Wyjście z redukcji

Siemano, wiec na początek 18l, 66 kg wagi, endomorfik :D 168 wzrostu. Byłem na IF i jest 2 miesiące, wcześniej rutynowa redukcja. Schudłem ok 25kg przez 8 miesięcy, lecz kcal zacząłem liczyć od lipca, wcześniej po prostu zmiana nawyków. Moja dieta wynosiła 1800kcal (wiem mało ale to już dłuższa historia). Obecnie stosuje splita 4x w tygodniu + 30 min cardio w dt i 2x w DNT, 1 dzień wolny. Dwa tyg temu odjąłem cardio poranne( robiłem 30 min rano naczczo i 30 po silowym) waga spadla 0,5,kg.. Wg kaukulatora wyszło mi ok. 2400 do utrzymania wagi ( sam silowy trening ) ale mi sie wydaje ze to dla mnie duzo. Podnioslem dziś kcal do 1950 i moje pytanie brzmi, kiedy wyłączyć aeroby? czy w nastepnych tygodniach znowu pomału podniesc kcal o ok 100 i robić cardio tylko w DNT, a potem całkowicie wyrzucić? Chciałbym wejść na mase, ale nie zalać się tłuszczem i być grubasem ( tego się boję że będę wyglądał jak kiedyś) dlatego tak ostrożnie z tymi kcal...
I jeszcze jedno, jak manipulować b/t/w ? obecnie jem ok 135białka 200 węgli i 65 tłuszcze ( nie wychodzić ponad 1g/kg? )

Zmieniony przez - Grubenzo w dniu 2013-09-16 21:24:03

Wrzuć swoje menu w postaci z rzutu z PT i podaj wiecej informacji na swój temat (rozpisz trenig, poda jobwody, napisz czy pracujesz / uczysz się)?

No więc, uczę się
obwody:

Klatka : 93
pas : 80
noga : 52 (mam strasznie masywne uda)
łydka : 35
biceps : 34
przedramię : 29
waga : ok 65.5
wzrost : 168

Trening

Poniedziałek : Klatka + brzuch, po siłowym 30 min aero

Pompki poręcze : 3x 10-6
Wyciskanie hantli skos : 3x 12-8
wyciskanie na płaskiej : 3x 10-8
rozpiętki skos : 3x 12-8

brzuch :
podciąganie nóg w zwisie 3x 35
spiętki na łąweczce : 3x 40
skos brzucha (zmieniam ćwiczenia) 2x 20

Wtorek : 30 min aero naczczo.

Sroda : plecy + biceps 30 min aero po siłowym
podciąganie na drążku (zmieniam chwyty) : 3x 10-6
wiosłowanie nachwytem : 3x 10-8
Wiosłowanie podchwytem : 3x 10-8
martwy : 3x 8-6
przenoszenie sztangi za głowę : 2x 10-8

biceps :
uginanie przedramion ze sztangą : 3x 10-8
uginanie przedramion hantelkami z rotacją : 3x 10-8
uginanie na modlitewniku : 3x 10-8
(ale często zmieniam ćwiczenia, bo jest dużo możliwości )

Czwartek Nogi + brzuch 30 min aero po siłowym

Przysiady ze sztangą z tyłu : 4x 10-8
Wykroki ( a raczej spacer ) : 3x 24
żuraw : 3x 6
martwy na prostych : 3x 10-8
łydki : wspięcia ze sztangielką 3-4 x 12

brzuch : u góry

Piątek Barki + triceps 30 min aero po siłowym

Wyciskanie siedząc ( co 2 tyg sztanga lub hantelki ) 4x 12-10
unoszenie w opadzie tułowia : 3x 10-8
unoszenie hantelek na boki : 3x 10-8
podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem : 3x10-8

triceps :

wyciskanie sztangi wąsko : 3x 10-8
francuskie wyciskanie oburącz : 3x 10-8
pompki na poręczach 3x max.

i Sobota 30 min aero naczczo.


Co do diety to jest przykładowa, zmieniam czasem na jakieś ryby, makaron itp, ale wszystko aby makro się zgadzały i w miarę zdrowo ( w sumie na 90% ) ;), tak więc teraz odpowiesz na moje pytania?




Zmieniony przez - Grubenzo w dniu 2013-09-17 15:21:43

Jesteś od 8 miesięcy cały czas na redukcji? Być może warto wejść na pewien czas na trochę większą ilość kcal.

Tak, ja chce wyjść właśnie z redukcji i zacząć pomału mase, tak aby nie było jakiegoś " jojo ", stąd moje pytania

Zmieniony przez - Grubenzo w dniu 2013-09-17 18:01:35