Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Namieszalem piszac o treningu z pamieci - pomylilem opisy treningu z srody i piatku. Oczywiscie w wymiarze, jaki napisalem wyzej, bylby dla mnie awykonalny :)

Jak wspominalem wczesniej, walczylem juz z ta skladanka i wiedzialem ze bedzie ciezko, ale nie spodziewalem sie jak. Pawel dolozyl mi uberow w porcji, i bylo to na granicy moich mozliwosci. Dodatkowo takie combo zabija barki, ktore napracuja sie i przy pompowaniu, i w planku, a na koniec katowane sa w push press. W efekcie po pierwszych 5 uberach ledwo bylem w stanie ruszac spompowanymi ramionami, i push press juz od 40kg bylo walka, a pozniej z 50kg i 60kg szlo jeszcze ciezej. Musialem sie ratowac robieniem na raty. Po treningu gora ciala - miazga. Co ciekawe, odpoczalem 3 minutki i tabate pojechalem na pelnej petardzie, az mi rower chcial uciec z pod dupy ;) Nagralem filmy, zaladowalem pociete, gdzie widac ciecie, odpoczywalem wiecej niz kilka sekund. Inaczej nie mialbym szans powalczyc z zadaniem. Teraz, po spacerze z psami czuje ze nogi sa skatowane rowniez - wczoraj sprinty, dzis na rozgrzewke eliptyk, pozniej tabata. A jutro bieg... Jakos to bedzie. Filmy z obwodami kolejno:











PS. Ogladacie LM ? Mialem przyjemnosc wypic kiedys piwko z Robertem, gdy byl jeszcze zawodnikiem Lecha - juz wtedy sprawial wrazenie czlowieka opanowanego i doroslego. Nie odbilo mu jak widac, a dzis gra swoja gre zycia. Miazga :) U mnie radosc na osiedlu bo Niemcy drugi dzien z rzedu bija Hiszpanow. Ja kibicem druzyn niemieckich nie jestem, ale ciesze sie gra naszych rodakow, a i jak widze bal u sasiadow z naprzeciwka bo ogladaja w ogrodzie, to po trosze ciesze sie i z nimi - bo trafili mi sie sasiedzi fantastyczni. Oby tak do konca ;)

Dobrej nocy !

No i sobie postrzelal. Warto bylo poswiecic te 1,5h snu. Spalem 8 godzin. Dzis wstalem z piekielnym bolem barkow, nog i pospinanymi dwojkami. Jedzenie na dzis:



Dzis w planie trening biegowy - 35 minut ciaglego czlapania jesli zdrowie pozwoli. Nie musze nic mierzyc, wiec lece w las, nie na bieznie.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-25 07:57:20

Pobiegalem sobie, i wyciagnalem sporo wnioskow dzisiaj. Bieglo mi sie calkiem przyjemnie, w pewnym momencie, mijajac kolejna sliczna polane w lesie usmiechnalem sie do siebie, i pomyslalem, ze moze macie racje, i nawet kiedys polubie to bieganie.. Dwie minuty pozniej niemal umarlem. Zwyczajnie zgaslo mi swiatlo, musialem przejsc do marszu a pozniej sie zwyczajnie zatrzymac i usiasc. Byla to 29 minuta "biegu" - czyli mojego truchtu z oszalamiajacym tempem 9km/h. I tak sobie mysle, ze wiem gdzie jest przyczyna. Kilka dni temu zalilem sie Pawlowi ze ciezko sie czuje i doradzil mi przejscie z niskich na wysokie wegle - raz jako szok dla organizmu, dwa jako test jak reaguje na wegle wlasnie. W sumie sie zgodzilem, ale odlozylem sprawe o tydzien, bo wegle wiaza sie z koniecznoscia gotowania i spedzenia odrobiny wiecej czasu w kuchni, a w tym tygodniu jestem sam na gospodarstwie jako ze chuda jest na badaniach w klinice, i zwyczajnie poszedlem na latwizne - latwiej jest zjesc ser, mieso i jaja niz lepic placki owsiane, gotowac ryze itp. W polaczeniu z intensywnoscia treningu jaka mi Pawel zafundowal w tym tygodniu i niska podaza kalorii musialo sie tak skonczyc. Dzis zjadlem przed bieganiem, przez caly dzien raptem 40 gram wegli - nie ma paliwa, maszyna nie jedzie :) Za to posiedzialem sobie na trawie, porozciagalem sie, oblazly mnie mrowki, czyli bylo zaj**iscie. Wrocilem truchtem po odpoczynku, juz bez przygod zadnych. Od soboty powoli podbijam wegle, codziennie po troszku. Odpalam tez od niedzieli pelen pakiet kreatyn, a trening odrobine zmieniamy na combo CF i silowego typowo - i zobaczymy co bedzie. Musze sie nauczyc czytac organizm, sprawdzic na co moge sobie pozwolic a na co nie, bo dalsze zarzynanie sie na glodowce nie usmiecha mi sie nic a nic.

