[FIT] Lilith DT - s.54

25.05
SOBOTA DNT

MISKA czysta, nieliczona
zaczęłam dzień 3 godziny wczesniej niz zawsze i o godzinie 15 miałam juz przekroczony bilans
nie wiem co sie dzieje, chyba @ nadchodzi, bo dzis CIĄGLE jem, na uczelni zjadłam wszystko a i tak burczało w brzuchu, więc w przerwie biegłam po banany zjadłam dziś już chyba 1,5kg marchewki

+ chleb, jaja, masło, warzywa
+ placki ryżowo-gryczane, jajo, indyk, dużo warzyw
+ kasza jaglana, masło, jajo
+ chleb, indyk, warzywa, masło
+ dwa banany
+ ryż, indyk, warzywa
+ chleb, jaja, śledż, warzywa
+ cdn
nie wiem ile to wyszlo, ale ww spokojnie z 250-300g
niech to będzie zaliczone jako wielki czitdej, mam jeszcze sporo nauki, a juz głodno sie robi

26.06
NIEDZIELA DNT

MISKA 120/60/150
+ ryż, jaja, masło
+ gulasz z indyka z ryżem
+ jw.
+ łosoś pieczony z ziemniakami
+ śledź

POMIARY
fajnie, że zaczyna spadać z ud, tylko czemu z jednego?
cyc faluje przed @


Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-05-26 09:19:00

27.05
PONIEDZIAŁEK DT

Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
27,5/ 30/ 32,5x8/ 35,5x5
27,5/ 30/ 32,5x8/ 32,5x4

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
10kg/ 10x10/ 12,5x5
3x 10kg 12/9/8

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
5kgx 15/15
5kgx 15/13

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
25kg/ 30/ 30x7/ 30x5
25kg/ 25/ 30x8/ 30x7

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
30kg/ 35/ 35x8/ 40x7
30kg/ 30/ 35/ 40x5

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
15kg/ 17,5x6/ 17,5x4
15kgx 10 17,5x 6/4

+aeroby 30 minut bieżnia max nachylenie

MISKA 120/60/200
+ chleb, jaja, masło, warzywa
+ placek ryżowy z indykiem
+ pstrąg w pomidorach
+ chleb z pieczonym indykiem
+ jaja

28.05
WTOREK DT

Dzień 2, nogi
1. Przysiad sumo
2. wykroki chodzone
3a. single leg hip thrust
3b. RDL
4a. bułgar
4b. uginanie na maszynie

nie mam obciążeń, więc nie będe wpisywać, bo nie pamiętam, robiłam po 3 serie 15 powtórzeń
+ przysiad sumo, bo łatwiej mi było włączyć poślady
+ RDL robiłam ze sztangielkami 12,5kg i bardzo czułam dwójki i pod koniec dupę też

MISKA 120/60/200
+ ryż, jaja, masło
+ chleb, jaja, warzywa, masło
+ gulasz z indyka z warzywami i ryżem
+ śledź z chlebem
+ jaja
+ whey
wypiłam wheya i dobrze się czułam nie yło żadnych rewolucji żoładkowych jak kiedyś

29.05
ŚRODA DNT

chciałam zrobić aero przynajmniej, ale cały dzień siedze i pisze eseje
MISKA 120/60/150
+ chleb, jaja, masło
+ budyń marchewkowy
+ indyk z ziemniakami
+ jw.
+ makrela wędzona

myślę, że wypróbuje sobie strączki za niedługo

30.05-02.06
DNT
strasznie dużo nauki + cały weekend na uczelni
miska czysta, liczona, wg założeń DNT 120/60/150
POMIARY @

03.06
PONIEDZIAŁEK DT
nogi + 30 minut bieżnia max nachylenie
miska czysta,liczona 120/60/200

04.06
WTOREK DNT
cardio 45minut orbitrek + 4 interwały 1x30/30 + 3x20/40
miska czysta, liczona 120/60/150

05.06
ŚRODA DT
plecy + klata, 30 minut bieżnia max nachylenie
miska czysta, liczona 120/60/200

