CZY JA DOBRZE CWICZE?????????????

A MOGLBYSMI TO ROZPISAC NA 3 LUB 4 DNI JAK WOLISZ Z POLACZENIEM NAPRZYKLAD KALTA I TRIC WIESZ... I CO TO ZNACYZ TO IZOLAT I DZIEKI WIELKIE BO TO TAK NAPISANE WSZYSTKOW MJEDNYM I CZY POWIECMY 3 CWICZENIA NA KLATE DO NIEW ZA MALAO I CO TO ZNACZY PODTSAWOWE

bo kazdy jest tylko czlowiekiem

izolowane - gdzie działa jeden staw - klata - rozpietki / barki - wznosy / itp.
a plan rozpisz sobie sam a my poprawimy, bo tak niczego sie nie nauczysz

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

plis:(

bo kazdy jest tylko czlowiekiem

wysil sie troche i poczytaj ,,, chociaz mi powiedz ile cwiczen po ile serii na duze a ile na male grupy miesniowe to juz potem jakos ci uloze .. oka ?

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

DZIEKI .....a wiec cwicze ponad 4 miechy bralem kreatyne(2 miechy czekam i znow wezne) zawsze cwiczylem 3serie 12 ruchow ten sam ciezar jedynie na nogi cwiczylem 4serie po 12ruchow
kaptor 3serie 20 ruchow
przedramie 3serie 20ruchow
i cwiczylem zasze dana partie w jeden dzien klata drugi plecy nic zniczym nie laczylem i duzo robielm cwiczen na jeden dzien naprzyklad przy klacie plaska lawka gorna lawka dolna lawka gorne rozpietki plaskie trozpietki ciezar za glowe wyciskanie na waskim uchwycie na palskiej lawce i chyba i wszystko 3 s 12 r na stalym ciezaze nie dozucalem nie zmiejszalem inni mowili ze zaduzo robie cwiczen dlateog sie poradzilem CZY MOZE CZYM COS POLACZYC albo co moge odzucic z danej parti jakies cwiczenie ja nie chcem byc kulturysta zalezy mi an MASIE mam 18 ukonczone lat 178 kg 75 zgroblem 7 kilo bruchow nie robie bo za duzo jem hehe I TERAZ PROSZE BYSMI PODZIELIL TO NA 3 - 4 DNI JAK LEPIEJ I ROZPISAL ALE TAK JAK JA PISALEM BYM ZROZUMIAL CO OCONACZA KIEDYS NAPRZYKLAD NIE WIEDZIALEM CO TOW YCISKANIE FRANCUSKIE WIESZ O CO CHODZI I KIEDY WOLNE DNI Z GORY DZIEKI!!!!!!!!!!

bo kazdy jest tylko czlowiekiem

po 1. "4 miechy bralem kreatyne(2 miechy czekam i znow wezne) " NIE BIERZ !! JUZ RAZ WZIĄŁES I ŻAŁUJ--- POTEM KRETKA CI SIE PRZYDA TERAZ ZAINWESTUJW GAINERA JAKOIEGOS, KRETKA BEDZIE POMOCNA JAK W PRZYSZŁOSCI BEDZIESZ WALCZYŁ ZE STAGNACJĄ, I JAK TERAZ BEDZIUEWSZ BRAŁ KRETKE TO KUUUUUPPPPAAAAA

______________________



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

CO DO TRENINGU :

4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt.

ACT
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
================================

po 4-6 tygch ACT : 6 tygodniowy plan MASOWY (przy ktorym tez wzzrosnie siła - ze wzgledu tez na twoj maly staz treningowy)
..................................................
Poniedzialek - Klatka +triceps+brzuch
..................................................
KLATA
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 2 ZŁOZONE
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C IZOLOWANE
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax JEDNO IZOLOWANE

Brzuch
wznosy nog 4x max JEDNO NA PRSTE BRZUCHA
skretosklony na rzymskej I JEDNO NA SKOSNE

..................................................
Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię
..................................................
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax GRZBIET GÓRA JEDNO PODSTAWOWE
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 GRZBIET GROA SRUGIE PODSAWOWEE
3. szrugsy ze sztangeilkami 3X 20,15,12 JEDNO NA KATUPRY
4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 DÓŁ GRSZBIETU JEDNO POSTAWOWE
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE
przedramiona:
uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
-podchwytem 2-3x max JEDNO PODSTAWOWE

..................................................
Piatek - Nogi +barki+brzuch
..................................................
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 JEDNO PODSTAWOWE
3.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE
3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C BOCZNA GŁOWA
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 TEZ PRZEDNIA GŁOWA
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C TYLNA GŁOWA

Brzuch
-spięcia 4x JEDNO NA PROSTE
-wznosy nog ze skrętem 3-4x JEDNO NA SKOSNE

CZYLI WSZTSTKO OPARTE NA SCHEMACIE :

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
POCZYTAJ NAZYW CWICZEN W LINKACH :

bari http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm 
klatka http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm
grzbiet http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm
uda i łydki http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm
brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm
ramiona (bic & tric) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

****MASTER powiem jedno jestes jedynym ziomem ktory sie zainteresowal moja wypowiedzia i nie ze tylko raz mi odpowiedzial tylko pare razy i miales cierpliwosc wielkie dzieki!!!!!!!!!!!!!!!!snog oczywiscie nie zostawie cie bez paru pytan;) WIEC

KLATA
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE<<<===MAM WYCISKAC 1 SERIA 12RUCHOW, 2S -10R, 3S 8R I DOZYCAC PRZY TYM CIEZAR CZY WSZYSTKIE PO 12 RUCHOW W TYCH 3 SERIACH??..(PROGRESJA 1 2 3 JEDNO ZLOZONE CO TO ZNACZY??)