Zaladowalem banana, szybkie bialko i czuje sie od razu lepiej. Teraz wrzucam do piekarnika kure, a sam ide zrobic kolejne 3-4 km z pieskami, ktore najbardziej cierpia przez to ze zostalem sam. Mam mnostwo pracy i wychodza od rana do popoludnia tylko na 20 minutowe spacerki, a dla AST'a to tyle co nic. Chuda wraca w sobote, wiec sobie odbija, a ja bede jadl znow jak czlowiek. A juz za chwile bede ladowal wegle z truskawek, jeszcze kilkanascie dni :) Wiem bo sasiedzi maja uprawe i mam info na biezaco, pierwsze spod folii sa tuz tuz.

Napieprza mnie dzis polowa miesni, nogi, barki, triceps, bices ( od czego ? ) - znaczy ze zyje - jest ok :) Sen 8,5 godziny. Jedzenie na dzis:



Trening 5 rund ( tak, dzis z pewnoscia jest to 5 rund ):

10 martwych ciagow 60 kg do linii kolana
15 pompek
20 unoszen kolan do klatki w pozycji plank - na zmiane
100 skakanek

Wieczorem od siebie doloze - proba pobiegania odrobinki z psami. Kawaleczek - 1-2 km truchtu - chce sprawdzic czy moje mordziaki nadaja sie do wspolnego biegania, czy sie nie zaplacza pod nogi i takie tam. Powolutku i zupelnie na luzie, takie rozpoznanie w boju. Jutro rano smigam po chuda na lotnisko, wiec od jutra wdrazam wyzsze wegle, codziennie okolo 20 gram.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-26 08:00:19

ja też uwielbiam truskawki, ale nie wiem jak je wkomponować w dietę
do ilu węgli chcesz dojść docelowo?

Plan zaklada docelowo dojscie do maksymalnego poziomu mozliwego do uzyskania, w ramach zalozonego bilansu na poziomie 2500-2600kcal. W praktyce, przy kolejnym zalozeniu utrzymania podazy bialka na poziomie 250 gram, zostaje do dyspozycji max 1600 kcal. Poniewaz nie zakladam rezygnacji z jaj, ryb i odrobiny nabialu - pozbede sie na czas proby z diety orzechow, oliwy itp. To prawdopodobnie pozwoli mi na zejscie z tluszczami do poziomu okolo 60-70 gram. Reasumujac, przy tym poziomie podazy dobowej jestem w stanie dobic do 250 gram wegli. Niewiele, ale jednak wiecej niz dotychczas. Jesli taka ilosc nie bedzie mi w sposob widoczny szkodzic, uzyjemy wlasnie wegli do podbijania bilansu w czasie wyjscia z redukcji, co mam nadzieje bedziemy mogli zapoczatkowac juz za 5-8 tygodni.

Edycja: poniewaz uciekam z orzechow i oliwy - dorzucam kapsulki omega 3 2-3 razy dziennie po 3 sztuki.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-26 08:34:06

Dzis naprawde dobra zabawa, przyjemne zmeczenie i ogolnie wszystko na plus. Paradoksalnie, najciezej szla mi skakanka :) Poprostu na koncu obwodu oddech gdzies uciekal, a z nim i cala koncentracja i koordynacja. Podciaganie nog w planku dla mnie bardzo trudne, bo slabo z rozciagnieciem i caly czas na granicy bolu w pachwinach jechalem. Stad dupsko uciekalo do gory, ale Pawel kazali dynamicznie robic ;) Jak teraz popatrzylem, to wiem co i jak poprawic, bedzie lepiej. W polaczeniu z pompkami maly masakrator, ale bez dramatu w takim wymiarze. Po piatej serii planka z machaniem nogami puscilo mi naczynko w nosie, ale to drobiazg, od czasu do czasu tak mam, a sie naprezalem i stekalem i poszlo - dlatego zniknalem z kadru by krwii nie bylo widac - ale widac na koszulce ( spralem ) ;) Filmiki jak leci, ciete przerwy miedzy obwodami, dokladnie 2 minuty. Widac jak sie powoli zalewam potem z obwodu na obwod:

Elegancko. Wszystko wyszlo tak, jak powinno. Z ciagiem bedziemy schodzili co centymetr w dol az bedziesz prosty na pelnym zakresie. Pompki ok, unoszenia nog ok, skakanka wiadomo. Odnosnie soboty postaram sie odp w niedziele lub poniedzalek (Poznan).

