Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

DNT
micha czysta

warzywa: pomidory, cukinia
suple: magez wit b6, wapń z witd3, kombucha
napoje: woda 2,5l, pokrzywa, rumianekx2, zielona, kawax2

Dzień 20

trening z rana
rozgrzewka powerwalk, przysiady, pajacyki

1a przysiad z obciążeniem 10x10
R 10x32 42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/8/7
39,5 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/10/9
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/8/8/10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/9/9
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
29,5kgx10/29,5x8/29,5x8/29,5x8
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
29,5kgx12/29,5kgx12/29,5kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
65kg x30/22/15
70kg x 30/15/15
60kg x 32/20/18
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

unoszenie nóg w zwisie 3x10
piłka skosy 2 x10 na stronę
piłka proste 20

rozciąganie

opis
jezu, wychodze mokra z tego treningu, pod nogami mam jakby ruszająca sie podłogę
dodałam do wykroków i wchodzenia na stopień, ale mnie to +2,5 kg przerosło, uda myślałam, ze mi pękną

micha czysta, ale przekroczona, pojechałam z węglami dziś

warzywa: kapusta kiszona, pomidory, brokuły
napoje: zielona, pokrzywa, rumianek, kawax2, woda 4l
suple: wapń z witD3, magnez z wit B6, omega3x2,kombucha

i pomiary z dziś

Siema łobuzie Troszku Cię wysusza patrzę

o cześć Rudzia :) no troche mniej na centymetrze, ale u mnie takie skoki, że nie spodziewam sie większych spadków, chyba, ze się sama zaskocze :D

dzien 21

dzien spędzony przed komputerem, szukam auta i strasznie mi to idzie

jedyny ruch, to zapasy na łóżku z dzieciakami

micha czysta
BTW dla przypomnienia 135/70/200

warzywa: ogórek, pomidory,kapucha kiszona
napoje: woda, zielona, rumianek, pokrzywa, kawa
suple: omega3, wapń z wit d3, magnez z wit B6, kombucha, wit A

Dzien 22 ( 4 tydzien )


trening - rozgrzewka bieznia powerwalk 7 minut, pajacyki, przysiady, wymachy rękoma

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
33kgx10/33kgx10/33kgx10/33kgx9
R12x8kg/10x28kg/10x32,5kg/10x32,5kg/9x32,5kg
R12x8R /10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
R10x8kg/10x18kg/10x23kg/10x28kg/10x28
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
R 12x12/10x32kg/8x32kg/7x32kg/5x32kg
10x32kg/8x32kg/5x32kg/5x32kg
10x32kg/7x32kg/6x32kg/5x32kg
8x32kg/7x32kg/5x32kg/5x32kg
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x15,5kg/12x15,5kg/12x15,5kg
12x15,5kg/12x15,5kg/10x15,5kg
12x15,5kg/10x15,5kg/6x15,5kg
12x13kg/12x13kg/12x15,5kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x5kg/12x5kg/9x5kg
12x5kg/10x5kg/8x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
12x5kg/11x5kg/8x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

allachy 5 sztabek x20/x10
proste na piłce x20
skośne na piłce 10 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 3x10

interwały na orbitreku 90/30 x3
i rozciąganie
opis
pomyliłam cwiczenia i po rozgrzewce wyłozyłam się do WL, zrobiłam je jako pierwsze, dlatego udało się zwiększyc o 2 ilośc powtórzeń, masakra w tym tempie, to ja nie dojde do większego ciężaru
-wiosło bardzo fajnie szło dziś
-uginanie ramion cięzko, ale do oporu
-prostowanie z bólem
uginania też nie za lekko, coraz cieżej wchodzą powtórzenia

micha czysta
warzywa: ogórek, pomidory, seler naciowy,ogór kiszony i kapusta kiszona-tej juz ostatek, mój brzuch w końcu odpocznie
napoje: pokrzywa, zielona, kawa, woda 3l
suple: wapń z wit d3, magnez z wit b6, wit A, omega3 x2

Dzien 23

DNT

micha czysta

warzywka: sałata lodowa, seler naciowy, ogórek, pomidor
napoje: woda 3l, kawa, rumianek, pokrzywa
suple: omega3, wapń z wit d3, magnez z wit B6, kombucha, wit A

Dzien 24

trening
rozgrzewka powerwalk, przysiady, pajacyki

1a przysiad z obciążeniem 10x10
R 10x32 42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/9
R 10x32 42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/8/7
39,5 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


1b Uginanie nóg leżąc 10x10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/10/8
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/10/9
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/8/8/10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/9/9
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
29,5kgx10/29,5x10/29,5x10/29,5xL10P8
29,5kgx10/29,5x8/29,5x8/29,5x8
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
29,5kgx10/29,5kgx10/29,5kgx8
29,5kgx12/29,5kgx12/29,5kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
65kg x32/17/10
65kg x30/22/15
70kg x 30/15/15
60kg x 32/20/18
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

na koniec tylko rozciąganie

opis
nienawidze tego treningu, mam go powoli po dziurki w nosie, każda seria mi sie dłuży

