Fbw na rzeźbę ciała,prośba o poprawe planu.

Witam,

#plecy:

a)pociągnięcia 4x max ,wyprost tułowia

b)wioslowanie sztanga ,martwy ciąg rumuński

*Nogi
A) Przysiady z sztangą na barkach ,wspietki

B)wykroki że sztanga ,wspietki

*Klatka
A)wyciskanie na ławce płaskiej sztangi
b)pompki na poreczach

barki :

a)wściskanie zolnierskie
b)wyciskani siedząc sztangielek

*Tricepsy
a)pompki odwrotne
B)francuskie sztangi w lezeniu

*Bicepsy
A)uginanie chwyt młotkowy
B)uginanie z supinacją nadgarstka

---------------------------------------------------------------

Brzuch(4serii)

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ławce

przysiady na ławce skośnej ze skosem

ruchy na boki z obciążeniem

oto mój plan ,zastanawiam się czy lepiej realizować go czy może klasyczny który znalazłem w temacie https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html :

Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi stojąc
Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień)
Przysiady ze sztangą na barkach
RDL
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia.

+ trening na brzuch który mam najbardziej zaniedbany
a może wyrzucić ćwiczenia na triceps i biceps i realizować mój plan w stylu ABA BAB lub w ogóle z niego zrezygnować i korzystać tylko z tych 6 klasycznych ćwiczeń jak RDL,wyciskanie na ławce poziomej/ukośnej,przysiady,wyciskanie żołnierskie ,podciąganie i wiosłowanie w opadzie sztangą na każdej sesji treningowej?

Proszę o pomoc ,już sam nie wiem na co się zdecydować.

PS.
6:30-jajecznica z 3 jajek warzywa
10-dorsz/kurczak warzywa oliwa z oliwek
15-dorsz/kurczak warzywa oliwa z oliwek
18-schab/dorsz/kurczak warzywa oliwa z oliwek
21-twarożek ,oliwa z oliwek ,rzodkiewka,szczpiorek

PS2.
Wykonuje areoby w dni nie trningowe na przemian z rowerem nie raz łącznie z rowerem,bieganie około 30-40 minut

Zmieniony przez - maestrobmx w dniu 2013-05-17 15:02:41

Zmieniony przez - maestrobmx w dniu 2013-05-17 15:05:53

masz rozpisane treningi w postach podwieszonych dlaczego nie wybierzesz czegoś gotowego?

na zrzucanie brzucha jest dieta i aero a nie ćwiczenia na brzuch :)
trening do poprawy, przeciążysz się tylko robiąc po 2 ćwiczenia na każdą partię. Proponuję ułożyć 3 zestawy, w każdym po jednym ćwiczeniu, na duże partie zrób max 4 serie na mniejsze 3 na każdym treningu, aero 20 min dziennie po treningu, w dni nietreningowe wiecej. zakres powtórzeń powyżej 10. Jak ułozysz treningi a,b i c to 3 razy w tyg śmigaj i bedzie dobrze. No i pamiętaj dieta jest najważniejsza, przy redukcji monitoruj czy tłuszczyk spada i jak przestanie to odejmuj kalorie. Nie więcej niż 250 kcal tygodniowo bo się zniechęcisz.

zapomniałem dodać przez ostatni rok schudłem ok.20kg ,od czerwca do grudnia 2012 ok 13 kg ,przez ostatnie dwa miesiące 7kg.aerobami i dietą +siłownia przez ostatni miesiąc ,zaraz zmodyfikuje plan według twoich rad 2uca5 i wyśle do weryfikacji,rion10 zacząłem już czytać układać itd. to chciałbym skończyć jednak a nie brać gotowca

*plecy:

a)pociągnięcia
b)wioslowanie sztanga

c)wyprosty tułowia/martwyciag rumunski

*Nogi
A) Przysiady z sztangą na barkach

B)wykroki że sztanga

C)Wspiętki

*Klatka (3serii)
A)wyciskanie na ławce płaskiej sztangi

b)pompki na poreczach
c)wyciskanie hantelków

barki :

a)wściskanie zolnierskie

b)wyciskani siedząc sztangielek
c)wyciskanie żołnierskie

*Tricepsy
a)pompki odwrotne

B)francuskie sztangi w lezeniu

C)francuskie w siedzeniu

*Bicepsy

A)uginanie chwyt młotkowy

B)uginanie z supinacją nadgarstka

C)uginanie ramion ze sztangą


+4 serie na duże partie- klatke,plecy,nogi i 3 na małe-biceps ,triceps ,barki ,lepiej?
może nie jasno napisałem A to pierwszy zestaw,B drugi ,C trzeci

Zmieniony przez - maestrobmx w dniu 2013-05-17 17:44:53

Wygląda spoko
tlko na barki zrób:
A- Wyciskanie sztanga albo hantle
B- unoszenie hantli na boki
C- unoszeine hantli lub sztangi na przód barków

a na klatkę
A- Wyciskanie hantle lub sztanga płaska
B- wyciskanie sztanga lub hantle skos dodatni
C- rozpiętki lub brama

Wiesz zawsze żeby stymulować wszystkie rodzaje włókien mięśniowych możesz co tydzień zmieniać na czym robisz ćwiczebnia wielostawowe. Np jeden tydz same hantle i mniejszy ciężar i więcej powtórzeń, a w następnym tygodniu sztangi i więcej obciążenia.

Pozdrawiam

tylko po co co chwile zmieniać jak on ma miesiąc stażu ?

właśnie dlatego, niech zobaczy co mu lepiej wchodzi za młodu, czy więcej kg czy więcej powt. i niech rozwija od początku czerwone i białe mięsko.

ale przy jego stażu czy będzie robił 3 powt czy 23 to i tak będzie rósł jak na drożdżach nie potrzeba mu kombinacji ze zmianą stref powtórzeń czy podziału na kilka dni treningowych. Przy miesiącu stażu podstawowe fbw i ogarnięcie miski i będzie rósł bez problemu