Szacuny
11148
Napisanych postów
51557
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Ciężko, żeby złapała Cię świeżość na piętnastym czy dwudziestym powtórzeniu, kiedy masz ochotę rzucić tą sztangę w cholerę, brakuje Ci tlenu (no chyba, że masz kozacką wydolność), czwórki drżą jak poyebane a seria dłuży się w nieskończoność. Polecam spróbować.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51557
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
13.05.2013 – Grzbiet, brzuch
Byłem po 5h snu i mocy brakowało, ale wykrzesałem z siebie tyle ile tylko mogłem. W ogóle większość tego tygodnia pod względem snu się zapowiada bardzo kiepsko, bo czeka na mnie ogrom pracy uczelnianej, która sama się nie zrobi.
Kiepsko. Miałem problem z podniesieniem 120 kg sztangi, a co dopiero z dopinaniem łopatkami. Oczywiście dopięte ruchy kopały jak należy, ale na tle zeszłotygodniowego treningu wyglądało to nijako. Biorąc pod uwagę zmęczenie prostowników (2 dni po treningu nóg) uciąłem jeden regres i postanowiłem odbić sobie we wiośle jednorącz.
(seria ze 120 kg)
2. Wiosłowanie jednorącz w opadzie w oparciu o stojaki ze sztangielkami rampa 8 z top setem na 20 powt. 8x14/8x16/8x20/8x25/22x30
8x16/8x22/8x25/8x32/8x36/20x39
10x14/10x20/10x25/10x30/6x40/20x50
10x16/10x25/6x35/10x50/10x50/10x50/20x40
Tutaj już zmierzyłem siły na zamiary i zamiast top seta poszły trzy serie po 10 ruchów pięćdziesiątką i regres na 40 kg. Pomysł wypalił, i to potężnie.
(regres na 40 kg)
3. Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem rampa 12 regres 16,20 12x3 szt./12x4 szt./10x5 szt./16x4 szt./20x3 szt.+dobicie nachwytem za kark i do klatki
12x2 szt./12x3 szt./12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt./11x8 szt./16x7 szt./30x6 szt.
12x20/12x25/12x30/12x35/12x40/8x45/16x35/20x30
8x35/8x45/6x50/6x50/6x55/6x45/16x35/30x30
Zmniejszyłem zakres powtórzeń w seriach zasadniczych i zgodnie z oczekiwaniami pomogło mi to jeszcze lepiej dotrzeć do najszerszych. Piękne było palenie po walce w regresji.
Poniedziałek, a więc i okupacja bramy na wszelkie możliwe sposoby. W związku z zaistniałą sytuacją wykorzystałem pierwszy lepszy wyciąg i zrobiłem wiosło neutralem do brzucha siedząc – dwie serie progresji, druga zakończona dropem. Stwierdziłem jeszcze, że wypadałoby odkupić grzech mojej dzisiejszej niedyspozycji i dorzuciłem pullover na maszynie – dłuuuuga seria –ze 30-40 powtórzeń wyszło, dla odmiany pedantycznymi ruchami.
Krótko, zwięźle i na temat, jako że wielu serii nie potrzebowałem.
Po treningu bieg: 20 minut i kilka sekund, żeby wyrobić te równiutkie 4 km. Mimo obolałych nóg i zmęczenia potreningowego aero było miłą odmianą od tej rzeźni zwanej siłownią.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51557
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Ejdem – jak na razie ciężko stwierdzić – wydaje mi się, że nogi mimo wszystko dostały trochę mniej objętościowo niż zwykle i stąd mniejsze DOMS – jednak top set i po nim regres zawsze dadzą mocniejszego kopa niż sama seria topowa, tym bardziej, że moje nogi szybko się uodparniają, jak z tygodnia na tydzień nie podkręcam intensywności. No ale niedługo dojdą nowe bodźce i wtedy zobaczę, jak w łagodzeniu bólu sprawią się aero.
