Witam!
Na wstępie chciałem podziękować firmie IRON HORSE SERIES za paczkę i pomoc z ich strony. Świetny kontakt, dobra atmosfera i dobrze suplementy! Duży szacunek dla Nich!
Pierwszy ciuch już mam, więc na MPJ w Kielcach będę się wozić. Chyba że w miesiąc dowalę tyle masy że go rozerwę
DZIŚ:
Barki i triceps
-
Wyciskanie na maszynie typu hammer 5s 8p pauzy po ok.30sek - Short-stack
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę, siedząc 3s 20, 15, (10+5+3) - rest pause
- Unoszenie ramion na bok leżąc przodem na ławce skośnej + unoszenie w tej samej pozycji w przód 3s 12+12p
- Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 2s 20, 30powt
Wyciskanie robiłem na hamerze, bo jeszcze nie chciałem zarzucać większych hantelków - bardziej chodzi o podnoszenie z ziemi i zarzucenie ich(noga - która już wygląda zdrowiej ale chudo).
Wyciskanie poprzedziłem rozgrzewką i dwoma seriami na mniejszym ciężarze. Nastepnie zrobiłem wyciskanie metoda "short-stack".
Polega ona na zrobieniu 5 serii z przerwami ok.30sek.(więc przerwa znacznie dłuższa niż np. przy restpause czy myoreps). CIężar dobieramy powiedzmy na 2-3powtórzenia zapasu. Tutaj mamy 8 powtórzeń. Dobieramy ciężar przy którym upadek mięśniowy zaliczylibyśmy ok.11-12powtórzeń. Przerwy po 30sek. pozwolą wypocząć, ale że tak powiem nie do pełna. 1seria, 2seria, 3seria i przez krótkie przerwy 2 ostatnie serie to już jest walka. Upadek mięśniowy wówczas osiągamy właśnie na tym 8 powtórzeniu.
Metoda opiera się na dużej intensywności - duży wydatek energetyczny, jakby mini interwał oraz na tym że osiągamy upadek mięśniowy w 4 i 5 serii. Całość sprawia że było mocno i cięzko, ale nie ma przesady - że w każdej serii dochodzimy do upadku. Jest bodziec, jest duży wydatek energetyczny, a upadek mięśniowy tylko w 1-2 ostatnich seriach sprawia, że ryzyko przetrenowania maleje.
Oczywiście poprawna technika wykonania ćwiczenia jest cały czas trzymana 
Unoszenia siedząc - dwie serie na mały ciężarze a większej ilości powt, Później większy klamot i rest pause -> 10powt, po czym nastąpił upadek mięsniowy, 10sek przerwy i tym samym ciężarem na maksa - zrobiłem 5powt., 10sekund i na maksa, 3 powtórzenia. W sumie tym cięzarem zamiast 10powtórzeń w serii zrobiłem 18 powtórzeń
Potem unoszenie na bok w oparciu - tył barków, łokcie prowadzone na wysokości barków oraz unoszenie w przód, pod takim nie typowym kątem, także leżąc. Fajnie spompowało barki
Na koniec przepompowałem barki większą ilością powtórzeń 
- Wyprosty ramion na wyciągu 5s 10p - pauzy po ok.30sek. - Short-stack
- Francuskie wyciskanie hantli chwytem młotkowym 2s 12p, 7+4+2(restpause) - tempo 3/0/x/0
- Wyprosty jednorącz podchwytem na wyciągu 2s 30p 2/0/x/2
Wyprosty na wyciągu metodą "short-stack" tu uczulam jak zawsze żeby nie wykręcać łokci i nie machać nimi na wszystkie strony. Triceps prostuje ramie i tyle. Łokcie skierowane do ziemi i ruch zachodzi tylko w stawie łokciowym. Zmienia się tylko kąt między ramieniem a przedramieniem.
Podobnie ze sztangielkami leżąc - łokcie w miejscu, spokojne opuszczanie i energiczny wyprost.
