TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-10-30 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 10

dalej bardzo mocno czuje trening poniedziałkowy - to był bardzo dobry trening


PARAMETRY PODSTAWOWE
po wczorajszym dniu dziś trochę ze strachem stawałem na wagę
ale tu pełne zaskoczenie - waga nie poszybowała jakoś znacznie do góry, a waga tłuszczu wręcz spadła
chyba muszę przejść na dietę pizza/ciastko na poziomie 5tys kcal/dzień

Waga [kg]	91,0
Waga tłuszczu [kg]	11,4
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 635
Dieta [kcal]	3 886
Bilans [kcal]	251

DIETA / SUPLE
dziś wyjadanie resztki ciacha,
wziąłem je do pracy więc koledzy pomogli

po wczorajszym dniu z taką ilością kcal dziś rano wciągnąłem tylko mozarelle z warzywami

lodówka wyczyszczona ze śmieci (zostały tylko jakieś lody) więc od jutra miska powinna iść już w miarę czysto

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 886	271,9	440,0	118,7	37,5	154,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,0	4,8	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 189	124,8	10,8	70,8	0,0	8,0
Roślinne	1 061	39,5	193,3	14,4	19,1	13,3
Warzywa	226	16,0	42,2	4,0	16,4	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	700	10,0	120,0	20,0	0,0	110,0
Mieszane	312	13,0	47,2	8,0	2,0	23,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	mozarella + warzywa		378	22,5	6,8	29,8	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
8:00	ciastko		312	13,0	47,2	8,0	2,0	23,0
	Ciastko Agi	200	312	13,0	47,2	8,0	2,0	23,0
11:00	kura + makaron + ciacho		1 323	60,2	205,3	29,1	14,4	110,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	50	64	2,2	2,2	5,2
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	160	43	4,8	8,3	0,6	4,0
	szarlotka	200	700	10,0	120,0	20,0	0,0	110,0
15:00	kura + makaron		623	50,2	85,3	9,1	14,4	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	50	64	2,2	2,2	5,2
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	160	43	4,8	8,3	0,6	4,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Kawa z mlekiem		132	5,1	19,9	3,4	0,0	19,9
	Mleko 2%	170	83	5,1	8,0	3,4	0,0	8,0
	Miód	15	49	0,0	11,9	0,0	0,0	11,9
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	52,3	49,0	37,8	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	9 /10	1245

troszkę z obawami podchodziłem do dzisiejszego treningu bo po poniedziałkowym treningu napierniczają strasznie mocno tricepsy, a dziś ma iść między innymi klata
no ale cóż nikt nie mówił że ma być lekko
do tego nałożyły się gówniane sprawy prywatne więc na trening szedłem z dość słabą motywacją
ale niesamowitą robotę zrobiło AMG, na treningu jak się rozkręciłem to trening poleciał na maxa

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 90kg x 10/7/5/5
lekka redukcja ciężaru
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 32kg x 10/8/7/6
ciężko szło, bardzo dobre czucie klatki podczas pracy
Klatka - Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze x 8-10 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 45kg x 10/9/8/7
super mocne spompowanie bicepsów
Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 10/8/8/8
podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu strasznie mocna pompa i super czucie pracy bicka
Biceps - uginanie ramion na wyciągu: 2 serie robocze
na dobicie
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem: 20kg x 15/15/15
bicepsy miałem tak spompowane że ciężko było mi robić to uginanie w pełnej amplitudzie ruchu
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie robocze
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze
Brzuch - Spinanie leżąc na podłodze: 3 serie robocze do mocnego palenia

to był mega udany trening, szczególnie jeśli chodzi o bicepsy - już czuję jutrzejszą obolałość w bickach
za tak dobry trening może odpowiadać AMG, gdzie po raz drugi wyszedł mi niesamowicie porządny i konkretny trening, na bicka mógł nałożyć się też trening techniką dzwonnika którą robiłem chwilę temu (możliwe że przełamałem problemy w dobrym dotrenowaniu bicka)
dziś znów dość długo "siedziałem w ciężarach" przez co zabrakło czasu na aeroby
przez cały czas treningu czułem strasznego powera, tego nie było przy Stanofusion
zobaczymy jak mi pójdzie kolejny trening z nogami




mimo gównianego dnia, trening poszedł super


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Klatka naprawde bardzo mocno zdomsowana, cos pieknego :)


