trening wytrzymalosciowy

Sorry ze teraz dopiero pisze lecz nie bylo mnie i mialem krutka przerwe z silownia
Chcialbym dopiac swoj plan treningowy
wiec tak

KLATKA I PLECY
Podciaganie i wyciskanie na plasko 4serie
Sciaganie drazka w waskim uchwycie i wyciskanie hantli na skosie 4 serie
rozpietki i kapturki 4
Martwy ciag
RAMIONA I BARKI
wyciskanie hantli
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody

Ramiona:uginanie ramion i wyciskanie francuskie
Mlotki i prostowanie ramion

NOGI I brzuch
Przysiad tylni
Wypychwnie nóg i żuraw
Wykroić i uginanie leżąc
Brzuch:unoszenie nóg
Brzuszki

Wstępnie widziałbym to tak,lecz nie wiem jak polaczyc barki aby wyszły superserie,níe wiem też który przysiad przedni lub tylko będzie lepszy?
Jeśli níe będzie to dla was większym problemem prosiliśmy was o to żebyście mi pomogli to jakoś urozmaicić a w szczególności trening braków,
Mam jeszcze pytanie odnosnie obciążenia,ćwiczyć cały czas takim samym czy dokładać z serii na serię?
Jak myślicie stosować progress np tygodniowy?
Liczę na wasza odpowiedź bo chciałbym aby ten trening był zrobiony z głową

Ja bym polecił robić trening kulturystyczny + w dni nietreningowe kompleksy sztangowe http://www.mocni.net/news.php?readmore=70 świetnie buduje wytrzymałość i reguluje poziom tkanki tłuszczowej, jeśli dobrze się odżywiasz i odpowiednio długo śpisz to o przetrenowaniu nie ma mowy.

Westmorlen

Ja bym polecił robić trening kulturystyczny + w dni nietreningowe kompleksy sztangowe http://www.mocni.net/news.php?readmore=70 świetnie buduje wytrzymałość i reguluje poziom tkanki tłuszczowej, jeśli dobrze się odżywiasz i odpowiednio długo śpisz to o przetrenowaniu nie ma mowy.

Człowiek który sam nie potrafi ułożyć sobie treningu i przeczytać ze zrozumieniem np. artykułu WODYNA o treningu doradza innym forumowiczom w dziale dla zaawansowanych. Majstersztyk
Skończ z takim głupim nabijaniem sobie postów. Zupełnie się nie odniosłeś do pytań kolegi tylko bez sensu wklejasz jakieś linki. To tak jakbyś komuś kto pyta Cię o godzinę odpowiedział, że jutro o tej porze będzie świeciło słońce.

W wracając do założyciela tematu:
Rozkład dobry. Z tym że jeśli miałeś przerwę to jak zaczniesz od tego to będzie masakra. Na wejście w trening zrób sobie kilka treningów FBW (tydzień - dwa) i dopiero zastosuj ten plan stąd.

No a co do barków to ja bym proponował po prostu przetrenować 3 aktony. Jako pierwsze może być wyciskanie sztangielek siedząc - tak jak sam proponowałeś. Jako drugie zrobiłbym podciąganie sztangi w szerokim uchwycie do dołu klatki piersiowej - to zaangażuje akton środkowy naramiennych. Podciąganie wąsko do brody jest kontuzjogenne i znów angażowałoby przód oraz do tego m. czworoboczny - o co przecież Ci nie chodzi. A jako trzecie ćwiczenie wznosy sztangielek w opadzie tułowia - lub jeśli masz z tym kłopot to leżąc przodem na ławce skośnej.

To jest tylko jedna z wielu możliwości. Możesz użyć zupełnie innych ćwiczeń - ale zawsze staraj się zaangażować trzy głowy mięśnia naramiennego. Tu nie będzie superserii - to za mały mięsień żeby np. w superseriach robić przedni akton z tylnym i robić to efektywnie przez cały trening.

Pewnym wyjściem może być dołączenie treningu tylnego aktonu do treningu grzbietu. Ale u Ciebie moim zdaniem przetrenowanie całych barków na jednej sesji będzie odpowiednie.