Na koniec przepompowałem triceps podchwytem. Zasady jak wyżej z tym że zatrzymywałem na 2sek. ruch w pełnym napięciu mięśnia.
+ na koniec machnąłem kilka serii spięć brzucha
A tutaj moja suplementacja i dieta na najbliższy czas:
Suplemantacja
Rano
40g Supreme whey do śniadania
Przed treningiem:
Bcaa plus 20g
Iron Pump lub Show Time
Beta energy 5g
[Po treningu
Crea Fight 2 porcje
Magnez liquid 25ml
30min później
30g Supreme whey do posiłku
Do kolecja 20g Supreme Whey
W nocy - magnez liquid 25ml
Dieta
Posiłek 1
40g Supre Whey
10 białek jaj
Płatki owsiane i Kasza manna 200g
olej kokosowy 5g
trening
po nim:
Crea Fight x2
Magnez liquid 25ml
Posiłek 2
Ryż/makaron 150g
pierś z kurczaka 150g
Supre Whey 30g
Posiłek 3
Ryż/Makaron 100g
twaróg chudy 250g/pierś z kurczaka 230g
olej kokosowy 5g
Posiłek 4
ryż/makaron 100g
pierś z kurczaka 230g
pół łyżki oleju lnianego
Posiłek 5
Płatki owsiane i kasza manna 80g
twaróg chudy 250g i 10g orzechów lub 150g twarogu i osobno wątróbka 100g + warzywa
Posiłek 6
Twaróg chudy 200g
Supre Whey 20g
Jogurt naturalny 400g
Masło orzechowe 20g
warzywa i łyżka oleju lnianego
Do tego dochodzi kakao naturalne(twarogi i owsiane), sok pomidorowy z oregano i przyprawami, trochę kefiru/maślanki z czosnkiem, troche mleka dodawanego do kawy itd.
Masa słodziku, cynamonu, przypraw, soli też nie unikam.
Oczywiście zdarza się zjeść nieco inaczej ale to na zasadzie 1-2 zwykłe bułki + warzywa + kurak. Po prostu źródło ww które ma mniej witamin i wyższe ig, ale dzięki mięsie i warzywom nie ma one znaczenia.
Sporadycznie jadam chude ryby, wołowinę, jakieś inne mięsa - kwestia ceny/promocji.
trening
Ostatnie czasy trenowałem intuicyjnie z dobrym skutkiem. Zmieniałem praktycznie co trening, mieszałem metody treningowe.
Obecnie mój trening będzie nieco krótszy, tzn mniej ćwiczeń, za to będę używał różnych metod treningowych - przede wszystkim RestPause i Short-stack.
Wszystko będę omawiał i opisywał na bieżąco. Jeśli nic nie spodziewanego się nie wydarzy to w niedziele coś pokręce na treningu
W przyszłym tyg potrenuje z Patrykiem znanym jako "Wolf" - na forum ma inny nick. Wychodzi w cięzkiej juniorów. Powiem tylko tyle w 2010 roku prowadził na sfd dziennik i miał 27cm w lapie, ogólnie wyglądał jak wieszak i to na damskie ciuchy
już wtedy zapowiadał że w przyszłości będzie startował - ludzie wtedy pukali się w głowę. Obecnie na masie przy 180cm ważył ponad 110kg, 50cm w ramieniu i przysiady na 240kg
Jest wielki, silny i wie czego chce. Jego przemiana to najlepszy progres jaki widziałem kiedykolwiek, dlatego mocno mu kibicuje i od czasu do czasu będę wpadać do niego na trening
coś oczywiście cykniemy i nakręcimy
Pozdrawiam!
Anonim
jestem już jednak po treningu. Jutro coś więcej napiszę o kilku nowościach.
IGM
ST dobrze wspominam. Trening robiony zawsze na 110% chociaż po jakimś czasie uciążliwe robiły się zjazdy.
Crazy_Thug
ProSatan
dużo garów brudnych a zjadam w 3min, nie dla mnie 
the_ox
xmejux
