Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Shake your ass II with Trec Nutrition





Czas zawalczyć o jędrne doopsko na lato (i lata)

Cel: Poprawa jakości sylwetki z naciskiem na pośladki i uda.

Dieta: na start 1800kcal: 150B/55T/175W - będę z czasem dodawać, szczególnie w DT
Suplementacja:
-castagnus 1 tab.
-tran 5g
-wit c 1g
-kombucha
-whey
-z czasem BCAA

Trening:

Dzień 1:
1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. MCNPN 4x6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
5. Hip thigh extension max powt.

RDL zamieniłam na MCNPN,bo nie lubię, a unoszenie wyprostowanej nogi na piłce na hip thigh extension, bo nie mam piłki na tej siłowni, może tak zostać?

Dzien2
1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
4a. Arnoldki 3x8-10
4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
5a. francuskie sztangielka siedząc 3x10-12
5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min

Dzień 3(trening obwodowy):
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25-20-18
2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
+aero

Dzień 4
1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek

+ 1 dzień HIIT/wytrzymałość/aero - w tej kolejności w miarę sił i marsze na bieżni po treningu jak dam radę

Trening na górne partie ciała zapożyczony z dziennika pumy, ułożony przez Obliques - gdybyś tu zajrzała, czy w takim samym zakresie mogę go wykonywać?

Przedmiot tortur:










Życzę powodzenia wszystkim uczestniczkom

Wszelkie rady i konstruktywna krytyka w postaci kubła zimnej wody na łeb mile widziane

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-14 15:30:25

Dziewczyny( i chłopaki), dziękuję wam za wszystkie miłe słowa
Z efektów jestem zadowolona, ale jest jeszcze dużo do zrobienia..także nie ma obijania i wróciłam dziś do starego dziennika


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-07-08 21:36:47

Dzień 1/1

TRENING

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20kg x15/20kg x15 + 50kg x8/55kg x8/60kg x8

2. MCNPN 4x6-8
35kg x8/40kg x8/45kg x8/50kg x8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
70kg/90kg/100kg x15

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25kg/30kg/30kg x15

5. Hip thigh extension max powt.na nogę

Pierwszy trening za mną, bardzo sympatyczny, tylko ciężko się wchodzi po schodach do szatniCiężary narazie takie by wybadać swoje możliwości, szczególnie w MCNPN nisko zaczęłam,bo kompletnie nie wiedziałam ile dam radę, robiłam wolno skupiając się na technice.
Tyłek i dwugłowe palą

DIETA

1764kcal, 150g (34%) białko, 55g (28%) tłuszcze, 174g (39%) węglowodany

1) placek z owsianych, wheya, kakao z musem malinowym i mlekiem kokosowym
2)indyk na maśle, kasza jęczmienna, mix sałat, pomidory
3)po treningu shake: whey, jagodowe, mleko ryżowe, owsiane, szpinak
4)sałatka z soczewicą + olej z orzechów włoskich
5)sałatka z jajem, awokado i włoskimi

+ suplementacja: castagnus, tran, wit.c, kombucha

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-15 11:52:24

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-15 11:55:37

Dopinguję cię z całych sił, tylko zazwyczaj po cichu bo pisać nie mam kiedy :)

Dzień 2/1

TRENING

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
20kg x8/25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6

2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x6/35kg x6

3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6

3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6

4a. Arnoldki 3x8-10
5kg x10/7kg x9/9kg x6

4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15

5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
7kg x10/9kg x10/11kgx6

5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
8kg x12/10,5kg x12/13kg x11

+ aero 20 min marsz na bieżni max nachylenie 4-5,5km/h

Trening jak poprzedni również przyjemniaczek, tylko tym razem brak czucia od pasa w góręW niektórych ćwiczeniach za nisko zaczęłam, bo robiłam 1 raz i nie znałam swoich możliwości, od następnego treningu już na maxa

DIETA

1778kcal, 146g (33%) białko, 56g (28%) tłuszcze, 179g (40%) węglowodany

1)owsianka na mleku kokosowym z malinami i jajem
2)Indyk w sosie musztardowym z ryżem basmati
3)po treningu shake: whey, mleko ryżowe, owsiane, jagodowe, kakao
4)sałatka z soczewicą + olej z orzechów włoskich
5)sałatka z wędzoną makrelą

+ suplementy: castagnus, tran, kombucha, chia


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-16 12:16:43

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-16 12:18:29

powodzenia i wytrwałości.

Dzień 3/1

DNT

Cała jestem obolała, tyłek i nogi jeszcze nie odpuściły od poniedziałku, a dziś doszła klata i barki, także przerwa z powodu niedyspozycji

DIETA

1774kcal, 149g (34%) białko, 52g (26%) tłuszcze, 176g (40%) węglowodany

1)Owsianka na mleku ryżowym i kokosowym z malinami, ananasem i jajem
2)Roladki z indyka w boczku z pieczarkami i serem, ryż basmati, mix sałat, pomidory, czosnek, cebula
3)sałatka z ciecierzycą +olej z orzechów włoskich
4)sałatka z jajem i indykiem

+ suplementacja: castagnus, tran, wit. c, Mg+K, kombucha

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-17 10:10:29

Dzień 4/1

TRENING

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 xcc/20x3kg/18 x5kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
25 xcc/20x 3kg/18x 3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
czarna/złota/złota

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 xcc/20 x10kg/18 x10kg
(waga krążka, żeby nie było, że hantle 10kg trzymałam)

a wyglądało na taki przyjemny obwodzik..
aero nie było i nie będzie w dni nóg, chyba więcej nic nie trzeba mówić
Dołożę za tydzień odrobinkę przy wejściu na podwyższenie i może w ostatniej serii przysiadu, w reszcie nie jestem w stanie.