06.06
CZWARTEK DT
trening obwodowy na pupę + cardio ile zdażę
miska czysta, liczona 120/60/150

nie będę jużrobić szczegółowych wypisek z tych dni, od poniedziałku nowy trening i powinnam mieć więcej czasu, więc będę się meldować

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-06 11:33:35

07-08.06
DNT

miska przekroczona, czysta

09.06
DNT

cardio 45 minut + interwały, brzuch
miska czysta

POMIARY

Startuje z nowym planem zaczerpniętym od Christina Thibaudeau

TRENING
Rozkład tygodniowy:
PONIEDZIAŁEK - FBW A
WTOREK - INTERWAŁY+CARDIO, abs
ŚRODA - FBW B
CZWARTEK - INTERWAŁY+CARDIO, abs
PIĄTEK - trening obwodowy + cardio
SOBOTA - FBW C
NIEDZIELA - OFF

kolejność może ulegać zmianie w zależności od czasu i możliwości

serie: 4x12-15 powtórzeń
przerwy: 15 sekund

FBW A
A1. WL
A2. Przysiad sumo ze sztangielkami
B1. Wiosłowanie sztangą
B2. RDL
C1. Wyciskanie żołnierskie
C2. Wyciskanie na suwnicy
D1. Uginanie przedramion młotkowe
D2. Wyciskanie francuskie siedząc
+ cardio 30 minut

FBW B
A1. Pompki
A2. Wykroki chodzone
B1. Ściąganie drążka
B2. RDL na jednej nodze
C1. Wyciskanie sztangielek siedząc
C2. Box squat
D1. Uginanie przedramion ze sztangą
D2. Wyciskanie wąsko
+ cardio 30 minut

FBW C
A1. Wyciskanie sztangielek na skosie
A2. Przysiad bułgarski
B1. Wiosło jednorącz
B2. Uginanie nóg
C1. Wznosy ramion bokiem
C2. Wznosy bioder ze sztangą
D1. Uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
+ cardio 30 minut

Dzień 4. trening obwodowy
1. RDL na jednej nodze 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Single leg hip thrust 3x 20 powtórzeń
5. Przysiad sumo 25 - 20 - 18 powt.

DIETA
przez ostatni tydzień poluzowałam z liczeniem i starałam się jeść na czuja, po podliczeniu wygląda to tak:
białko: 90-100g
tłuszcze: 40-60g
ww: 170-220g
dlatego po uśrednieniu przyjmę rozkład BTW:
DT 100/60/200
DNT 100/60/150

w dalszym ciągu bez nabiału i glutenu

SUPLE
omega3, mg, enzymy trawienne w razie potrzeby
pokrzywa, mniszek
zastanawiam się nad wprowadzeniem ziółek kobiecych, hormony odstawiłam w pażdzierniku, okres niby regularny jest ale mam wrazenie, że 'zanika' pojawia sie 2-3 dniowe bardzo skąpe plamienie i tyle



Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-10 11:49:46

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-10 11:53:03

10.06
PONIEDZIAŁEK DT

Dzień 1, Tydzień 1
4x12-15, 15s
A1. WL / sztangielki na skosie
10kg/ 10/ 7,5/ 7,5
A2. Przysiad sumo ze sztangielkami
4x 22,5kg
B1. Wiosłowanie sztangą
20kg/ 20/ 20x12/ 17,5
B2. RDL
30kg/ 30/ 35/ 35 (9+4+2)
C1. Wyciskanie żołnierskie
10kg/ 12,5/ 12,5x11/ 10
C2. Wyciskanie na suwnicy
4x 60kg
D1. Uginanie przedramion młotkowe
3kg/ 3/ 5/ 5
D2. Wyciskanie francuskie siedząc z hantlą
10kg/ 7,5/ 7,5/ 7,5x13
+ cardio 30 minut orbitrek

