TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

01.10.2013

Czas leci, juz pazdziernik :( tylko czekac az spadnie snieg
wracajac do dziennika, dzis trening nog, a wiec to co lubimy najbardziej :DD Dalej trenowanie Over head squat + rwania + fronty. wszystko na malych ciezarach, ale powoli juz zwiekszam. Robie serie z duzym zapasem, nie wykonuje do zalamania miesniowego, aby kolano gdzies nie ucieklo.


TRENING
Uda:
1. Prostowanie podudzi na maszynie siedzac (rozgrzewkowo) 5 serii po 20-25 powtorzen
2. Uginanie nog w lezeniu: 4 serie po 15-10 powtorzen
3. Front squat: 12-8 powtórzeń na ciężarach 60-70kg
4. Overhead squat: 10-8 powtórzeń na ciężarach 40-50kg
5. Martwy ciąg: 12x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 6x140kg
Łydki:
6. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen na noge
7. Wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20-25 powtorzen
Brzuch:
8. Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch) 4 serie: 20-25 powtórzeń
9. Scyzoryk z TRX: 3 serie po 15 powtórzeń
10. Spiecia brzucha lezac: 2 serie po 20 powtórzeń

Filmik z prób rwania+ przysiadów(overhead squat)





DIETA
1. 4 cale jaja + 225 chleba zytniego razowego + majonez ;)

2. Owsianka: 40g whey C-6 + 100g platkow owsianych + orzechy
3. Omlet: 4 cale jaja+ 100g platkow owsianych + 15g Whey C-6
4. Mieso z piersi kurczaka 200g + ryz basmati 100g + surowka
5. Mieso z piersi kurczaka 200g + ryz basmati 100g + surowka




SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-10-01 wtorek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 23

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,2
Waga tłuszczu [kg]	10,4
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 570
Dieta [kcal]	2 800
Bilans [kcal]	230

DIETA / SUPLE
dieta szacunkowo na lekkim plusie

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
na noc białko Micelar Casein - 20g

dziś zamiast ryżu/kasz poszedł makaron po którym włączyło mi się strasznie mocne ssanie po południu, prawie takie jak byłem na redukcji

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	20:00	0:25	5 /10	267

po raz kolejny ten same efekt jeśli chodzi o obolałość potreningową
przez pierwsze ~20godzin po treningu bardzo leciutkia obolałość, przez co czasami nawet jestem zły na siebie że tak słabo zrobiłem trening
ale po 20-24 godzinach od treningu przychodzą tak mocne domsy, że masakra
dolny grzbiet i górny grzbiet napierniczają że aż miło

jakoś ciężko mi się zebrać ostatnimi czasy do biegania i w zasadzie cały czas leci rowerek stacjonarny lub tenis jak pogoda pozwala


w związku z tym że dziś mija miesiąc od czasu gdy wyszedłem z mojej redukcji i wlazłem na cykl masowy wrzucam małe foto podsumowanie






















skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

1.10.2013 - trening biegowy


rozruch 1 km +
[400m szybko / 400m wolno
300m szybko / 300m wolno
200m szybko / 200m wolno
100m szybko / 100m wolno]
+ stale tempo 3 km

Czas: 28,30 min
Dystans: 6,30 km
Srednia predkosc: 13,3 km/h
Maksymalna predkosc: 20,4 km/h
Temperatura: 10*

Lacznie 1 km szybko w czasie 3:18.
Zimno, trzeba juz wkladac termoaktywne spodnie + dwie koszulki.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu

jajka + majonez + chleb zytni pelnoziarnisty + odrobina sera zoltego

kuba_n ładnie barki przymasowało, oby do przodu ! :) plecki najszerzy też coś poszło. Przedramie także :)

Zmieniony przez - p4p4sm3rf w dniu 2013-10-02 14:26:28

kuba_n po zdjęciach widać że już masa idzie, coraz mniej widocznych detali, ale za to mięso rośnie, jest ok ;)

Jeszcze chcialem dodac co sie dzialo wczorajszego dnia, a dzialo sie duzo ciekawego. Do rzeczy:

