Yates
Siema, mam już jakiś staż z ćwiczeniami, więc myślę, że split będzie dobrym rozwiązaniem. Dodaje teraz plan, a niedługo wrzucę też dietę do oceny. Do tego planu dorzucam również pływanie 2-3 razy w tyg. Jeden trening na basenie to sprinty, kolejny technika,a ostatni wytrzymałość koło 3.5-4km.
PLAN:
KLATKA + BICEPS:
1)Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-6
2)Wyciskanie sztangielek na skosie 14-12-10-8
3)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-18-8
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8
5)Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 16-25-8
6)Uginanie ramion na wyciągu, linki idą z góry stojąc w środku bramy 12-10-8
7)Uginanie w chwycie młotkowym siedząc 16-14-12
8)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
9)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
PLECY + TRICEPS:
1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20
2)Martwy ciąg 12-10-8-6
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12-10-20-10
4)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15
5)Pompki na poręczach 10-8-6
6)Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 12-10-8
7) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 16-8-20
8)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
9)Obroty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 15
BARKI + NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 12-10-20-8
2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 20-15-10
4)Wyprosty nóg w leżeniu 20-10-30
5)Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 30
6)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20
7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 16-30-8-12
8)Arnoldki 12-10-8
9)Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu (jednorącz) 12-10-8
10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 20-16-8-12
11)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
12)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
Prosiłbym Was o ocenę doboru ćwiczeń, czy też liczby powtórzeń. W większości ćwiczeń wzoroowałem się na artykule DreamEvil'a.
Z góry dzięki za pomoc :)
Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-10-19 20:07:15
PLAN:
KLATKA + BICEPS:
1)Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-6
2)Wyciskanie sztangielek na skosie 14-12-10-8
3)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-18-8
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8
5)Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 16-25-8
6)Uginanie ramion na wyciągu, linki idą z góry stojąc w środku bramy 12-10-8
7)Uginanie w chwycie młotkowym siedząc 16-14-12
8)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
9)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
PLECY + TRICEPS:
1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20
2)Martwy ciąg 12-10-8-6
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12-10-20-10
4)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15
5)Pompki na poręczach 10-8-6
6)Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 12-10-8
7) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 16-8-20
8)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
9)Obroty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach 3 x 15
BARKI + NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 12-10-20-8
2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 20-15-10
4)Wyprosty nóg w leżeniu 20-10-30
5)Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 x 30
6)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20
7)Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 16-30-8-12
8)Arnoldki 12-10-8
9)Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu (jednorącz) 12-10-8
10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 20-16-8-12
11)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
12)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
Prosiłbym Was o ocenę doboru ćwiczeń, czy też liczby powtórzeń. W większości ćwiczeń wzoroowałem się na artykule DreamEvil'a.
Z góry dzięki za pomoc :)
Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-10-19 20:07:15
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
OzzyMG
