ODCHUDZANIE

Witam małe opytanko 29 lat 176 wzrostu 90 kg czy piłka nożna i koszykówka zalicza sie do aerobów ???? Bo chce zrzucic kg a chodzę na kosza 1 raz 1,5 h a na piłke 2 x 1,5 h

borek

z tego co wiem zapotrzebowanie oblicza sie wg lbm, a nie całkowitej wagi, przynajmniej logicznie myśląc tak właśnie powinno sie robic

chodz na pilke, ruszaj sie jak najwiecej, to zawsze pomaga chudnac, jednak...
jest kilka opini ktore uwazane sa za fakty:)
zeby schudnac trzeba diety to podstawa,
zeby chudnac trzeba zjesc miej kalorii niz sie zuzylo
co do aerobow, panuja zdaje sie dwie tendencje,
jedna mowi ze nalezy cwiczyc tlenowo tzn tak aby miesnie do pracy zuzywaly tlen. w uproszczeniu, dlugotrwaly wysilek z tetnem 75-85% max
druga mowi o tzw treningu hit, przykladowo 30 s na maksa, 30 sekund spokojnej i tak w kolko, tyle na ile pozwala kondycja.Ponoc pozwala to spalac tluszcz jeszcze przez jakis czas po treningu...
reszte doczytaj, moze eks. ci powiedza wiecej...

A jaka diete proponujecie?? może jakieś sugestie??

borek

A odchudzales sie kiedys?

Tak próbowałem różnych diet nawet skusiłem się na herbalife ale to jest g...................













borek

domyslam sie ze, ze nie cwiczysz silowo, wiec masz jakies 20 kilo za duzo?
Czy trenujesz tez silowo i masz jakas mase miesniowa?
znasz moze swoj typ budowy, to znaczy masz grube czy chude kosci?
masz aktualnie jakas diete, czy jesz wszystko?

ZNie ćwicze siłowo ale budowę mam grubej kości jak byłem szczupły to ważyłem 80 85 kg i było ok.
ale teraz sie zpauściłem i nie wiem ja to zrzucić?

borek

Mam 49 kilogramów nadwagi ( dokładnie tyle wyszło mi dziś z tabel),tak byłam zajęta wszystkim tylko nie sobą,że nawet tego nie zauważyłam. To nie żart, zawsze byłam pulchna i po prostu zbyt się do tego stanu przyzwyczaiłam.I ze zgozą obejrzałam fotki z wakacji.Czas coś mądrego z tym zrobić.Zawsze byłam pulchna, ale nigdy nie aż tak. Zaczęło się wszystko od długiego odchudzania i eksperymentowania z własnym ciałem. Schudłam kiedyś 25 kilo,bo tyle wtedy potrzebowałam... ale jak widać nadrobiłam w ciągu 3 lat dwukrotnie.
Mam 30 lat, siedzący tryb życia ( myślę o jakimś ruchu ale na razie wchodzi w rachubę pływanie i rowerek-żeby nie obciażać stawów).
Myślę o diecie keto, przejrzałam już wiele wątków na ten temat, wyliczyłam zapotrzebowanie energetyczne, wyszło mi 1835 plus 688 na ruch.
I potem liczyłam ilość BTW. Ale mam problem. Czy zapotrzebowanie BTW liczy się dla obecnej wagi czy dla zamierzonej? Mam 162cm wzrostu 108 kg co daje 59 wagę należną. Czy licze te 2g/kg dla 59 czy dla 108?
No i potem, ciężko mi sie połapać z tym liczeniem proporcji.Mam nadzieję,że pomożecie . Bardzo potrzebuję psychicznego wsparcia, mogę wtedy góry przenosić.Ja nawet nie wiem jaką miałabym figurę? Koszmar. Troche byłam tu szczera, ale kiedyś musiałam spojrzeć prawdzie w oczy....
Pomożecie?

