PODSUMOWANIE
1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12
Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20
2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10
Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch
Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
SZRUGSy !!
Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej
----------------------------------------------------------------------------------------
1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
Rozpiętki na maszynie 4/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15
2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps
Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
Ściąganie drążka do karku 4/12
Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
3. DZIEŃ barki kaptur przedramię
Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15
Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
-----------------------------------------------------------------------------------------
1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)
Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15
2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)
Plecy
podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na ławce rzymskiej 3*15
Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
uginanie ramion na bramie 15/15/12
przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20
3. DZIEŃ (barki, kaptur)
Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
unoszenie sztangielek na bok w siadzie 15/12/10/8
unoszenie linki z rzemienia na przód barku 3*12 (linka między udami)
odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
4. DZIEŃ NOGI
Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
suwnica 20/15/12/8
wykroki 3*30
Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica
łydka motor 3* 15
--------------------------------------------
1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki)
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5
- wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12
Barki po 7 w łączonej
- unoszenie linki przed siebie (osobno)
- unoszenie linki bokiem (osobno)
- unoszenie linki w opadzie
- wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8
2.DZIEŃ (biceps, triceps).
Biceps
– uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt "młotkowy" 3*15-10
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana "szerszy podchwyt" 4*12,10,8,8
- wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6
– uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15
- "pompki" na stojaku 2*max
3.DZIEŃ (plecy kaptur)
Plecy
- podciąganie na drążku 3*max
- ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8
- wiosłowanie sztangą 4* 15,12,10,8
- przyciąganie hantla w opadzie 3*15,10,8 i przyciąganie linki z rzemienia 3*15
Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą (kaptur)3*21 po 7 w trzech ułożeniach rąk
4.DZIEŃ (nogi)
- wyprosty na maszynie 3*15,12,10
- przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6
- suwnica 3*15
- uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10
- wykroki 3*30
- "motor" – łydka 4*20,15,15,12
- suwnica – łydka 3*15