Bieganie rower siłownia basen dam radę ?

Cześć mam na imię Damian i mam 20 lat ogólnie to mój pierwszy wpis na forum więc proszę o wyrozumiałość .  To do rzeczy postanowiłem wziąć się i to naprawdę za siębię. Wziąłem się w garść zdąłem maturę zamierzam iść na studia , pracuję , teraz jednak zależy mi na poprawieniu swojego samopoczucia poprzez sprawność fizyczną. Ogólnie to może zabrzmi niewiarygodnie ale jestem zainteresowany 4 dyscyplinami które mógł bym ćwiczyć a mianowicie : bieganie , jazda na rowerze , siłownia i basen lecz nie wiem jak to wszystko pogodzić i dobrać odpowiedni plan dla mnie

Wzrost : 178 cm
Waga : ( Jak ostatnio się warzyłem to 82 )
Jeśli chodzi o sprzęt i chęci : )

Basen :
Ogólnie w mojej miejscowości nie ma z tym problemu mieszkam w Pile jest tu basen 25m i nawet aqa park . Jeśli chodzi o pływanie to czuję się w tym dobrze powiem nawet bardzo pływam poprawnie potrafię pływać poprawnie technicznie większością sposobów troszkę nie wychodzi mi styl motylkowy ale nieważne najważniejszy jest dla mnie kraul którym ( nie kłamię ) zdarza się że przepłynę nawet z 40 dł basenów bez zatrzymania i mógł bym więcej gdyby nie ograniczała mnie 1 godz oczywiście można wykupić 2 h ( no i rozgrzewka )

Rower :
Również nie ma problemu trenowałem kolarstwo górskie ( MTB) w klubie sportowym tylko przez 4 lata tyle tylko że zakończyłem trenować ten sport w 2 klasie Technikum sam nie wiem dlaczego bywa. To właśnie trener podczas zimowych treningów na basenie nauczył mnie ( technicznie ) pływać abym mniej się męczył

Siłownia :
Mogę kupić karnecik 200 zł na 3 miesiące myślę nie majątek oprócz tego mam własną siłownię w piwnicy ( trochę mało miejsca ) sprzęt :
-Ławeczka pozioma
-Ławeczka skośna do brzuszków
-Obciążenie 60 kg
-2 hantle
-Drążek do podciągania tyle tylko że troszkę nisko jest sufit
-Worek bokserski czasami powalę

Ogólnie lubię ćwiczyć na siłowni tylko wiadomo samemu nie można pozwolić sobie na większe obc. wiadomo bezpieczeństwo : )

Bieganie :
Wiem że jest ważne ale nie zbyt przepadam chociaż przyznam że czasami się wybiorę pobiegać chociaż nie za dużo po prostu muszę się zatrzymywać bardziej taki marszo- bieg

Jeśli chodzi o dietę to nie stosuję nic takiego moją piętą Achillesa są słodycze które pomimo wieku lubię ale wiem że muszę je wyeliminować  dam radę

To na końcu powiem może na czym mi zależy :
- czy da radę pogodzić te wszystkie sporty razem
- przykładowy planik np. tygodniowy lub 2 potem sobię poradzę i samemu będę zmieniał planik
- czy stosować jakieś odrzywki np. BCAA białka itp.

Dodatkowo powiem że na razie tylko pracuję bo na studia od października ale znajdę te 2 /4 h dziennie na treningi . Liczę na szczerą pomoc i dzięki że się udzielacie. Pozdrawiam i sorki że tak się rozpisałem

znaczy nie dieta tylko o zdrowe żywienie mi chodzi ( to wprowadziłem do że tak powiem jadłospisu ) sorki za pomyłkę napiszcie co sądzicie o planie. Na koniec dodam że może nie znam się na wszystkim ale sam planuję jakiś system treningowy i nie należę do osób typu ( dajcie plan na 2 / 3 tygodnie bo nie wiem nie myślę i sam nic nie mogą wymyśleć ) oczywiście korzystam z innych planów opublikowanych lecz sam lubię trochę poeksperymentować . Pozdrawiam

