Czas zawalczyć o jędrne doopsko na lato (i lata)
Cel: Poprawa jakości sylwetki z naciskiem na pośladki i uda.
Dieta: na start 1800kcal: 150B/55T/175W - będę z czasem dodawać, szczególnie w DT
Suplementacja:
-castagnus 1 tab.
-tran 5g
-wit c 1g
-kombucha
-whey
-z czasem BCAA
Trening:
Dzień 1:
1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. MCNPN 4x6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
5. Hip thigh extension max powt.
RDL zamieniłam na MCNPN,bo nie lubię, a unoszenie wyprostowanej nogi na piłce na hip thigh extension, bo nie mam piłki na tej siłowni, może tak zostać?
Dzien2
1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
4a. Arnoldki 3x8-10
4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
5a. francuskie sztangielka siedząc 3x10-12
5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
Dzień 3(trening obwodowy):
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25-20-18
2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
+aero
Dzień 4
1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
+ 1 dzień HIIT/wytrzymałość/aero - w tej kolejności w miarę sił i marsze na bieżni po treningu jak dam radę
Trening na górne partie ciała zapożyczony z dziennika pumy, ułożony przez Obliques - gdybyś tu zajrzała, czy w takim samym zakresie mogę go wykonywać?
Przedmiot tortur:
Życzę powodzenia wszystkim uczestniczkom
Wszelkie rady i konstruktywna krytyka w postaci kubła zimnej wody na łeb mile widziane
Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-14 15:30:25
DT http://www.sfd.pl/Lorane_DT-t912741.html
Konkurs Shake your ass II with Trec Nutrition
http://www.sfd.pl/Shake_your_ass_II_with_Trec_Nutrition/Lorane-t936779.html