DIETA

1784kcal, 149g (33%) białko, 56g (28%) tłuszcze, 175g (39%) węglowodany

1)owsianka na mleku ryżowym z malinami, ananasem i jajem
2)po treningu shake: owsiane,mleko ryżowe, whey, jagodowe mix
3)pieczone podudzie indycze, ryż basmati, ogórki kiszone, mix sałat, pomidory, cebula czerwona
4)sałatka z ciecierzycą + olej z orzechów włoskich
5)sałatka z indykiem + olej z włoskich

+ suplementy: castagnus, tran, Mg+K, wit.c


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-18 19:32:50

Dzień 5/1

TRENING

1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6/32,5kg x5

2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
20kg x8/25kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x6

3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
20kg x10/25kg x9/25kg x8/27,5kg x6

3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
20kg x10/25kg x10/30kg x8/30kg x7

4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
10kg x12/12,5kg x12/15kg x11

4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x8

5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
20kg x12/25kg x10/25kgx8

+ 20 min aero na bieżni, max nachylenie 4-5,5km/h

Tempo i przetrzymania miażdzą w tym treningu
W WL i wiośle następnym razem zacznę od 25kg, bo te 20 nie stanowiło za bardzo wyzwania - musiałam zatrybić po prostu ruch w wiosłowaniu połsztanga i dla bezpieczeństwa tak zaczęłam. To samo czachołamacz, od razu 12,5kg. Plecy i góra klatki piersiowej dobrze zmaltretowane

DIETA

1788kcal, 148g (33%) białko, 57g (29%) tłuszcze, 173g (39%) węglowodany

1) owsianka na mleku ryżowym z ananasem
2) po treningu shake: whey, owsiane, mleko ryżowe, mix jagodowych
3) udziec z indyka pieczony, makaron żytni z pesto, mix sałat, cukinia, bakłażan, kapary
4)sałatka z indykiem, pudding z nasion chia na mleku kokosowym

+ suplementy: castagnus, tran, wit.c, Mg+K

Skusiłam się dzisiaj na makaron w drodze wyjątku, bo mam przepyszne pesto, mam nadzieję, że mój układ trawienny się nie obrazi za ten jednorazowy wyskok


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-19 11:19:48

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-19 11:51:41

Dzień 6/1

TRENING

Interwały:

10 minut rozgrzewka luźny bieg
15/45 x5
15/30 x5
15/15 x1

+ 20 min bieg
rozciąganie

DIETA

Suma dobowa: 1819kcal, 146g (32%) białko, 56g (28%) tłuszcze, 177g (39%) węglowodany

1) omlet owsiany z kakao, ananasem i wiórkami kokosowymi
2)roladki z indyka z pieczarkami i serem w szynce szwarcwaldzkiej, pieczone ziemniaki, sałatka z pesto
3)falafel, mix sałat, pomidory, cebula czerwona, łyżka jogurtu greckiego
4)sałatka z twarogiem

Dzień 7/1

DNT

Zrobię solidne rozciąganie, bo po tym tygodniu czuję, że szczególnie nogi tego potrzebują + ćwiczenia od fizjo.

DIETA

1801kcal, 147g (33%) białko, 59g (29%) tłuszcze, 173g (38%) węglowodany

1)shake: owsiane, whey, ananas, mleko ryżowe
2)omlet owsiany z kakao, malinami i mlekiem kokosowym
3)gulasz wołowy z białą fasolą, marchewką, porem, selerem
4)falafel, mix sałat, pomidory, cebula czerwona
5)jajecznica,cebula, ogórki kiszone

+ suplementacja: castagnus, tran, wit.c, Mg+K, kombucha

POMIARY



Od nowego tygodnia dodaję 25g ww złożonych po treningu, czyli będzie:

DT 150B/55T/200W
DNT 150B/55T/175W

Tydzień bardzo pozytywny chociaż bolesny poznałam uroki treningu dzielonego i serii łączonych, po treningu barków nie byłam w stanie sobie nawet włosów związać Dodaję jedzenia i niewykluczone, że będę dodawać dalej, bo chudnąc w takim tempie (co tydzień spadki po całości) raczej trudno będzie coś zbudować..

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-21 12:28:52

Dzień 8/2

TRENING

rozgrzewka na bieżni

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20 x15/25 x15 + 55kg x8/60kg x8/65kg x7
20kg x15/20kg x15 + 50kg x8/55kg x8/60kg x8

2. MCNPN 4x6-8
45kg x8/50kg x8/50kg x7/55kg x7
35kg x8/40kg x8/45kg x8/50kg x8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
90kg x15/100kg x15/110kg x15
70kg/90kg/100kg x15

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25kg/30kg/30kg x15

5. Hip thigh extension
na max.

Uginanie leżąc masakruje jak cholera, nie mogłam się pozbierać z maszyny

DIETA

1929kcal, 148g (31%) białko, 59g (28%) tłuszcze, 204g (42%) węglowodany

1) omlet owsiany z jabłkiem, kakao, mlekiem kokosowym
2) po treningu shake: owsiane, whey, jagodowe, mleko ryżowe
3)krewetki na maśle z ryżem basmati, czosnkiem, chilli, pomidorkami cherry, szpinakiem
4)falafel, mix sałat, pomidory, cebula czerwona
5)sałatka z jajem

+suplementacja: castagnus, tran, wit. c, Mg+K, kombucha

Wczoraj minął 12 tydzień redukcji, tak jak pisałam, dodałam sobie narazie 100kcal z ww

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-04-22 10:54:54