 serie.

Lipanthyl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 25514 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 110527
chodziło mi raczej o rozpisanie cwiczen ale i tak treing jest zły


Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Quart to moze mi powiesz jak bedzie dobrze.A tego treningu cyklicznego nie chce go!!!

Lipanthyl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 25514 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 110527
"nie chcesz treningu" bo nie -to dlaczego mam Ci układać nowy,tez powiesz ze nie chcesz
nie tylko Ty jestes na forum,pozatym to trening dla Ciebie-wykaz troche intencji ****.master podał Ci co i jak



Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-03 19:55:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
jstes leniwy jak cholera
1 nie chesz cyklicznego a tam masz WSZYSTKO + rozne mozliwosci]
2 dałem niezbedne info a ty krecisz nosem.
z taki mpodejsciem bedziesz tylko piwniczanym pakerem albo nawet nie

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Quart a podal bys mi juz rozpisany ten plan!!!Za bardzo sie w tym gubie.:((

Lipanthyl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
moze podam jeszcze raz skoro nie widzisz (powioedz czego tu nie rozumiesz? )

AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ulozylem ten planik.Moze byc...
Dzień (poniedziałek)
Klatka piersiowa

Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - 1 seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;

Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;

Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:

Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.

Triceps

Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;

Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;

Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;

Biceps

Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;

Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;

Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;

Dzień (wtorek)
Przerwa

Dzień (środa)
Grzbiet

Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;

Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 3 serie po 8 powtórzeń:

Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie po 8 powtórzeń.

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń;

Wymachy sztangielek (bokiem): 3 serie po 10 powtórzeń;

Wymachy sztangielek w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń;

Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.

Mięśnie grzbietowe długie

Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie brzucha

Wznosy nóg;

Spinanie brzucha

"Kołyska"

Skłony boczne

Dzień (czwartek)
Przerwa

Dzień (piątek)
Grzbiet

Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.

Nogi

Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.

Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;

Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;

Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;

Klatka piersiowa

Wyciskanie leżąc (skos 45 stopni): 4 serie po 8 powtórzeń;

Spinanie w bramie: 3 serie po 14 - 16 powtórzeń;

Mięśnie brzucha

Wedle uznania (ok.. 6 - 8 serii).



Lipanthyl
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

m. in. Pytanko do Michaiła?!

Następny temat

Cos na palce

Wiecej