30.10.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - 10x3

wszystkie CC x 3 - zaliczone

Tylko 3 powtorzenia ale staralem sie robic to z retrakcji. Za tydz +1 powt we wszystkich seriach.

2. Wioslo polsztanga - 10x10

wszystkie 20 kg (samo obciazenie, bez wagi sztangi) - zaliczone





Okej, wioslo polsztanga jest (obok jednoracz) jednym z tych wiosel w ktorym IMO bardzo dobrze ciagne grzbietem.

3. Szrugsy sztanga

RAMPA 15: 40 kg, 60, 80, 100
i regres 60 kg x 25
40 kg x 30

Nie poczulem kompletnie pracy kaptura, ogolnie to juz mam dosyc - nie mam pomyslu jak ruszyc ten czworobok.


4. Lawka rzymska 4x20

wszystkie 10-20 kg x 10-12


5. Wznosy nog w zwisie na drabinkach 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 5g rano + 5g wieczorem

31.10.2013

Ostatni dzien pazdziernika, jutro niestety silownia zamknieta ;P wiec dzisiaj z podwojna moca i motywacja pojechalem na trening. AMG sie skonczylo, mialem ostatnie 15g wiec otworzylem STANOFUSION i dorzucilem 25g ;d Pompa na treningu po tym miksie maksymalna. Dzis klatka z tricepsem i brzuch.


TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 10x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 6x100kg, 5x105kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x18kg, 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg + dobicie 7x23kg
3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15xCC, 15x15kg, 15x15kg
4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc; 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x47,5kg
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 10x80kg

Brzuch
1.TRX crunch 3 serie po 20 powtorzen
2. Unoszenie nog w zwisie na drabinkach 3 serie po 15 powtorzen


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 125g platkow owsianych, 20g budyniu czeko.

2. 4 cale jaja + 175 chleba zytniego + jablko 250g

3. Omlet: 2 cale jaja + 125 platkow owsianych + 30g whey c-6
4. Ryz basmati 80g + tunczyk z wody 130g
5. Mieso z piersi kurczaka 200g + ziemniaki 400g + surowka



SUPLEMENTACJA

A.M.G. + STANOFUSION
15g + 25g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

A z okazji dzisiejszego 'swieta':

2013-10-31 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 11

dalej trzymają mnie domsy po poniedziałku, do tego dołożyła się obolałość po wczorajszym treningu
ostatnie 2 treningi były bardzo dobre jakościowo


PARAMETRY PODSTAWOWE
poszła mi znacznie waga do góry, ale tanita pokazuje jednoznacznie że to woda, czyli zaczyna działać kreatyna

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 298
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	1 202

DIETA / SUPLE
miska na sporym plusie któego zrobiłem między innymi końcówką lodów

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 500	219,5	428,1	103,3	45,7	142,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,7	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 151	135,3	16,6	58,0	0,0	11,8
Roślinne	1 356	38,1	278,9	12,7	32,5	29,3
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	140	6,4	25,6	2,8	8,4	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:15	placek owsiany v3 - masa		1 001	63,7	115,4	34,2	17,7	38,3
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:15	suple poranne		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura		530	39,3	78,8	4,6	14,6	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:00	kura		572	37,1	96,7	4,6	4,9	4,9
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	25	26	0,2	4,9	0,7		4,8
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:30	czit		560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8
	Lód	250	560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8
21:00	Kawa + mleko + miód		177	7,6	25,3	5,0	0,0	25,3
	Mleko 2%	250	122	7,5	11,8	5,0	0,0	11,8
	Miód	17	55	0,1	13,5	0,0	0,0	13,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		589	50,7	43,2	25,8	6,7	0,0
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
22:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień luzu
w nocy nie spałem zbyt długo więc po południu mnie ścieło i zrobiłem sobie drzemkę przez co zabrakło mi czasu na jakieś aeroby a i ochoty na nie też jakoś nie miałem zbyt wielkiej