2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 2 ZŁOZONE<<====CZYLI NA LAWECZCE SKOSNEJ GORNEJ?? TAK JAK BYM WYCISKAL SZTANGA TYLKO ZE HATLAMI TAK...?...

3.Rozpietki 3x12 STAŁY C IZOLOWANE<<====OK ALE NA PLASKIEJ CZY GORNEJ.....?(I MAJA BYC SKRETNE..?)

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE<<====LEZAC SZTANGE DO GLOWY I PROSTOWANIE RAK I CNOW DO GLOWY TAK...? ( I TO JEDNO PODSTAWOWE???)

2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax JEDNO IZOLOWANE <<=== MOZE COS INNEGO NIE MA TAM NA SILCE UCHWYTOW;) .

Brzuch
wznosy nog 4x max JEDNO NA PRSTE BRZUCHA
skretosklony na rzymskej I JEDNO NA SKOSNE<<==== BRZUCHA NE ROBIE:).

..................................................
Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię
..................................................
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax GRZBIET GÓRA JEDNO PODSTAWOWE<<===WIEC MOZE COS INNEGO DASZ ZA TO..?NIE MA NA SILCE DO PODCIAGANIA SIE DROZKA HEHE A JAK JUZ COS DO ZA GLOWE CZY PRZED( GRZBIET GORNA JEDNO CO TO ZNACZY..?)

2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 GRZBIET GROA SRUGIE PODSAWOWEE <<==== TO NA LAWCE LEZE NA BRZUCHU I PODNOSZE SZTANGE DOSIEBIE TAK...?..
3. szrugsy ze sztangeilkami 3X 20,15,12 JEDNO NA KATUPRY <===BOKIEM HANTLAMI?TAK

4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 DÓŁ GRSZBIETU JEDNO POSTAWOWE <<=== NIE MA TAKIEL LAWKI TO JAK MARTWY CIAG TO NA PROSTYCH CZY UGIETYCH NOGACH....??
Bicepsy

1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE<<=== CO TO ZNACZY HEHE ( 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE <--?????

2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE

przedramiona:
uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
-podchwytem 2-3x max JEDNO PODSTAWOWE

..................................................
Piatek - Nogi +barki+brzuch
..................................................
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 JEDNO PODSTAWOWE<<===ZE SZTANGA..?

2.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE<<===ZNACZY SIEDZE MAM DRAZEK NA NOGACH I UNOSZE GO DO GORY TAK...?

3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE<<===LEZE I DRAZEK PODNOSZE NOGAMI DO TYLU DO GORY???

4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE <<== LYDKI

+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C BOCZNA GŁOWA <<==OKAPUJE

2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 TEZ PRZEDNIA GŁOWA<<== PIERWSZY RAZ WIDZE TE ARNOLDKI DOBRE TO JEST...?

3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C TYLNA GŁOWA<<==== CZYLI POCHYLONY DO PRZODU TAK....?

Brzuch
-spięcia 4x JEDNO NA PROSTE
-wznosy nog ze skrętem 3-4x JEDNO NA SKOSNE


TAM WIDZIALES CO CI POZAZNACZALEM DALES MI PLAN DZIEKUJE BARDZO!!!!! TAKIE PYTANIE CZY TAKI PLAN JEST LEPSZY OD TAMTEGO CO MIALEM W SENSIE DUZO TU CWICZEN ZOSTALLO WYZUCONYCH ...? I JAK PISZE U CIEBIE SERIE3x RUCHY12,10,8 -A TO---->>PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE? DZIEKI CZEKAM NA ODP TERAZ MAM PREWE 5 DNI W CWICZENIACH NIEWIEM CZY DOBRZE ALE JAKOS NIE CUZLEM SIE NA SILACH...


bo kazdy jest tylko czlowiekiem

prawda prawda, f.u.ck master zawsze się interesuje, i pisał to wszystko o 7:59, gość pierwsza klasa hehe

Chcesz być duży, musi boleć... ;)

****master dał Ci linki do tych wszystkich ćwiczeń gdzie są one opisane wraz z gifami żebyś nie zadawał takich pytań jakie właśnie zadajesz.

Tak , martwy ciąg na ugietych nogach.
Zamiast pompek na poręczach możesz robić w podporze tylem na lawce lub np. francuskie wyciskanie siedząc nad głowę.
Rozpiętki na płaskiej bez skrętu.
Podciąganie na drażku do klatki.
Tak , przysiady ze sztangą , chyba że ta ilość powtórzeń to jest dla Ciebie maxymalna do wykonania bez obciażenia.
To zacznij robić brzuch jak nie robisz.
Piszesz czy nie wiesz czy dobrze 5 dni przerwy , a wcześniej Ci napisałem że najlepiej ze dwa tygodnie przerwy lub treningu regeneracyjnego.





------------------------------

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"