Ok, bedziemy walczyc. Jedz i wygraj cos ciekawego, tylko nie zapomnij sie pochwalic ;)

Sen 8 godzin - musze leciec na lotnisko po chuda wiec wstalem wczesniej. Pogoda mi sie zbiesila nieco, ale nic to :) Jedzenie na dzis:



Dzis trening:

Sobota

5 wyciskow lezac 100 kg
20 przysiadow
10 wyciskow 90 kg
30 przysiadow
15 wyciskow 80 kg
40 przysiadow
20 wyciskow 70 kg
50 przysiadow

po odpoczynku tabata na eliptyku.

Mam dzis strasznie pospinane barki, tricepsy i klatke - wiec dzis jeszcze doloze do pieca, ale jutro lezenie bykiem, wiec jakos to bedzie ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-04-27 06:45:39

No i po kolejnym tygodniu mikrocyklu. Dzis trening zaj**iscie szybki i tresciwy:

Rozgrzewka - polecialem na eliptyku 10 minut dosc szybko by wygrzac kolana, nie wiem kiedy zlecialo, dwie piosenki i juz koniec. Pozniej wygrzalem jeszcze klatke i obrecz barkowa wyciskaniem 20x20, 10x40, 5x60, 2x80, 2x100kg bo nie sluzy mi wchodzenie w trening na duze obciazenie bez adaptacji - zawsze sie jakis mikrouraz przypaleta.

3 pierwsze obwody, 5x100kg/20 przysiadow, 10x90kg/30 przysiadow, 15x80kg/40 przysiadow w sumie na luziku i niemal w ciagu. Miedzy drugim a trzecim posiedzialem minutke na laweczce dla zlapania oddechu, bedzie widac wciecie w filmiku:





Obwod czwarty, znow po przerwie okolo minutki, i w sumie tez zrobiony bez wiekszych problemow, jednak na granicy. Znow idealnie dobrany ciezar, wyciskanie 20x70kg szlo jak po maselku do 16x, trzy kolejne repsy ciezko, a ostatnie, dokladnie 20 to juz byla walka. Troszke zaszalalem bo nie mialem asekuracji, ale czulem ze je wywalcze. W sumie nie mialem wyjscia :) Po wyciskaniu 50 przysiadow - na raty ale przerwy minimalne, nic nie cialem:





Po 5 minutowym odpoczynku wszedlem ponownie na eliptyk zrobic tabate, i dostalem takiego kopa ze krecilem swoj absolutny maks, na obciazeniu 13 ( malo miarodajne bo kazda maszyna inna ) i nie schodzac w czasie pracy ponizej 105 krokow ( prawdopodobnie na minute ). Nie wiem skad ten strzal energii, zwlaszcza ze okrutnie skatowalem nogi, starajac sie robic przysiady z calej stopy, z piet, szeroko jak widac. Dopalenie przed treningiem takie jak ostatnio zwykle - jeden kaps oxyelite pro ( jutro koncze ) oraz 5 gram AAKG i 5 gram beta alaniny. Po zejsciu z tabaty nogi nie trzymaly, ale mialem ochote cos jeszcze poszarpac - odpuscilem na wszelki wypadek, bo od poniedzialku znow level treningow idzie w gore - mam juz rozpiske, bo Pawel dzis walczy w Poznaniu na zawodach CF.

Dzis jeszcze zrobie wieczorem kilka km z psami, ale spacerkiem, wiec sie nie liczy ;) Jutro pelen luzik, pojade strzelic lige PPn 60 bo jakims cudem jestem trzeci po 3 weekendach w amatorach, takie szczescie nie bedzie trwac wiecznie, ale na razie jako top3 nie wypada mi odpuszczac. Pozatym, nie odpuszczam, strzelam bo lubie. Nie wyrobil sie moj dostawca z zalozonym w miejsce oxyelite spalaczem - paczka nie doszla, siegam wiec do szuflady i zabawie sie w malego chemika - sam sobie cos skomponuje, tylko musze wieczorem jeszcze poczytac jak dobrac ingrediencje wagowo - to sie jutro pochwale co upichcilem.

Jakos dzis mam fantastyczny nastroj mimo podlej pogody, chyba dlatego ze nic nie boli, nie ma na co narzekac, a i czuje sie naladowany, albo pomogla odrobinka wegli wiecej, albo placebo, wazne ze dziala ;) Mam nadzieje ze rownie dobrze bede sie czul jak jutro rano wejde na wage, ale z tego co wyzerkalem dzis w lustrze po silowni - powinno byc dobrze. Kreatyna zaczyna mi odrobine zaklamywac wynik redukcji, bo te kilka komorek miesniowych ktore mam widocznie sie wypelnily, ale mnie interesuje gubienie tylko i wylacznie, a to idzie w dobra strone.