W sobote nie zdazylem zrobic nog wiec trening przeszedl na niedziele. Bylo dosyc mocno ale tez bez przesady bo miewalem juz ciezsze treningi, mimo to w poniedzialek poruszalem sie dosyc nieporadnie ale jakos tam chodzilem. Natomiast we wtorek to juz na calego domsy wyskoczyly na czwrorkach, dwojkach i bardzo mocne na posladkach. Wtorek - wiec bieganie. Idac na stadion (200m od samochodu) poruszalem sie na prostych kolanach co wzbudzilo ciekawosc gimnazjalistow ktorzy mieli tam WF (godzina ~12.00). Co ciekawe po rozruchu nogi jakby sie 'rozbudzily', nie odczuwalem wiekszych domsow w czasie zadania glownego (400m/300/200/100), po zadaniu troche sie napompowaly krwia ale to norma dla osob z czuciem miesniowym - czyli wiekszosci powaznie trenujacych. Tak czy siak trening zrobilem w dobrym tempie. Przy rozciaganiu pojawily sie pierwsze oznaki tego co bedzie za godzine, dwie, trzy i tak dalej. Nie dalem rady dociagnac czworek nawet w 50% normalnego zakresu ruchu. Dwojki jeszcze gorzej.
Nic tam, zjadlem owoce + wypilem C6 i do domu. Jeszcze bylo ok - potreningowy jadlem okolo 30 minut i kiedy siadalem do stolu to byla ostatnia chwila kiedy stawialem normalne kroki. Kiedy wstalem od jedzenie, zachwialem sie i usiadlem. Ponownie wstalem, tym razem trzymajac sie scian i przeszedlem do pokoju gdzie spedzilem (nie wstajac z lozka) dalsza czesc dnia wstawajac tylko do wc i na kolejne posilki.

Dzisiaj juz lepiej chociaz dalej czworki i posladki sa zdomsowane na maxa co odczulem na dzisiejszym treningu plecow a o tym pozniej - przy okazji wypiski.

To tyle, mam nadzieje ze nogi dojda do siebie bo za 48 godzin czeka je kolejny mega rozpi@rdol.

jak boli to rośnie, hehe

krisking12 - ja po dobrych przysiadach mam dodatkowo problemy z wygodnym zasiądnięciem na klopie

Jeszcze siąść OK, gorzej chyba wstać z tronu

2013-10-02 środa - DT

Cykl - 9 / dzień - 24

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	10,8
Sen [godz]	5,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 351
Dieta [kcal]	3 200
Bilans [kcal]	-151

DIETA / SUPLE
bilans na poziomie około 3200 kcal

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 10g w trakcie siłki (koniec puszki)
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

zaczyna brakować mi kcal w misce, dość często włącza mi sie ssanie w żołądku ostatnimi czasy

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:50	1:20	7 /10	765

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 92,5kg x 7/5; 80kg x 7/6
słabo, wręcz bardzo słabo mi tu poszło, niby tylko 2,5kg więcej niż tydzień temu, a wynik bardzo słabiutki w porównaniu do poprzedniego wyciskania
dziś na sztangę wrzuciłem inne krążki niż ostatnio więc bardzo możliwe że ciężar był większy niż tydzień temu
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 10/9/8/8
pierwotnie planowałem robić dziś wyciskanie na 32kg hantlach, ale ze względu na słaby wynik w WL poszły 30kg hantle
Klatka - Rozpiętki płaskie: 14kg x 15 + 17kg x 10/10/10
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 42,5kg x 10 + 37,5 x 12/10/10
pomyliłem się w ustawieniu ciężarów i w pierwszej serii wrzuciłem 5kg więcej niż pierwotnie planowałem, ciężar troszkę za duży więc w kolejnych zredukowałem
Biceps - Uginanie ramion hantle, siedząc: 12kg x 15/12/12
bardzo słabo czułem pracę bicepsa tutaj
Biceps - Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na brzuchu: 11kg x 12/12/12
inna charakterystyka pracy bicepsa niż standardowo, ale też nie za bardzo czułem to ćwiczenie
Brzuch - Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
bardzo mocne palenie w mięśniach
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze

generalnie trening dziś słabo mi poszedł, ale prawdziwe efekty będę mógł ocenić dopiero jutro, gdy nadejdzie obolałość potreningowa

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:10	20:00	6 /10	231

dalej czuję mocne domsy w górnym grzbiecie po poniedziałkowym treningu

dziś podobnie jak w poniedziałek trening średnio mi się udał (brak sił w podstawowych ćwiczeniach)
możliwe że winę za to ponosi miska którą ustawiłem w poniedziałek i dziś gdzie jako główne źródło węgli szedł makaron, poprzednio szedł ryż/kasza i było zdecydowanie lepiej
drugi możliwy powód to to że Stanofusion przestało już dawać taki efekt jak wcześniej na początku stosowania
trzecia ewentualność to taka że przyśpieszył mi metabolizm, czuję dość mocno ssanie w żołądku (jak za czasów redu), możliwe że zwiększe ilość węgli w misce i zobaczę jaki będzie efekt

pierwsza seria wyciskania

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]