od jakiegoś czasu mam odczucia że idzie mi dość mocno masa do góry, czuję dość mocne nabicie, szczególnie w ramionach i przedramionach - odnoszę wrażenie że jest dobrze

udało mi się kupić w promo mozarelle, jutro może coś pokombinuje kulinarnie


szamka wieczorna




w związku z jutrzejszym świętem, piątkowy trening (barki + nogi) zrobię prawdopodobnie w sobotę do południa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Powiem szczerze ze tak wielkich DOMS na bocznych aktonach barkow jak dzisiaj to jeszcze nie mialem chyba nigdy. Widocznie to od wiosla polsztanga, moze urosna przy okazji treningu grzbietu. Tak naprawde nie powinienem dzisiaj trenowac ale nie mam wyboru - dzis albo wcale. Wiec wiadomo...

31.10.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie hantli stojac 7x10

wszystkie na 15 kg - ostatnie dwie niezaliczone

Praca barkow byla napewno a bodziec inny niz sztanga wiec powinno byc ok. 15 kg jednak do powtorki bo w ostatnich dwoch seriach poszlo po 7-8x.

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x20

10 kg x 20
15 kg x 20
17 kg x 15
20 kg x 15

Mialo byc po 20 ale to jednak za duzo na tak skatowanych barkach

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - 5x10

stale obciazenie 5 serii - 20 kg x 10

j/w, wszystko obolale po wczorajszych plecach wiec nie bylo nawet odrobiny sil zeby wydusic cos wiecej


4. Wyciskanie wasko - 10x8

10x8
wszystkie na 40 kg zaliczone luzno

Niepotrzebnie schodzilem na 8 powt, 10x10 tez by poszlo na 40-tu kg. No nic, trzeba dokladac bo tricepsy sie tego domagaja.

7. Prostowanie linek wyciagu - 3x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 5g rano + 5g przed snem

DIETA/SUPLEMENTACJA

Na czczo 5g kreatyny
1. płatki kukurydziane + mleko + 2jajka na twardo
2. whey c-6 (30g) + makaron z jwarzywami
3. ziemniaki z rybą + mleko +
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Po treningu bezposrednio 5g kreatyny
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. warzywa z kurczakiem na paże + mleko
7 100g chleba zytniego z dżemem +100ml mleka + nalesniki
8. twaróg 120g + oliwa 10g
magnez 10g przed snem

8tydz: Shotgun 110%
A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 95kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga/hantlami / 75kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady / 110kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Silka zamknieta wiec dzisiaj bieganie a jutro nogi.

1.11.2013 - trening biegowy


rozruch 1 km +
2x 500m w tempie 3,20 na km (przerwy = marsz 200m)
+ stale tempo 4 km

Czas: 29,55 min
Dystans: 6,03 km
Srednia predkosc: 12,1 km/h
Maksymalna predkosc: 20,7 km/h
Temperatura: 8*


Lacznie 1 km szybko w czasie 3:17 wiec zalozenie spelnione.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 5g rano + 5g przed snem

-----------------
Obczailem ze bardzo dobrze wchodzi kreatyna + magnez [w jednym shakerze]. Tak teraz bede pil poranna porcje.