14.05.2013 - Barki+tricepsy
1. Wyciskanie żołnierskie (opuszczane do oczu) rampa 8 regres 12,16,20 25x20/8x25/8x30/8x35/8x40/3x45+3x40/7x35+5x30/16x25/20x20
*8x25/8x30/8x35/8x40/8x45/8x50/8x55/5x60(do wys. nosa)/12x50/10x45+6x40/20x30
15x20/8x25/8x30/8x35/8x40/7x45 (do wys. oczu)/12x37,5/16x30/20x22,5
8x20/5x30/3x40/1x45/9x50+3x45+10x35
Krisking, dzięki za pomysł! Co prawda zawiodłem i dziesięciu powtórzeń nie było, ale w ramach rekompensaty dopieściłem naramienne niszczycielskim dropem .
(seria z 50 kg i drop)
2. Rowling pionowy+podciąganie sztangi do klatki w opadzie 5x(10+15) (10+15)x22/(10+15)x26/(10+15)x28,5/(10+15)x32/(9+15)x36
(10+15)x20/(10+15)x24/(10+15)x27,5/(10+15)x30/(10+15)x32,5
(10+15)x22,5/(10+15)x27,5/(10+15)x32,5/(10+15)x35/(+15)x40
(10+15)x30/(10+15)x35/(10+12)x40/(8+10)x45/(8+15)x40
Super poszło, w ostatniej serii nie dawałem już rady robić pełnych ruchów.
(seria piąta)
3. Unoszenia sztangielkami/talerzami bokiem i w opadzie 2x max (15+12)x8,5/20x4,5+20x5
(15+15)x8,5/(20+20)x4,5/(30+30)x3
(15+12)x10/(dużo+dużo)x4,5
(20+12)x10/(20+12)x15
Cięższa seria, chwila odpoczynku, regres i pozamiatane.
Ostatnia seria skopana, poza tym jakoś dziwnie mocno pracowałem klatką, więc pewnie robiłem flarę z braku siły. Tricepsy dostawały strasznie, ale klatka pompowała się równie mocno.
Test serii łączonej, którą prawdopodobnie zaaplikuję sobie w nowym treningu. Ładnie się po niej te trice prezentowały, ale na wszelki wypadek poprawiłem jeszcze na szybko serią kickbacków ze sztangielką 10 kg.
6. Unoszenia kolan do klatki na poręczach 4x20 20xcc/20xcc/20xcc/20xcc
Po tym jakże udanym treningu doszło jeszcze 20 minut aero – dałem radę dodać parędziesiąt metrów do 2 kilosów z wczoraj, więc kondycja powoli idzie wzwyż.
Poza tym klaruje mi się już powoli obraz nowego planu treningowego dla pleców, barków i tricepsów. Zastanawiam się jedynie nad tym, czy na główne ćwiczenie dla naramiennych nie dać push pressa zamiast planowanego wcześniej wycisku sztangielkami – ciężary (zakładając, że ogarnę technikę, co łatwe z pewnością nie jest) powinny być akuratne do trzymania mięsa, a przy mniejszej objętości treningu nóg ich regeneracja nie powinna być aż tak problematyczna.
Zrzut :
Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-14 21:33:00
Szacuny
11148
Napisanych postów
51557
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
15.05.2013 - DNT
A to psikus - pospałbym te trzy godziny, ale poszedłem jeszcze się odświeżyć pod prysznic. Po powrocie drzwi do pokoju zastałem zamknięte, więc oczywiście pukam w nie jak poyebany - zero odzewu. Stwierdzam, że kumpel śpiący bliżej drzwi wyszedł i zamknął drzwi, a drugi zapadł w śpiączkę. Poczekałem chwilę... dłuższą chwilę w międzyczasie pukając dalej i w końcu poszedłem się walnąć na jakiejś niewygodnej kanapie na korytarzu, mając ręcznik jako koc. Poleżałem czas jakiś w zimnie i uderzyłem w kimono na godzinę, po czym obudziłem się obolały, poczłapałem do siebie i tym razem drzwi zastałem otwarte, ale czasu na sen już nie było.
