dieta do oceny - poprawy

witam proszę o cenne rady
wzrost 185
waga 75kg
budowa chyba z tendencją do tycia

zamierzenie przybrać do 80kg jednak w jak najbardziej suchej formie

moje treningi
poniedziałek : bieganie 10km pon
wtorek: podciąganie na drążku (10 serii po 15 podciągnięć + 10 serii po 25 pompek pełnych na pufach)
środa: brzuch wznosy do klatki wyprostowanych nóg 10 serii po 30 powtórzeń + 10 serii boczne wznosy nóg po 20razy na każdą stronę
czwartek - wolne
piątek: -powtórka z poniedziałku
sobota: powtórka z wtorku
niedziela : powtórka z środy






Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2013-10-03 22:57:17

Podaj zapotrzebowanie
Wg mnie za mało ww i tłuszczy no i kcal Ty masujesz więc potrzebujesz nadwyżkę kcal
Zmień twaróg chudy na półtłusty jest mniej przetworzony
Na siłownie chodzisz??

Zmieniony przez - daniel97n w dniu 2013-10-04 10:15:14

treningi jedynie w domu - opisałem trening z podziałem na dni.
nie wiem jakie za bardzo potrzebuje zapotrzebowanie
- według potreningu 2411kcal (więc nadwyżka jest tylko nie wiem czy odpowiednia)

jakie ćwiczenia dołożyć ? dołożyć obciążenia ? zwiększyć ilość serii ?


Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2013-10-04 11:20:10

nadwyżka powinna być ok 400-500 kcal na + a Ty masz troszkę ponad 100;)

no tak ... :) ale to zwiększyć węgle czy tłuszcze ? co będzie lepsze ? czyli muszę zwiększyć o ok 300kcal - ale to będzie przyrost w suchą masę mięśniową ? - bo wolę dłużej przyrastać ale z jak najmniejszym odkładaniem tłuszczu

czy w dniu w którym biegam (10km - spalam ok 800kcal) to w tym dniu oprócz przykładowo 2400 + nadwyżka 400kcal mam dołożyć jeszcze stratę z biegania ? czy nie muszę bo biegam 60-70% hr max i spalam przede wszystkim tłuszcze z organizmu ?

Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2013-10-04 12:24:00

podaj zapotrzebowanie na białko/tłuszcze/ww

muszę to obliczać ? czy jest to gdzieś opisane na potreningu ? jeśli obliczyć to nie za bardzo wiem jak (wiem tyle o ile że powinienem jeść ok 2g białka na kg mc 8g tłuszczu co posiłek no i węgli zależy jakich chleba to 90-110g na posiłek a ryż/kasza pół worka :)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Współczynnik BMR 1854.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3199.15
Węglowodany 55% 1759.53kcal = 439.88gram
Białko 15%% 479.87kcal = 119.97gram
Tluszcz 30% 959.75kcal = 106.64gram

jeśli coś mogę dorzucić jeszcze 1,5mieś temu ważyłem 71kg i jedząc jak jem udało mi się podnieść wagę na 75 kg jednak widzę po sobie że zwiększyła mi się ilość %t w ciele (około12-13) - nie drastycznie żeby mnie zalewało ale już nie jestem taki suchy :) (dlatego póki co nie ograniczam jedzenia wolę nadbudować a potem zrobię redukcję bieganiem i tyle żeby zejść poniżej 10% tłuszczu w organizmie

taki mi się wydawało że tych kalorii masz za mało ;)
No i wiesz co masz zwiększyć;)
O fat się nie bój rób jakieś aeroby trenuj na siłowni intensywnie i bd git.
Póżniej zredukujesz i bd miał dobre efekty