Ok wiec bede tak cwiczyl
Mam jeszcze pytanie odnosnie martwego ciagu,czy moge go robic na koncu tak jak napisalem?czy lepiej jak go wrzuce na poczatek?
I co odnosnie progresu?oczywiscie nie bede przesadzal z ciezarem w super seriach,lecz czy widziane jes zwiekszanie ciezaru wraz z Kolejna serą?czy dobrać tak ciężary aby robić takim samym ciężarem z krótszych przerwami

I dzieki bardzo za pomoc.sog polecial

grecja217

Ok wiec bede tak cwiczyl
Mam jeszcze pytanie odnosnie martwego ciagu,czy moge go robic na koncu tak jak napisalem?czy lepiej jak go wrzuce na poczatek?
I co odnosnie progresu?oczywiscie nie bede przesadzal z ciezarem w super seriach,lecz czy widziane jes zwiekszanie ciezaru wraz z Kolejna serą?czy dobrać tak ciężary aby robić takim samym ciężarem z krótszych przerwami

Martwy jako ćwiczenie kulturystyczne może zostać i na końcu treningu. Dobierz tylko odpowiednie obciążenie i pilnuj techniki. Jeśli prostowniki grzbietu są Twoim priorytetem - to wtedy można się zastanowić nad przesunięciem ciągów na początek treningu. Obie wersje układu treningu mają swoje plusy i minusy.

A co do progresji - wybór należy do Ciebie. U mnie np. zawsze sprawdza się progresja. Z tym że jeśli taki trening jest dla Ciebie nowością to może dla własnego bezpieczeństwa zacznij od takiej progresji dla której zachowasz we wszystkich kolejnych seriach tę samą ilość powtórzeń - załóżmy 10.

Hmm, nie bardzo rozumiem
Czy dobrym rozwiazaniem bedzie cwiczeniem 4 seri takim samym ciezarem. Ktory dobiore odpowiednio aby robic zawsze 10 powtorzen wraz z ostatnia,i zastosowac taki progres ze bede dokladal sobie np po 2 kg co tydzien lub dwa?wiem ze nie we wszystkich cwiczeniach uda mi sie zachowac regularny progres,ale np na duze partie jak nogi czy klatka lub plecy
Lecz uważam że na mnie progres też działa dobrze,i chciałbym go stosować,z drugiej strony níe mialem do czynienia z superseriami i níe wiem czy to níe będzie za duzo

Tak samo robić z mc,że 4 serię tym samym ciezarem,czy lepiej jak będę dokladal i robil 12 10 10 8

Co wcześniejszego postu moja przerwą trwała 10 dni,to chyba níe za dlugo ,po. Za tym już mam za sobą 3 treningi the który bardzo chwałę i stosowaniem tam progres który dawał durzo efektów,lecz w fbw jest inaczej

grecja217

Hmm, nie bardzo rozumiem
Czy dobrym rozwiazaniem bedzie cwiczeniem 4 seri takim samym ciezarem. Ktory dobiore odpowiednio aby robic zawsze 10 powtorzen wraz z ostatnia,i zastosowac taki progres ze bede dokladal sobie np po 2 kg co tydzien lub dwa?wiem ze nie we wszystkich cwiczeniach uda mi sie zachowac regularny progres,ale np na duze partie jak nogi czy klatka lub plecy
Lecz uważam że na mnie progres też działa dobrze,i chciałbym go stosować,z drugiej strony níe mialem do czynienia z superseriami i níe wiem czy to níe będzie za duzo

Tak samo robić z mc,że 4 serię tym samym ciezarem,czy lepiej jak będę dokladal i robil 12 10 10 8

Co wcześniejszego postu moja przerwą trwała 10 dni,to chyba níe za dlugo ,po. Za tym już mam za sobą 3 treningi the który bardzo chwałę i stosowaniem tam progres który dawał durzo efektów,lecz w fbw jest inaczej

Progresja może być zarówno w ramach kolejnych serii z zachowaniem tych 10 powtórzeń oraz tak jak sam napisałeś progresja co trening, a w ramach jednej jednostki treningowej ciężary zostają te same.

Z tym że trzeba pamiętać o serii/seriach rozgrzewkowych. Jest to bardzo istotne przy tej drugiej wersji progresji. Szczególnie jeśli planuje się solidne ciężary przerzucać. Wskoczenie od razu na docelowy może być troszkę niebezpieczne.

A czy mogę zastosować progres lecz níe we wszystkich cwiczeniach ale np robiąc na jednym treningu klatkę i plecy

Wyciskanie na płasko i podciaganie - 1 seria rozrywkową 12 powtorzen lekkim ciezarem,następne odkładając tak aby mieć siłę zrobić na ostatniej 10 powtorzen,
Puzniej robiąc wyciskanie sztangielek na skosie zachować. Sztangielki o tej samej wadze ale stosować progres w ściąganiu drazka do klatki tak aby robic na ostatniej pełne 10 powtorzen
Czyli mam na myśli że będę stosował progres ale níe we wszystkich cwiczeniach i pierwsza seria zawsze będzie jako rozgrzewkę,
I np robiąc ramiona w jednej superseriami zastosuje progres na biceps w drugiej za to na triceps,wszystko roczywiście rozpisane a w miarę możliwości będę dokladal tak aby na końcu robić 10 powtorzen bez większego zapasu sił

Próbuj - można sobie poeksperymentować. Zobacz co na Ciebie zadziała najlepiej.