W wolnym czasie na WF z rana zdążyłem zrobić cztery obwody kompleksu (po dwa z 40 i 45 kg):
Zarzut 5-6
PP 5-6
Fronty 10-12
Wiosło podchwytem 12-15
MC 12-15
Przerwy na oko jakieś 1,5 minuty, w każdym razie dało to mocno po pupie mimo tylko czterech obwodów. Czuć było DOMS całego upper body poza łapami.
Aero powinienem walnąć od razu po kompleksach, ale nie zdążyłbym się przygotować na zajęcia, więc dopiero po powrocie pokręciłem te 20 minut, wróciłem rzucając wiązanki na będące w stanie agonii piszczele (nie chciało mi się iść do lasu, za co oczywiście zapłaciłem) i poszedłem w kimę, budząc się dopiero po 13 h. Czyli średnia ilość snu na 2 dni nie była taka tragiczna.
Zrzut (przespałem jeden posiłek, dzisiaj z tego względu więcej kcal i fajnie, bo DT):
Szacuny
11148
Napisanych postów
51557
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
16.05.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona
1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 regres 12,16,20 20x8/8x11/8x13/8x16/8x20/8x22/8x25/5x27/8x22+4x16/10x18+6x16/20x13
20x8/10x11/8x13/8x16/8x20/8x24/8x27/4x30+2x25/12x22/12x18+4x16/20x13
20x8/8x11/8x13/8x16/8x20/8x24/3x27/8x30/2x32+5x25/12x22(5 z pomocą)/10x18+6x16/20x13
30x5/20x10/8x14/8x16/8x20/3x25/9x30+3x25/14x20/14x14/20x10
Gdyby nie to, że zaczynałem trening z DOMS na klacie, to bym się mocniej zmartwił tą serią z 30 kg (zakładałem 10-12 powt., zabrakło połówki), ale profilaktycznie dołożyłem jeszcze te 3 powt. na 25 kg, żeby był jakiś progres. Regresy prawidłowo – ciężko i z czuciem.
(seria z 30 kg)
Tak, wiem, głębokość do dupy.
2. Gilotyna na ławce płaskiej 4x15 15x30/15x30/15x30/15x30
15x32,5/15x32,5/15x32,5/15x32,5
15x35/15x35/15x35/15x35
15x40/15x40/15x40/15x40
No i dopiero po zajrzeniu do poprzedniej wypiski zorientowałem się, czemu taka lipa z tym 40 kg, że aż musiałem rest-pause robić, żeby wyrobić zakładaną ilość powt. Z drugiej strony oczywiście się cieszę, bo w tym ćwiczeniu założenia spełniłem z naddatkiem. : )
Klatę miałem już po tej łączonej serii bardzo fajnie wypełnioną… Na tyle, że nie mogłem patrzeć, jaką mam płaską górę. Nie żeby dół był dobry, ale i tak paskudnie to wygląda – będzie nad czym pracować na kolejnej masie.
16 kg dziwnie mocno ciążyło, więc zrobiłem z nim max powt. i z konieczności (okupacja modlitewnika przeszedłem do regresu w formie uginań w opadzie (nie wiem jak to nazwać, w każdym razie ręka ustawiona tak, jakby była oparta o pionową stronę modlitewnika), który sprawdził się bardzo ciekawie.
5. Uginania ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4x10 10x4/10x6/10x8/5x10+5x8
10x5/10x8/10x11/10x10
10x6/10x8/10x10/10x12
15x10/12x10/10x10/12x10
Świetnie wchodziło, czułem dziś siłę w tym ćwiczeniu i wykorzystałem to do granic możliwości.
Po treningu 20 minut cardio, i tu ciekawa sprawa – znowu nie chciało mi się biec do lasu i pobiegłem prosto na bieżnię, ale zapomniałem zmienić butów. W trampkach czułem duuużo mniejszy dyskomfort i ból, a biegło się znakomicie – mniej wytrawnym biegaczom zdarzało mi się demonstrować efekt Dopplera po 4 razy. :)
Anonim
antek098!
daget7