Trening baaaaaaardzo fajny przerwy nie zawsze udało mi się trzymać, szczególnie przy zmianie ćwiczeń, ale nie były dłuższe niż 30 sekund
te cardio po treningu to jakas pomyłka musiałam troche polezec zanim byłam w stanie wskoczyc na orbi a i tak tempo było emeryckie
A1. Wl musiałam zamienić, bo nie było wolnej ławeczki, w końcu dziś poniedziałek, wszyscy robią klatę
B1. tu się mocno przeliczyłam, ledwo dociągnęłam do wymaganej liczby powtórzeń
C1. jestem leszcz

MISKA 100/60/200
+ kasza jaglana, jaja, masło, kakao, truskawki
+ jaja, chleb, masło, warzywa, truskawki
+ gulasz indyczy z ryżem
+ jw.
+ placek jaglany z jajkiem i warzywami

po tygodniu obserwacji mam 100% pewnosc ze szkodza mi truskawki trudno, pomecze sie przez te 2-3 tygodnie, bo zaraz znikna pewnie

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-10 12:49:53

11.06
Dzień 2, Tydzień 1

brzuch (insane abs z insanity) + interwały 2x30/30 + 2x20/40 (), cardio do pełnej godziny na orbim

MISKA czysta, nieliczona (ale w granicach założeń 100/60/150)
+ jaja, ryż, masło
+ jaja, banan
+ żurek z chlebem
+ gulasz indyczy z ryżem (cukinia, papryka, marchew, boczek , pomidory)
+ jw.
+ jaja, warzywa

z fajnych rzeczy, żurek i razowiec w niewielkich ilościach toleruje tak myślę na dniach o spróbowaniu płatków owsianych

a i pierwszy raz po RDLu mam zakwasy na tyłku , wiec jest dla mnie nadzieja na murzynski zadek

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-06-11 14:12:44

12.06
Dzień 3, Tydzień 1
FBW B
A1. Pompki
15/15/10+5/10+3+2
A2. Wykroki chodzone
10kg/ 10kg/ 10 kg/ 10kgx 10+5
B1. Ściąganie drążka
19kg/ 19kg/ 19kg/ 19kg
B2. RDL na jednej nodze
15kg/ 10kg/ 10kg/ 10kgx 9+6
C1. Wyciskanie sztangielek siedząc
5kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg
C2. Box squat
30 kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
D1. Uginanie przedramion ze sztangą -> zmiana na wyciąg
1 sztabka/ 2 szt/ 1 szt/ 1szt
D2. Wyciskanie wąsko -> zmiana na dipsy
15/ 15/ 12+3/ 10+4+1
+ cardio 30 minut

ale dał mi w kość nie zdażyłąm sie zregenerować po poniedziałku i troche mniej mocy, ale wszedł dobrze
A2. w 4 serii chciało mi się płakać, piekło wszystko
B2. tu coraz lepiej, w ogóle nie czuje już prostowników, jedynie w 4 serii było mniej sił, poluzowałam zadek i zaraz paliły, ale już wiem, gdzie tkwi błąd dwójki fajnie, tyłek zaczełam czuć pod koniec 2 serii
C1. tu sie przeliczyłam
C2. tu podobnie, bardzo fajne ćwiczenie, w zwykłym przysiadzie nie czuje dwojek ani tylka w ogóle, tu tak

MISKA 100/60/200
+ chleb, jaja, masło, warzywa
trening
+ banan, ryż, jaja, masło
+ tortille z warzywami, indykiem i mozzarella
+ jw.
+ jaja, chleb, kurczak

13.06
CZWARTEK DNT
rano nie umialam zmusic sie do aero, bo zakwasy mam straszne a potem dostalam biegunki
powoli dochodze do wniosku, ze nie moge jesc zadnych owocow, truskawki, babany, jablka, sliwki, czeresnie, brzoskiwnie, wszystko odpada
miska nieliczona, czysta, same ww troche tluszczu, na mieso nie umialam patrzec