klatka w miejscu

Witam

piszac tutaj oczekuje na otrzymanie jakiejs cennej wskazowki jak polepszyc swoje osiagi w wyciskaniu

wiek: 21
waga: 63/4 (zaczynalem 60kg)
wzrost: 167
od 3 miesiecy uczeszczam na silownie systematycznie w celu budowania masy metoda progresji

otoz chcialem prosic kolegow z wiekszym stazem o jakies cenne wskazowki jak moglbym polepszyc i szybko wejsc na wieksze ciezary w wyciskaniu

zmieniam kolejnosc cwiczen na kazdym treningu oraz zmieniam hantle na sztange i na odwrot, cwiczenia dobralem tak zeby pobudzic kazda czesc miesni danej parti

przykladowy trening plecow
1. martwy ciag 5s (2 rozgrzewkowe)
2. drazek 3s (kazda seria inny chwyt)
3. wioslowanie hantli 4s
4. kaptury 4s

ostatnio wszedlem na wieksze ciezary (jest progres) ale nie w kazdej parti: martwy ciag koncze na 100kg, kaptury koncze na 70kg, drazek i pompki na poreczach z dodatkowym ciezarem a np na klate wycisne max 70kg i ciagle na tych samych ciezarach cwicze z czego jestem bardzo niezadowolony.. zazwyczaj klatke cwiczylem z hantlami a jak ostatnio sie "probowalem" na sztandze odczuwalem bol w lewym ramieniu (i odpuscilem sztange), triceps takze nie zaczynam od francuza bo bol sie powtarza, wyciskanie na barki takze w miejscu

rowniez chcialbym sie doradzic czy nie lepiej jest teraz wejsc na trening silowy ze wzgledu na to ze robi sie cieplej co w pozniejszym czasie pozwolilo by mi cwiczen na wiekszych ciezarach i lepiej budowac mase?

jezeli przeszedlbym na trening silowy to ten trening wygladalby tak samo, ze wykunuje te same cwiczenia tylko ze z wiekszym ciezarem a mniejsza liczba powtorzen? ( jezeli np. wykonywalem na duza partie 4 cwiczenia to w silowym treningu rowniez robie 4 cwiczenia tyle ze wiekszy ciezar mniej powtorzen (5-1) i powiedzmy 5 seri? czy poprostu sa jakies wybrane cwiczenia ktorych nalezy sie trzymac i tylko te wykonywac?

byc może troche chaotycznie i nierozumiale napisalem, ale jezeli ktos co nieco mnie zrozumial i jest w stanie mi pomoc chodzby w malym stopniu - prosze o odp

pzdr

______________________________________________
silka, pilka albo mata - na zlo calego swiata !

pytasz o klate a podajesz trening plecow ;D
"zazwyczaj klatke cwiczylem z hantlami a jak ostatnio sie "probowalem" na sztandze odczuwalem bol w lewym ramieniu (i odpuscilem sztange)" - zapewne zła technika, sciagaj lopatki przy wyciskaniu, pewnie tego nie robisz i przez to cierpia barki ;)
kaptury 70kg :D nie wiem czy robisz je dobrze technicznie z takim ciezarem

wlasnie sam sie dziwie ze tyle uniose na barki (5-6 powtorzen + zatrzymanie ruchu) a na klate jez ciezko juz z takim ciezarem

przykladowy trening klatki
1. wyciskanie na skosie hantlami 5s (2 rozgrzewkowe)
2. rozpietki hantlami 4s
3. wyciskanie na lawce prostej 4s
4. i kolejne 4s rozciagania wzdloz lawki w chwycie mlotkowym jednej hantli (nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa)

zazwyczaj zapominam o sciaganiu lopatek z wiekszym ciezarem

Zmieniony przez - zaba-2010 w dniu 2013-04-16 10:41:40

1.wyciskanie na ławce prostej 5 s 12-10-8-8-6
2.wyciskanie na skosie hantlami 5 s 12-10-8-8-6
3.rozpiętki 3 s 12-10-8

po drugie progres siłowy w każdej serii a robiłeś może FBW ??

FBW nie robiłem, jedynie na czas rozgrzewki gdy mialem wiecej czasu a moje cwiczenia wymagaly rozgrzac takze inne partie

więc nie dziw się że masz zastój bom nie wytrenowałeś podstaw (podstawy budujesz prostymi planami jak budowa cepa-ronni ;p)

poniedziałek:
A
nogi:przysiady tylne 3 s 10 powt
plecy:wiosłowanie 3 s 10 powt.
klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s 10 powt.
barki : military press (wyciskanie sztangi z przed klatki ) 2 s 10 powt.
triceps:wyciskanie sztangi wąsko 2 s 12 powt.
biceps : uginanie przedramion stojąc 2 s 12 powt.

środa:
B
nogi:przysiady przednie 3 s 10 powt.
plecy:martwy ciąg 3 s 10 powt.
klata: wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3s 10 powt.
barki : wyciskanie hantli w siadzie 2 s 10 powt.
triceps: military press (zobacz na youtube jak nie wiesz jak wygląda) 2 s 12 powt.
biceps: modlitewnik 2 s 12 powt.

piątek :
A

masz 2 zestawy pierwszy tydzień tak jak ci napisałem A/B/A następny B/A/B i znowu A/B/A

w takim razie od poniedzialku moge sprobowac i zobacze jakie efekty bd'a
te cwiczenia mam stosowac tylko 3 tygodnie czy na dluzszy okres czasu?

jezeli ktos moglby cos jeszcze dodac.. bardzo prosze.

Zmieniony przez - zaba-2010 w dniu 2013-04-16 11:29:25

ewentualnie caly temat dotyczacy fbw i odpowiedzi na 99% mozliwych do zadania pytan
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

nie moge stwierdzic czy pomogliscie - to okaze sie z czasem, czy bd efekty czy ich brak, od nastepnego tygodnia zmienie plan treningu dostosowujac go do tych wskazowek ktore podaliscie ale jestem bardzo wdzieczny za zainteresowanie moim problemem, jedynie jak moge sie odwiedzyc to sogi
powodzenia i duzych przyrostów zycze

a jeszcze przyszlo mi do glowy bieganie, czy warto je wlaczyc np 2razy w tygodniu po 30' w dzien nietreningowy? czy poprostu nie idzie to w parze jezeli przede wszystkim moim celem jest masa miesniowa

Zmieniony przez - zaba-2010 w dniu 2013-04-16 12:05:25

na masie raczej odpusc nie bedziesz musial tyle jesc :)