heh... czasem ciezko jest ruszyc...
jezeli bylbys wstanie czasowo( i kondycyjnie ale kondycje masz chyba dosc dobra) jezdzic naczczo na trenazere( znaczy to taki rower) mozesz tez biegac, ale nie chce Ci dodatkowo obciazyc stawow bo grasz juz w pilke...
I teraz przykra informacja:) Najlepiej gdybys byl wstanie robic te aeroby naczczo z rana... Gdyby Ci sie udalo poswiec na to 45-60 minut. Twoje tetno max to 220 - wiek=ok180 190 na min razy 75%=ok 140 uderzen na min. Powinno Ci sie jechac w miare przyjemnie ale na podlodze ma byc plama potu:).masz jechac tak aby rowno oddychac przez nos jednak jakbys mial rozmawiac dostalbys zadyszki:). To bedzie miej wiecej twoje dobre tetno na palenie tluszczu.
Co do grania w pilke jest to forma rekreacji ruchowej. Napewno warto, napewno pomoze i zwiekszy ogolne spalanie kalorii, ale jak sam widzisz mimo to nie chudniesz. W pilke mozesz grac jako napastnik albo jako bramkarz, nie ma tam stalego ciaglego wysilku. Dodatkowo grasz pewnie po jedzonku...
Co do tych aerobow naczczo, polecam wlasnie tak z powodu twojej budowy, Ludzie tacy jak my, grubokoscisci maja tendencje do tycia, a trenning naczczo jest najlepszy na palenie tluszczu, zwlaszcza przy dobrej diecie...
Z porad praktycznych, jezeli nie stosujesz zadnych innych supli, nie masz problemow z zoladkie czy cisnieniem, sprobuj rano przed aerobami wypic ciepla kawe. Jezeli nie mozesz przelknac gorzkiej nie slodz cukrem, to nie ma sensu... juz lepiej kup slodzik. Jedna tab aspartamu Cie nie zabije, no chyba ze masz fenyloketonurie, ale jakbys mial tobys wiedzial. Nie dodawaj mleka.
Nie zaczynaj od dluzszego czasu jazdy, krec miekko, staraj sie utrzymywac kadencje ok 100 obrotow na minute, jezeli bedziesz "cisl" moga Ci sie przypakowac Uda. Zamiast Biegania/roweru mozesz sprobowac chodu. Sprobuj isc z predkoscia 7-8 km, to bedzie na granicy biegu, ale nie obciazy zbytnio stawow, powinno tez zapewnic odpowiednie tempo. Jednak ja polecam zwykly rower stojacy w pokoju i zapiety w trenazer. Jest to o tyle praktyczne ze najlatwiej jest zaczac trening na czyms takim, zwlaszcza ze na polu jest zimno.
Jezeli nie dasz rady Cwiczyc naczczo, bo np wstajesz o piatej do pracy i nie dasz rady wstac o czwartej rano:), nie przejmuj sie Cwicz po pracy, jednak zachowaj przerwe, posilek 2 godziny bez jedzenia, trening. Posilek dobrze by bylo gdyby byl niskoweglowodanowy, np jakas ryba/hude miesko+ pomidorek salata, ogorek inne warzywo. Po treningu jakas godzine pozniej zjedz podobnie.
Jednak Jezeli zaczniesz Cwiczyc, nie zmieniaj twojej diety radykalnie, tylko te zmiany w posilkach kiedy jednak cwiczylbys nie rano naczczo. Jezeli Cwiczysz nie maczczo postaraj sie robic to 15 min dluzej.
Ostatnie 15 min. 10 min jedz szybciej (oddychasz ustami) 5 minut zostaw na powolne zchodzenie z tetna. To moze wywolac pewien efekt afterburn, moze spalisz troche tluszczu jeszcze jakis czas po treningu...
Po Pierwszym Tygodniu przeszedlbym Na diete niskoweglowa...
Co to jest poczytaj, np w dziale alternatywna droga... Dieta ta moglaby sie sprawdzic ze wzgledu na budowe ciala. Osoby z tendencjami do tycia maja na niej wieksze szanse na nietycie/chudniecie.
Ale poki co skup sie na pewnych ogolnych zaleceniach.
twoje zapotrzebowanie energetyczne.
w przyblizeniu mozna to policzyc jako:
24-25 x twoja aktualna waga( podst przemiana materii) x wspolczynnik aktywnosci(1,1 malo ruchu, siedzaca praca, 1,7 bardzo aktywny)
24x 90 kg=ok 2200 kal
to twoje podst zapotzrzebowanie energetyczne, przemnoz to przez ok 1,3 -1,4 ( to powinna byc miejwiecej twoja aktywnosc) wyjdzie 2800 3100 kal. Tyle mozesz zjesc zeby nie tyc.( wduzym uproszczeniu- gdys jadl same kluski slaskie i makarom bardzo ladnie bys przy tej kalorycznosci zaokraglil:) )
Ja bym sprobowal wyjs od ok 2500 kal.
Sprawdz co jesz. Policz Ile jesz( do tego sluza tabele kaloryczne sa na forum)
na diecie niskoweglowej, zjadasz okolo 100 g weglowodanow( glownie z wazyw, orzechow itp)
Zapoznaj sie z indeksami glikemicznymi, wybieraj te produkty ktore maja indeks 65 i miej.
Poniewarz nie Cwiczysz silowo, ale jednoczesnie bialko dosc ladnie podkreca metabolizm, powinienes zjadac okolo 1,5 do 2 g bialka na kilogram wagi wlasciwej( czyli twojej prawidlowej wagi, bez oponki:) )
Skoro mwisz ze przy 80 kiko wyglad jest oki wiec powinienes zjadac 80 x 1,5 do 80 x2 g bialka = 120 do 160 gram bialka na dobe.
teraz tak 1g bialka =ok4 kal; 1g tluszczu =ok9kal ; 1g weglowodanow = ok 4 kal.
Tak wiec 120 gram bialka = 500 kal
100 gram wegli( wartosc wyjsciowa, to ile ci bedzie potrzeba morze byc rozne zal od danej osoby ale ty trzymaj sie tego narazie) 100g wegli = 400kal
2500 - 900 = 1600 kal
tyle musisz dolozyc z tluszczow