To na końcu powiem może na czym mi zależy :
- czy da radę pogodzić te wszystkie sporty razem
- przykładowy planik np. tygodniowy lub 2 potem sobię poradzę i samemu będę zmieniał planik
- czy stosować jakieś odrzywki np. BCAA białka itp.

ad 1)
Da radę ale musisz wiedzieć na czym zależy Ci bardziej a na czym mniej i wtedy jeden sport uprawiać wiecej a inny mniej.
PS: Ile razy w tygodniu na ten basen mógłbyś chodzić?

ad 2) to zależy od pyt. 1

ad 3)najlepiej nie(przynajmniej nie na starcie) a jeśli już to tylko jśli jest dieta i są w niej jakieś braki

Dzięki jeśli chodzi o sporty podstawowe to chyba rower dlatego że myślałem o powrocie do trenowania . A możecie w takim razie podać jakiś przykładowy Plan chociaż na tydzień któryw głównej mierze oparty byłby na rowerze i basenie bo to moim zdaniem jest na 1 miejscu oczywiście wliczając w ten plan bieganie i siłkę będę wdzięczny za pomoc

Jeśli chodzi o dietę postaram się całkowicie odstawić słodkie i zdrowiej się odżywiać myślę że to na początek wystarczy

Moge ci cos doradzic co do basenu : Podczas 1h robie 3dl basen - 2 minuty przerwy i powtarzam to do wykonczenia czasu styl jakim plywam kraul oczywiscie predkosc zawsze staram sie na maksa. Nie wiem czy ci cos to pomoze ale wstawie jakbys chcial skorzystac ;D a co do planiku mozesz robic odstepy od 2 do 3 dni na regeneracje szczegolnie w rowerze gdzie najwiecej pracuja nogi

Jeśli chodzi o mój basen to przeważnie chociaż nie cały czas robię tak rozgrzewka 10 długości kraul przerwa minutka następnie 6 dł. kraul co 4 wymachy wdech przerwa koło 1 min następnie 4 dł. żabka krótka przerwa następnie 30 lub 40 dł kraul ( zależy od samopoczucia ) tempo stopniowo powoli ale przyspieszam wraz z kolejnymi długościami lecz nigdy nie daję maxa na końcu i to by było na tyle czasami jeszcze jak mam czas bo np zrobiłem krótsza rozgrzewkę to pływam pod wodą kiedyś jak jeszcze trenowałem kolarstwo to 25 m pod wodą spokojnie teraz że tak powiem przepłynę trzy czwarte basenu. Jeszcze taki jeden dogmacik który mnie irytuje dlaczego od pływania po basenie boli głowa czytałem że podobno od zmęczenia ale nie wiem na rowerze też się zmęczę a jednak głowa mnie nie boli

Postanowiłem że napiszę swój własny planik i go opublikuję lecz na razie nie mam trochę czasu postaram się wstawić dziś wieczorem lub jutro z rana. Pozdrawiam

Zgodnie z zapowiedzią umieszczam plan treningowy tak jak pisałem wcześniej chciałem aby sportem nr 1 był rower i basen lecz dzisiaj wieczorem wybrałem się na rower i stwierdziłem że noga się nie kręci ( koledzy kolarze wiedzą o co chodzi nie jak za czasów gdy jeszcze trenowałem ) lecz pomyślałem że nie ma co się przejmować niestety jednak zmuszony jestem zastąpić treningi rowerowe bieganiem choć z 2 strony ( przynajmniej ja tak myślę ) bieganie więcej męczy i spala się tu szybciej zbędne kg. Jeśli jednak zatęsknię za rowerkiem zawsze mogę bieganie lub basen nim zastąpić. OK. to by było na tyle oceńcie sami i napiszcie co myślicie podałem plan na 2 tygodnie po nich zawsze można coś pozmieniać żeby nie wpaść w monotonność 

PLAN TRENINGOWY 2013/14
I tydzień : II tydzień

Poniedziałek : Poniedziałek :

- Rano bieganie wolne
- Wieczorem siłownia

Wtorek : Wtorek :

Wolne - Rano basen
- Wieczorem siłownia

Środa : Środa :

