Oku
Jeszcze rozpiski z treningów:
KTB Klata Tric Barki
19/06/2013
Rozrzewka : bieznia 10 min
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 x 12-15 30 s przerwy
12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg
2.
Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 90 sek
7 x 23,5 kg, 6 x 23,5 kg, 5 x 23,5 kg
8 x 23 kg, 7 x 23 kg, 6 x 23 kg
3. Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12, 60 sek
12 x 2 sztabki (9 kg) / 12 x 2 sztabki / 12 x 2 sztabki
8 x 2 sztabki / 10 x 2 sztabki / 10 x 2 sztabki
4. Arnoldki 3 x 6-8 90 sek
10 x 5 kg, 6 x 7,5 kg, 6 x 7,5 kg
8 x 5 kg, 8 x 5 kg, 10 x 5 kg
5. Wznosy bokiem 3 x 6-8 kg 60 sek
10 x 3 kg, 10 x 3 kg, 10 x 3 kg
8 x 3 kg, 10 x 3 kg, 10 x 3 kg
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12,
12 x 1 sztabka, 11 x 1 sztabka, 10 x 1 sztabka
12 x 1 sztabka, 11 x 1 sztabka, 10 x 1 sztabka
+ ATG x 15, bieznia 10 min
20/06/2013
1.MC 5 x 12/10/10/8/6
12 x 40 kg / 10 x 40 kg/ 10 x 40 kg/ 8 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
40 kg wszystkie serie
2. Ściaganie drążka:
8 x 39 kg / 8 x 39 kg / 8 x 39 kg
8 x 32 kg. 6 x 39 kg, 6 x 39 kg
3 a. Wiosło sztangielką
8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
3 b. Przyciąganie drążka dolnego:
12 x 18 kg / 15 x 18, kg / 15 x 18 kg
12 x 18 kg, 12 x 18, kg, 12 x 18 kg
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie:
10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg
10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 9 x 3 kg
4. Uginanie ramion z supinacja:
12x 4 kg/ 12 x 4 kg / 12 x 4 kg
12x 3 kg/ 12 x 4 kg / 12 x 4 kg
6. Brzuchy x 3 caly obwód: Brzuchy odwrotne x 20, skośne x 15 na strone, klasyczne x 20
Bieznia: 3 min marsz / 4 min bieg / 3 min marsz
ATG x 20
Upał daje mi się we znaki.