2013-11-01 piątek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 12

dalej czuję lekko poniedziałkowy trening, do tego dość mocne domsy w klacie i bicku z środowego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	10,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 298
Dieta [kcal]	3 407
Bilans [kcal]	1 109

DIETA / SUPLE
wieczorem poszła pizza
po której złapało mnie tak mocne spanie przed TV że przespałem wieczorną miske
w przerwie gdy zmieniałem lokację spania z salonu do sypialni wciągnąłem białko

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 407	215,3	377,5	132,2	36,7	54,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,1	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 010	95,4	4,4	66,0	0,0	0,0
Roślinne	832	26,4	147,2	19,5	26,1	16,9
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
Suple	215	49,8	1,4	0,7	0,0	0,0
Śmieci	1 170	41,8	179,6	43,2	7,6	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
19:00	pizza		1 170	41,8	179,6	43,2	7,6	0,0
	Pizza	450	1 170	41,8	179,6	43,2	7,6	0,0
22:00	Białko na noc		143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś z wiadomych względów dzień bez treningu
dzisiejszy trening zrobię w sobotę



dziś rano zrobiłem eksperymentalne placki z fileta z mozarellą
bardzo dobre, będę częściej takie robił - polecam






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-02 sobota - DT

Cykl - 10 / dzień - 13

dalej czuję lekką obolałość po środowym treningu klatki i bicepsów


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,5
Waga tłuszczu [kg]	11,9
Sen [godz]	0,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 457
Dieta [kcal]	3 856
Bilans [kcal]	399

DIETA / SUPLE
rano podczas zakupów wciągnąłem jedną drożdzówkę, a tak poza tym to reszta miski czysciuteńka

dziś bilans na lekkim plusie można powiedzieć na czysto

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 856	255,0	479,8	102,5	50,6	108,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	5,3	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 335	132,0	14,8	80,5	0,0	9,4
Roślinne	1 608	42,9	338,6	14,5	39,2	48,0
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	95	4,6	17,2	2,0	8,4	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
6:30	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	czit		270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5
	Drożdzówka	90	270	5,4	45,0	3,6	0,0	13,5
11:00	kura		511	37,8	75,0	4,1	13,6	14,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
12:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:30)
14:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
15:30	kura		547	36,6	91,4	3,6	5,9	3,9
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	250	50	2,8	8,5	0,5	5,2
20:30	Kawa + mleko + miód		153	6,1	22,9	4,0	0,0	22,9
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Miód	17	55	0,1	13,5	0,0	0,0	13,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		983	53,8	88,3	51,8	13,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	10 /10	1085

dziś trening w godzinach popołudniowych

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 10/8/7/6
ciężko
Barki - Wyciskanie hantelek siedząc: 25kg x 9/8/7/7
ciężko, bardzo ciężko
strasznie spompowało mnie to wyciskanie
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: dwie serie drop set 12kg/8kg/4kg x 12/5/4
na dobicie barków zrobiłem drop sety w unoszeniu bokiem
bardzo mocne palenie w w trakcie
Czworogłowe ud - Przysiady: roboczo 120kg x 10/8/7/7
mimo że zmniejszyłem ciężar względem poprzedniego treningu gdzie szło 130kg, to udało mi się tak wypompować w przysiadach że masakra
ciężko było mi wystartować z przysiadami ze względu na wypompowanie po barkach
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie z drop setem + jedna z mniejszym ciężarem
w 2 pierwszych seriach zrobiłem drop sety które spowodowały niesamowite palenie w czwórkach
Czworogłowe ud - Syzyfki: 2 serie robocze
na dobicei zrobiłem 2 x syzyfki
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

niesamowity trening, jeden z najlepszych jaki udało mi się dotychczas zrobić
po treningu ledwo chodziłem, do tego straszna obolałość w barkach

jest to 3 trening gdzie jako przedtreningówka idzie AMG, wszystkie 3 treningi były niesamowicie dobre jakościowo, a dzisiejszy to już całkowitua masakra




dzisiejszy trening wyszedł mi super, już czuję co się będzie jutro działo

jutro z rana mam zaplanowanego tenisa, całe szczęście gramy w debla więc nie będzie tyle biegania co w singlu, ale i tak czuję że będzie masakra


szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]