Plan treningowy dla początkującego do oceny siła/masa

Pon klatka+ triceps +kaptur
Rozgrzewka 30% 50% maxa
Klatka:
- wyciskanie sztanga na plaskiej 4x12,10,8,8
- wyciskanie sztanga na lawce skosniej kat 45-50% 3x10
- wyciskanie hantlami na lawce skośnej kat 45-50% z subiracja
- rozpietki (można na bramie robic , hantlami na plaskiej lub skośnej w gore albo w dol )
Triceps:
- Prostaowanie ramion stojac wyciag prosty gryf 3x8 max ciężarem
- sznurek z tymi 2 kulkami odwrócony do okna i w takim pochyle i lokcie blisko siebie 3x10,10,8
- stojąc reka wyprostowana w gore i hantla uginani do kata 90* 3x10
- pompki na poręczach

Środa plecy + biceps +brzuch
Plecy:
- sciąganie drazka za plecy 1 saklka ten wyciag 4x12,10,10,8
- sciąganie drazka przed glowe i plecy pochylone 40* i do klatki dociągamy 3x10,10,8
- wyciag- przyciąganie do klatki tego trójkątnego podwojnego trojkacika 4x10
-wioslowanie hantla na plaskiej jedna noga i reka na wace droga przyciągamy do góry i nie opuszczamy na az do wyprostu caly czas w napięciu trzymać3x10,8,8
Biceps:
- sztanga prosta podnoszenie 4x12,12,10,8
- hantle stojąc z obrotem na bicka tzw. subiracja 3x12,10,8
- hantla i ta lawka do klaty skos w gore na maxa 85* i tam reke opieramy i podnosimy caly czas w napięciu lapa 3x od 8 do 12
Tzw ,,21,, albo wyciag albo sztanga( lamana/ prosta )

Piątek: Skrócony trening klatki, barki i nogi
Klatka:
- wyciskanie sztanga na plaskiej 4x12,10,8,8
- wyciskanie sztanga na lawce skosniej kat 45-50% 3x10
Barki:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x10
-wyciskanie hantlami lawka skos siedzac 80*
-Unoszenie (hantli lub sztangi ) do przodu 3x10
-unoszenie hantli na boki 3x10


Celem jest siła/ masa.
Dopiero co zacząłem chodzić na siłownie po 2 letniej przerwie (wcześniej chodziłem 1rok, jednak bez większych efektów). Siła dość sporo spadła po tej przerwie. Btw. nie posiadam żadnej konkretnej diety, jedynie codziennie jem kilka jajek;p

To zacznij od diety, bo to podstawa.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Na przyszłość nie łączy się barków z nogami.

Dlaczego piszesz, że nie łączy się barków z nogami? Pierwszy raz słyszę o tym;o

Tu nie chodzi o to czy nie można czy można. Możesz nawet połączyć nogi z bicepsem, ale czy po ciężkim treningu nóg będziesz miał jeszcze siły na trenowanie innej partii? ( nie mówię tutaj o pieszczeniu się z nogami, to połowa naszego ciała, traktujmy to na poważnie) ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi ( to jedne z najcięższych ćwiczeń kulturystycznych ) wykroki, żurawie i wiele innych.

Po sesji treningowej nóg nie ma możliwości żebyś miał jeszcze siłe na zrobienie na maksa innej partii ciała. Masz wychodzić z szatni na kolanach po takim treningu, nie w podskokach. Może dlatego.

Chyba, że ćwiczysz sobie rekreacyjnie wtedy możesz łączyć z barkami. Trening nóg jest najcięższy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-04-15 21:14:38

Szczerze to powiem tak, na nogi wykonuje tylko 3 ćwiczenia i nie jest to nic z rodzaju przysiadów czy martwego ciągu. Ćwiczenia wykonuje te na maszynach i jakoś szczególnie się przy nich nie męczę. Poza tym nogi pozostawiam na sam koniec treningu w piątek po klatce i po barkach.

Błąd, kolego. To są podstawowe i złożone ćwiczenia, które należy wykonywać.

Skorzystaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Czytałem cały ten post i myślę, że będzie on bardzo przydatny dla mnie ze względu również na dietę której jeszcze nie mam. Jednak wydaję mi się że nogi da się zrobić bez przysiadów czy mc, na których jakoś szczególnie mi nie zależy (co nie znaczy że nie będę ich robił) :)

bez przysiadów nóg nie zrobisz - to najcięższe ale najlepsze ćwiczenie na nogi. Jak nogi nie dostaną silnego bodźca(silnego nie mylić z intensywnym) to w końcu przestaną się rozwijać i stagnacja przyjdzie bardzo szybko

Bez przysiady nie ma kulturysty.To król ćwiczeń.

A co do w/w planu macie jakieś sugestię coś można zmienić? Co sądzicie o połączeniu pleców z bicepsem, bo osobiście po treningu pleców mam już bicepsy dość mocno zmęczone (przez wyciągi) i zastanawiam się nad pewną zmianą

Zmieniony przez - Deemoon w dniu 2013-04-16 20:09:49