przysiady i unoszenie coraz mocniej czuje uda i pupsko, każde koncowe powtórzenie jest wooolne, bo ledwo daję rady wstać, ale walczę -póki jeszcze mam siłę
-wykroki odpadam przy tym cieżarze, szczerze byłam juz zmasakrowana, że chciałam odpuścic reszte treningu, było mi słabo i nie miałam siły
ale oczywiście nie mogłam wyjśc bo by mnie sumienie zagryzło więc pociągnęłam dalej
-wchodzenie na stopien - jakos poszło i suwnica już z wielkim pieczeniem tyle ile dałam rady, brzuszki odpuściłam, nie miałam siły, rozciągnęłam się i ledwo czując mocno napompowane nogi wyszłam

miska czysta
135/70/200

warzywa: sele naciowy, sałata, rzodkiewki, pomidor, fasola szparagowa
napoje: woda 3,5 l, kawax2, rumianek, zielonax2, pokrzywa
suple: omega3, wapń z wit d3, magnez z wit B6, kombucha, wit A

Dzien 25 czwartek

DNT

miska czysta
warzywa: ogórek, pomidor, sałata, seler naciowy, rzodkiewki
napoje: woda, rumianek, pokrzywa, kawa
suple:omega3, wapń z wit d3, magnez z wit B6, kombucha

zestawienie poniżej, byłam bardzo głodna cały dzień

Dzień 26 piątek

trening - rozgrzewka dojazd na rowerze + orbitrek szybkie tempo 5 minut, pajacyki, przysiady, wymachy rękoma

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R12x8kg/10x28kg/10x32kg/10x34,5kg/8x37kg
33kgx10/33kgx10/33kgx10/33kgx9
R12x8kg/10x28kg/10x32,5kg/10x32,5kg/9x32,5kg
R12x8R /10x28kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg
R10x8kg/10x18kg/10x23kg/10x28kg/10x28
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg


2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
10x32kg/9x32kg/7x32kg/6x32kg
R 12x12/10x32kg/8x32kg/7x32kg/5x32kg
10x32kg/8x32kg/5x32kg/5x32kg
10x32kg/7x32kg/6x32kg/5x32kg
8x32kg/7x32kg/5x32kg/5x32kg
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x15,5kg/12x15,5kg/9x15,5kg
12x15,5kg/12x15,5kg/12x15,5kg
12x15,5kg/12x15,5kg/10x15,5kg
12x15,5kg/10x15,5kg/6x15,5kg
12x13kg/12x13kg/12x15,5kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/12x5kg/9x5kg
12x5kg/10x5kg/8x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x5kg/11x5kg/8x5kg
12x5kg/12x5kg/12x5kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

allachy 20kg 3x20
proste na piłce x20
skośne na piłce x 10
unoszenie nóg w zwisie 3x10

opis
fajnie poszło wiosło i WL, reszta bez zmian

miska czysta 135/70/200

warzywa: ogórek, pomidor
napoje: woda, rumianek, pokrzywa, kawa
suple:omega3, wapń z wit d3, magnez z wit B6, kombucha

Dzień 27


przyjazd na rowerze 5 km, orbi 5 min, pajacyki, przysiady

1a przysiad z obciążeniem 10x10
R 12x12 42 kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
R 10x32 42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/9
R 10x32 42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
42 xkg 10/10/10/10/10/10/10/10/8/7
39,5 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


1b Uginanie nóg leżąc 10x10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/9/9
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/10/8
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/10/9
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/8/8/10
35kgx 10/10/10/10/10/10/10/10/9/9
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
29,5kgx10/29,5x10/29,5x10/29,5x10
29,5kgx10/29,5x10/29,5x10/29,5xL10P8
29,5kgx10/29,5x8/29,5x8/29,5x8
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
29,5kgx12/29,5kgx12/29,5kgx12
29,5kgx10/29,5kgx10/29,5kgx8
29,5kgx12/29,5kgx12/29,5kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
80kg x20/15/12
65kg x32/17/10
65kg x30/22/15
70kg x 30/15/15
60kg x 32/20/18
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

allachy 5 szt x20/15/10
zwisy ( ręce szeroko) 3x10

opis
zanim dojechałam na siłownię słabo się czułam, jakby mi cisnienie spadło, ręce się trzęsły, kręciło mi sie w głowie, jak sie rozruszałam wszystko przeszło
-przysiady mocno sie spięłam, żeby czuć jak najmocniej mięsień w pupie, ale wykonywac prawidłowo, dobrze poszło
- unoszenie nóg za to słabo, nie mam juz siły tu pali na tyle, ze nogi nie mogą sie podnieść
- wykroki bardzo czuje mocno udo w nodze która jest w tyle za to pupę mnie, dlaczego ?
- zmierzyłam podest ma 40 cm, nie ma większego ale tu czuje na tyle mocno uda i pupę, ze ciężaru nie dołożę
-suwnica dokładam ciężar, bo wole zrobić mniej ale z większym ciężarem

brzuszki strasznie piekło po allachach, juz nie miałam sił na piłkę

powrót na rowerze w szybkim tempie, bo się rozlało ;)


miska czysta 130/70/200

warzywa: ogórki zielone, ogórki kiszone
suple:omega3, wapń z wit d3, magnez z wit B6, kombucha
napoje: woda 4 l, rumianek, zielona 1litr






pomiary



Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-05-12 11:57:14

Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-05-12 12:03:01