Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38

Witam!

Prowadziłem w tym dziale dziennik dlatego większość odwiedzających powinna mnie już kojarzyć ale wypada napisać kilka słów o sobie. Nazywam się Igor Michniak, mam 15 lat i krzywy rower Na poważnie 21 i planuję wystartować na Debiutach Kulturystycznych w marcu 2014 rok. Kategoria jeszcze nie jest do końca pewna, wszystko zależy od tego ile uda mi się jeszcze zrobić do zawodów ale myślę o kulturystyce klasycznej 180+ albo ekstremalnej do 90kg.

Moim trenerem od roku jest mój kolega i moderator tego działu- wojo zmc. Jaki mamy plan? Masa do grudnia, lekkie zejście z kaloryki żeby ubić to co udało się zbudować i od początku stycznia redukcja. 12 tygodni wycinki przed zawodami może wydawać się za krótkim okresem czasu ale z racji tego, że oboje jesteśmy zwolennikami robienia czystej masy nie planujemy zbytnio ruszać się z aktualnego BF'u. Dlatego nie powinno być męczarni z dużą ilościa tłuszczu.

Co do mojej przygody z Iron Horse Series- miałem okazję brać udział w dwóch testach i nie zawiodłem się działaniem ich produktów. Dlatego przygotowując się do Debiutów będę stosował suplementy IHS

Z mojej strony mogę zapewnić obszerną relację pod postacią zdjęć, filmików a także szczegółową relację z końcówki przygotowań i samych zawodów oczami zawodnika. Zapraszam do śledzenia! Teraz czas na konkrety

Wiek: 21 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: Jako wyjściową biorę tą z końca redukcji 92kg

Zdjęcia:










Na razie nie ma się czym chwalić ale z czasem będzie tego więcej

Supreme Whey- 50g
Crea Plus- 5g



Trening grzbietu jest najbardziej objętościowy ze względu na to, że to moja słaba strona. Z łydkami zawsze miałem problem dlatego tak często będę je robił. Wszystko układane pode mnie, ćwiczenia które na mnie działają.

Poniedziałek: Nogi + łydki
Wtorek: Klatka + rotatory
Środa: Sprinty
Czwartek: Barki + rotatory + łydki
Piątek: Plecy + łydki
Sobota: Łapy + łydki
Niedziela: Sprinty

Tempo:
Faza negatywna- 3 sekundy
Faza pozytywna- 1 sekunda

Poniedziałek:
1. Przysiad klasyczny 10 serii roboczych po 3 powtórzenia z progresją ciężaru + 3 serie regresji (co seria -10%)
2. Wykroki długi w miejscu/chodzone ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę
3. Wyprosty na krzesełku 3-4 serie po 10-15 powtórzeń
+ łydki

Wtorek:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10 serii roboczych po 3 powtórzenia z progresją ciężaru + 3 serie regresji (co seria -10%)
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim chwytem młotkowym 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3 serie po 10-12 powtórzeń
+ rotatory

Czwartek:
1. Push Press z kaptura 10 serii roboczych po 3 powtórzenia z progresją ciężaru + 3 serie regresji (co seria -10%)
2. Face pull 4 serie po 10-12 powtórzeń
3A. Unoszenie ramion na boki z talerzami
3B. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia z talerzami
+ łydki

Piątek:
1. Zarzuty 4-5 serii po 2 powtórzenia (rozgrzewka)
2. Wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia 10 serii roboczych po 3 powtórzenia z progresją ciężaru + 3 serie regresji (co seria -10%)
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
4. MCNPN 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
5. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia ze sztangielkami 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
+ łydki

Sobota:
1A. Pompki na poręczach
2A. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce skośnej
7-8 superserii po 8-12 powtórzeń

1B. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc z wyniesieniem łokci
2B. Wyciskanie francuskie stojąc
3 superserie po 12 powtórzeń
+ przedramiona i łydki




Carb Cycling- działał na masie i redukcji dlatego nie zmieniam (cała pula węgli od razu po treningu z wyjątkiem treningu nóg i pleców). To są tylko początkowe założenia. Tłuszcze i węgle będę stopniowo zwiększał.

Białko: 2,5g na kg/mc (z samego pożywienia)
Tłuszcze: 1,5g
Węglowodany:
3g (nogi i plecy- tutaj pula rozbita na 2g od razu po treningu i reszta w potreningowym z chudym mięsem)
2g (klatka)
1,5g (barki)
1g (łapy i intrewały)

Białko: jaja, wieprzowina, chude i tłuste ryby, czasami kurczak/indyk/wołowina/twaróg
Tłuszcze: masło, wiórki, orzechy, tłuste ryby i mięso, smalec, śmietana
Węglowodany: rodzynki, ryż, czasami makaron/kasza/owoce



Tak to wygląda na chwilę obecną
Zapraszam!

Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-08-06 08:45:10

Powodzenia !

będę zaglądał. może być ciekawie. pozdrawiam

Będę zaglądał, pzdr

Noo zapowiada się ciekawie, również wpiska dla powiadomek i życzę powodzenia !

ps: białko 2,5g/kg masy, to liczysz tylko pochodzenia zwierzęcego czy tutaj uwzględniasz też te roślinne ?

Również będę zaglądać. Wszystko fajnie ogarnięte i czytelne.

Również będę zaglądał

arnold69

ps: białko 2,5g/kg masy, to liczysz tylko pochodzenia zwierzęcego czy tutaj uwzględniasz też te roślinne ?

Uwzględniam też roślinne bo u mnie to bardzo mała ilość.

Powodzenia:)

Powiadomki ON, bede śledził z ciekawością i trzymał kciuki!

Wpis z dnia wczorajszego wrzucę wieczorem.



Teraz napiszę jak wyglądał ostatni tydzień

Po redukcji miałem tydzień lekkiego roztrenowania. Na jednej sesji robiłem wszystkie partie mięśniowe. Co do diety starałem się trzymać ale wiadomo, że czasami wpadła lekka nadwyżka. Przez 5 dni bez węgli postanowiłem zrobić sobie ładowanie węglami (niekoniecznie tymi złożonymi). Łącznie wpadło z 1500g węglowodanów. Przez cały dzień wciągałem jak odkurzacz wrzucam kilka zdjęć











Zmieniony przez - IGM w dniu 2013-08-06 13:49:30