- Rano bieganie wolne
- Wieczorem siłownia

Czwartek: Czwartek :
Wolne -Rano basen
-Wieczorem siłownia

Piątek: Piątek :

- Rano bieganie wolne
- wieczorem siłownia

Sobota : Sobota :
Wolne -Rano basen
-Wieczorem siłownia

Niedziela: Niedziela :

-Rower - Rower


Bieganie - 30/60 min marszo bieg

Rower- według treningów klubowych ( treningi w klubie kolarskim gdzie wcześniej trenowałem oczywiście nie muszę się stosować w 100 % na nich bo w końcu dopiero powracam do nich po długiej przerwie )

Basen - rozgrzewka 10 dł kraul ½ min przerwy 6 dł kraul co 4 wymachy 1 wdech , przerwa ½ min , 4 dł żabka 1 min przerwy
Trening 30 dł kraul zaczynając powoli i przyspieszając po kolejnych długościach

Siłownia -
a ) 1 dzień tygodnia :
- rozgrzewka 5 / 10 min
- podciąganie na drążku 4 / 5 razy przytrzymując się po wybiciu u góry
- wyciskanie sztangi płasko 4x8 przy 35 / 40 kg
- wiosłowanie ze sztangą 3x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 ( mniejsze obc. )
- prostowanie ramion przy pochyleniu w bok 3x8 z hantlami

b) 2 dzień tygodnia
-rozgrzewka 5 / 10 min
- pompki 3x25
-brzuszki 3x 25
- podciąganie na drążku 3 / 4 razy przytrzymując się po wybiciu u góry
- skakanka 3x3 / 4 min
- worek bokserski 3x3 min

c) 3 dzień tygodnia
- rozgrzewka 5 / 10 nim
- podciąganie na drążku 4 / 5 razy przytrzymując się po wybiciu u góry
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- przysiady 3x10
- uginanie łokci po podparciu nóg ( pompka przodem nie wiem jak się to ćwiczenie się nazywa : ) )
- martwy ciąg na prostych nogach

Jeśli chodzi o siłownie to każdego dnia będę robił po 5 ćwiczeń nie wliczając oczywiście rozgrzewki w każdym z tych 3 dni jest podciąganie na drążku gdyż zazwyczaj za dużo razy nie dam rady się podciągnąć i chcę to zmienić . A jednak dałem radę wymyślić coś samemu czekam na komentarze

dobierasz jakąś dietę do tego?

Nie wiem w sumie to nie myślałem ale chyba powinienem na pewno skończę ze słodkim zacznę jeść mniej ale częściej no i oczywiście zdrowo a jeśli zdrowo w sumie to jak ? Wiem ograniczyć złe tłuszcze ale np. chyba nie muszę uważać na węglowodany bo skoro chyba ćwiczę to ok ? czyli przykładowo :
śniadanie - płatki z mlekiem plus jogurt
deser - jakiś owoc np. banan , jabłko
obiad - ( myślę że mogą być ziemniaki bo w końcu to węglowodany w małych ilościach ok ) plus jakieś białko np rybka : ) lub inne mięso
mogę zrobić np w tzw parowarze wtedy będzie zdrowiej

i tu pytanie raczej gotowane mięso czy z patelni ( bo nie zbyt często używam parowaru wiem że w 2 przypadku więcej tłuszczu ale czasami na się smak na coś innego ?

kolacja - chlebek z szynką lub serem

nie jestem jakimś super znawcą zdrowego odżywiania coś tam oczywiście wiem napiszcie co myślicie . pozdrawiam

bieganie jest o tyle lepsze do spalania ze trzymasz stale tempo, na rowerze jak za ciezko to podswiadomie zwalniasz chyba ze bys jezdzil wpatrzony tylko w licznik, ale na drodze sie tak nie da

to stałe tempo przy bieganiu też trzeba sobie narzucić :) Rower mniej obciążający kolana np. przy nadwadze.

co do żarła, masz i poczytaj https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

tempo przy bieganiu latwiej utrzymac niz na rowerze, teraz wez utrzymaj tetno 60-70% max tetna na rowerze, podejrzewam ze bedzie to taka predkosc ze nogi nie wytrzymaja i beda palic