daje to jakies 180 gram tluszczow w diecie.
razem 120 gram bialka 100gram wegli 180 gram tl.
teraz tak to jest co prawda srednie zapotrzebowanie kal( 2500) ale ja bym zrobil tak:
To przyklad chodzi o miej wiecej rowne odstepy czasowe:
niedziela 3000 kal,
pon 2000 kal
wtorek 2000 kal
sroda 3000 kal
cz 2000 kal
pt 2000 kal
sob 2000 kal
to nie musza byc te wartosci dokladnie
Chcialem Ci tylko zobrazowac jakie moglbys robic fluktuacje z kaloriami
Takie zmiany pozwola lepiej chudnac ( dni z miejsza iloscia kalorii lepsze palenie tluszczu, dzien z wyzsza kalorycznoscia, oszukuje organizm i mowi mu: stary widzisz wcale nie gloduje":) )
Jak to robic?
Bialko i wegle w diecie na stalym poziomie zawsze, (choc wegle mozna nieznacznie 20 30 % regulowac wedle upodoban, jako poczatkujacy nie rob tego bo mozesz nie utrzymac diety:) )
Kalorycznosc regulujesz tluszczem.
Dobrze by bylo abys jadl 6 posilkow dziennie, czeste posilki powoduje podniesienie/ utrzymanie tempa metabolizmu.
Z doswiadczenia wiem ze jest z tym jednak ciezko jesli jestes zajetym czlowikiem.
Staraj sie chociaz 4 posilki. Mozesz tez zrobic pewien trik. Jezeli nie mozesz zjesz 5 - 6 razy jedz 4 razy + dwie przekaski. Ja uzywam do tego np jajek. 3 gotowane jajka + pomidor powinny dobrze spelnic swoja role. Lepsze to w kazdym razie niz Ciasko czy nawet jogort albo nawet owoc.
Rozklad posilkow
Jezeli cwiczysz naczczo:
po treningu pierwszy posilek srednio weglowodanowy
2 malo wegli
3 dosc duzo( oczywiscie musisz tu zmiescic wegle do 100 g na caly dzien, wiec duzo to moga byc np pol kilo pomidora co daloby jakies 25 gram wegli)
tu moglbys zrobic pare intensywnych sklomow pompek, podciagnac sie pare razy na drazku, zrobic pare przysiadow zeby pobudzic miesnie.
moglbys tez pograc wlasnie w pilke kosza
4 posilek srednio wegli
5 posilek duzo wegli
6 posilek zero wegli albo bardzo malo ( nie jedz wegli na noc mozna od tego utyc)
tych posilkow nie musisz sie trzymac dokladnie, tak mogloby byc lepiej ale wlasciwie to nie jest konieczne przy tym poziomie wegli ktory bys zjadal.
CO jesc?
Bialko:

Ryby, morskie glebinowe, choc nie ma to znaczenia jakie tak naprawde,( uwaz niektore sa bardzo tluste)
mieso chude czerwone( wolowina) mozesz zjesc wiecej bo ma miej kalorii, wieprzowina jest bardziej tlusta
jajka - wedlug mnie swietny wybor, mozesz jesc nawet 10 dziennie
raczej unikaj soi straczkowych (groch bub fasola) nie to ze sa zle ale nie najlepiej sie na nich chudnie
zrezygnuj z mleka( litr mleka ma 30 gram bialka i az 47- 48 gram wegli)
sery jogorty itp na czas redukcji najlepiej wyeliminuj

Tluszcze wegle
orzechy migdaly,
oleje roslinne z oliwek np
tluszcze zwierzece, mozesz troche masla, czemu nie

weglowodany:
przedewszystkim wazywa czyli pomidory ogorki salaty brokuly itp
unikaj chleba, wszelkich przetworow macznych ciastek itp.

Poczytaj na forum, jest pelno zestawien i tabeli gdzie mozna znalezc ilo co ma gram


Suplementacja:

Coz jezeli masz kase moglbys sprobwac cos zarzucic ale bez diety ( zwlaszcza przy twojej budowie) nic nie pomoze
czasem nawet dieta nie pomoga:(.

Jezeli niczego nie brales proponowalbym jakies gugle( musisz miec zdrowa tarczyce)
nie pomoga bardzo ale moga pomoc ci uniknac obnizenia metabolizmu jezeli popelnisz jakis blad i np za bardzo przytniesz kalorie.
najskuteczniejsza jest eca ( post o termie pro W suplementacji, jest podwieszony) ale to hardcore- silny psychostymulator, oparty na pochodnych amfy. Moglbys ewentualnie wyprobowac jakas slabsza wersje oparta na synefrynie ale te niesa tak skuteczne.
Cala reszta moze okazac sie malo skuteczna, choc dopuki nie sprawdzisz nie wiesz.
Gugle /eca dzialaja poprostu na wiekszosc dlatego je wymieniam.
Co do ecy jeszcze, to przy tej ilosci wegli mozesz miec dodatkowe problemy przy jej uzywaniu...
tak ze na razie sprobuj bez.
Po guglach niestety niektorzy czuja zwiekszone laknienie( podkrecony metabolizm szybciej spala kalorii)

Skup sie raczej na diecie/treningu, gugle mozesz dolaczyc, eca raczej w przypadku zupelnych brakow wynikow,ale ja osobiscie nie polecam eca( choc czasem stosuje, niestety).

Dodatkowe uwagii:
jezeli za bardzo przytniesz kalorie, obnizysz metabolizm, bedziesz wiec miej spalal.
Objawami moga byc, np napady sennosci w ciagu dnia, obnizej temp ciala, spowolnienie reakcji, problemy z mysleniem itp.
Dobrze jest pijac zielona herbate, niewiele pomoze, ale jezeli czujesz sie slabowity z powodu diety, troche cie to podkreci.
No nic wiecej nie mam czasu bo ide na trening...
Masz tu wiec ogolny zarys i powodzenia:)

Sory ze w jednym topicu ale nie mam abonamentu i ciezko mi wklejac:

DO F_INKI:

Jezeli masz duzo tluszczu w organizmie, licz bialko na wage wlasciwo, reszte do wagi aktualnej. 2 gramy bialka / kg?
jezeli nie cwiczysz silowo moze to byc troche za duzo, rozwaz 1,5 grama, ale to zalezy tez od tego na jaka diete sie zdecydujesz. Przy keto nie zchodz ponizej 65 75 gram bialka
Co do proporcji.
Zalezy od diety:
Na keto jedz do 20 30 gram wegli,( czasem trzeba mniej) ilosc bialka juz wiesz. Reszte dopelniaj tluszczami do twojego zapotrzebowania kalorycznego.
Dokladniej mozemy porozmawiac troche pozniej :)
Przeczytaj post do borka.
Pozdrawiam i trzymaj sie:).

DIETA - Zrób To Sam(a)
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89657

ODCHUDZANIE "PORADNIK" CIĄGLE UZUPEŁNIAM
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

Znalazlem na predce te dwa linki, to kropla w morzu, moga byc tez troche sprzeczne z tym co napisalem bo o ile pamietam nie ma tam za bardzo o keto i niskich weglach, ale zawsze warto poczytac

Chyba zdecyduję się na twoje propozycje . A co myślisz o orbitreku na czczo ??? Chyba to jest niezłe??? Dieta właśnie sobie układam.
Napisz jak poradzić sobie z nagłymi napadami głodu , łapią mnie wieczorek zwłaszcza.



borek