Z góry chciałbym zaznaczyć, że pomimo młodego wieku nie jestem "sezonowcem" i podchodzę do tego sportu poważnie (chciałbym uzyskać dobre wyniki).
Przeczytałem dosyć dużo tematów na temat robienia masy i jednoczesnego spalania tłuszczu, ale ile ludzi tyle opinii. Jedni twierdzą, że to niemożliwe, drudzy natomiast twierdzą, że są na to sposoby. Bardzo proszę o poważne podejście i wypowiedzenie się na ten temat kompetentnych osób. Czy można dorzucić do tego jazdę na rowerze? (oczywiście jeśli istnieje możliwość robienia masy i spalania)
(Dieta i trening prowadzone dopiero od 11.03.13)
Dieta: (w szkole dochodzi 1 posiłek (kasza/ryż + pierś + warzywa)
Trening:
11.03.13: he Advanced GBC Program (czas trwania: 4 tygodnie)
od 09.04.13:
PN.KLATKA+TRICEPS
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w gore 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie ciężaru na suwnicy lezac na lawce prostej 3x15/12/10
3.Sciaganie linek wyciągu gornego+ ściąganie linek wyciągu dolnego(angazuje dolna czesc klatki)3x10-10/8-8/6-6
4.Przenoszenie hatneli zza glowa lezac w poprzek ławki 3x12/10/10
5.Wypychanie ciężaru siedząc na maszynie szeroko-wasko3x10-10/8-8/ostatnia seria do upadku mięśniowego czyli maksymalna ilość ruchow jaka zdołasz zrobic
TRICEPS:
1.Wyciaskanie francuskie hantali zza glowa 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie francuskie gryfu lezac lawka skosnie w gore3x12/10/8
3.Prostowanie wyciągu gornego nachwytem i podchwytem 3x12-12/10-10/8-8
4.Pompki na poreczach 3x12/10/maksymalna ilość ruchow
WT.wolne
SR.BARKI+KAPTURY+ŁYDKI
1.Unoszenie hantli w gore siedząc na lawce 4x12/10/10/8
2.Unoszenie hantli przed siebie siedząc na lawce+unosznie hantli w Tyl w opadzie tulowia(cwicznie angażujące tylna akton obręczy barkowej)3x12-12/10-10/8-8
3.Unoszenie hantali na boki stojac3x12/10/10
4.Wyciskanie ciężaru w gore na maszynie do ćwiczeń na miesnie naramienne 3x12/12/max.
1.Szrugsy z handelkami 4x15/12/10/8
1.Spiecia na palce stojac z ciezarem3x15/12/10
2.Spiecia na palce siedząc na maszynie3x12/10/max
CZW.NOGI +Brzuch
1.Przysiady z ciezarem trzymanym na karku 4x12/10/8/6
2.Wykroki z hantlami 3x12/10/8
3.Prostowanie nog na laweczce rzymskiej+Odwodzenie nog i przywodzenie do siebie(dwugłowe ud)3x12-12/10-10/8-8
1.Allachy z linkami wyciągu gornego 3x12/10/8
2.Unoszenie nog w zwisie do klatki piersiowej 3x10/10/8
3.Unoszenie nog do gory lezac na plecach 4x20/20/15/10
4.Spiecia brzucha lezac4x25/20/15/10
PT.WOLNE
SOBOTA:PLECY+BICEPS
1.Podciaganie na drazu 4x10/10/10/max
2.Wioslowanie sztanga w delikatnym opadzie tulowia 3x12/10/8
3.Sciaganie linki wyciągu gornego siedząc 3x12/10/10
4.Przyciaganie linki wyciągu dolnego siedząc waski chwyt 3x12/10/8
5.Unoszeni tulowia w opadzie na maszynie 3x10/10/10
1.Unoszenie przedramion z gryfem prostym stojac 4x12/10/8/6
2.Unoszenie hantli siedząc na lawce skośnej 45’ na przemian stronnie 3x12/10/8
3.Modlitwnik 3x15/12/10
4.Unoszenie hantli chwyt mlotkowy 3x12/10/10
Suplementacja: Carbo po treningu (1g/1kg), aminokwasy (3 przed i 3 po treningu)
Warto zaznaczyć, że odrzucam wszelkie używki oraz słodycze. Trzymam się ściśle diety.
Zmieniony przez - Erwiin w dniu 2013-04-12 21:15:20