Dieta LOW-CARB - artykuł dla początkujących

a czas trwania areobów naczczo jaki bedzie optymalny tez 60min ? w sumie glikogen jest wyczerpany po nocy więc ?
i jeszcze pytanko odnośnie BCAA w DT brać posiłowym (przed areo ?) czy po skonczeniu całego treningu aby maksymalnie szybko zatrzymać katabolizm ?

Zmieniony przez - Greg28051990 w dniu 2013-03-24 11:59:14

No ja rano kręciłem tak z 50-60min właśnie. Ja bcaa brałbym po siłowym i przed aero. Pamiętaj, że mimo wszystko każdy produkt musi mieć czas żeby działał.

Witam, niebyło czasu napisać jak moje odczucia po małej edycji diety, a wszystko przez prace trening i gotowanie xD .

No więc tak jeśli chodzi o samo poczucie jest o niebo lepsze w końcu nie odczuwam (tzw. Głodu, zmęczenia braku energi ) a jestem najedzony tak w 80% co do efektów, powiem tak na pewno zregenerowałem organizm co do zrzucenia fatu coraz to trudniej idzie, i stwierdziłem że trzeba zrobić coś takiego, ostatni tydzień na redukcji ( gdzie odejmę jakieś 200 kcal od bilansu diety ) i potem będziemy przechodzić na mase (czysta) powód ? moja waga to obecnie 69 -68 kg a według kalkulatorów poziom tkanki tłuszczowej wacha się w przedziale 9,5 -10 % tak więc samo to nam mówi iż posiadam jeszcze jakieś ~ 6,5 KG tłuszczu … więc kiedy ja to spale … to byle wiatr mnie przewróci …xD. ( a budowanie masy przy jednoczesnym spaleniu tkanki tłuszczowej jest raczej dla zaawansowanych) Także uważam iż raczej lepszym rozwiązaniem będzie przejść na masę utrzymując dany % BF. King jestem Ci bardzo wdzięczny za te wszelkie porady którymi mnie obdarzyłeś, chciałbym Ci się ewentualnie jakoś odwdzięczyć, gdyż w tych czasach nie ma nic za darmo, jednocześnie proszę o kolejne porady gdyż teraz będę przygotowywał Low carb pod masę. Także myślę dać inny plan treningowy więc:



Plan treningowy:



Poniedziałek:

-Klatka Piersiowa:
*Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6
*Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8
*Rozpiętki leżąc 3x12/10/8
-Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/6
*Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x15/10/8
*ABS 2
*Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT)


Wtorek:

-Grzbiet:
*Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6
*Podciąganie na drążku lub ściaganie linki wyciągu pionowego 4x12/10/8/6
*Martwy Ciąg 4x12/10/8/6
*Przenoszenie Sztangi w leżeniu w ławce poziomej 1-2x15
*Wznoszenie Barków "szrugsy" 3x15/10/6
*ABS2
Areoby 25-30

Środa:
- Tu Myślę dać tabate

Czwartek:
-Barki:
*wyciskanie zza karku 3x12/10/6
*Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x15/10/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x15/10/6

-Triceps:
*Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 3x10/8/6
*Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10/8/6

ABS2
Areoby 25-30

Piątek:
-Nogi:
* hack-przysiady 4x20/10/8/6
*Uginanie nóg w leżeniu 4x20/10/8/6
*Przysiady Wykroczne 4x20/10/8/6

-Przedramienne:
*Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10/8/6
*Uginanie Nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10/8/6

* ABS2
Aeroby 25-30 min
Sobota
Przerwa lub tabata ?
Niedziele
Przerwa





I teraz chciałbym poznać twoją opinie na temat przyjmowania wegli przed areobami następnie potem wypić WPC, kolorystyczność podbić z 2600 na 3100 z czego zrobić do 150 gram wegli podzielone ( i tu mam 2 pomysły) :

1) z rana 50 gram wegli ( ale tu z kolej jest połączenie tłuszczy z węglami co może spowodować ewentualne podlanie na dodatnym bilansie) , przed treningiem 50 gram i po treningu 50gram prostych

2) rano samo białko i tłuszcze ( to mi chyba bardziej odpowiada by uniknąć właśnie połączenia wegli z tłuszami) i przed treningiem 75 gram wegli ( złożonych np. ryż brązowy) a po siłowym 75 gram węgli prostych .

A resztę podbić tłuszczami do tego dodać suple typu proszek zasadowy omega3 , jakiś pack z witaminami i może do tego potem jak wszystko ładnie ruszy dodać cykl z kreatyna i w tym również bym Cie prosił o pomoc gdyż jeszcze nie robiłem żadnego w miare zaawansowanego cyklu, a myślę że to chyba nie będzie zły pomysł diete rozpiszę wieczorkiem lecz raczej dużo się ona nie zmieni prócz tego co napisałem,

Edit:

tutaj zamieszczam diete na mase http://imageshack.us/g/849/28923187.jpg/ 

obiciołem troszkę warzywa ponieważ zbyt duża ilość błonnika mi nie służyła i zaraz po pierwszym posiłu wypijam 8 gram proszku zasadowego i do tego biore jeszcze bodymax sport 1tabl. ( taki kompleks witamin)

A teraz z innej beczki lepiej będzie raczej jak założe własny temat i tam bedziemy dyskutować na temat mojego treningu suplementacji itd by niezaśmiecać tego

Zmieniony przez - Greg28051990 w dniu 2013-04-01 21:21:13

Dzisiaj Tobie odpiszę, ale trochę później.
No i naprawdę nie musisz mi dziękować, przecież nie robię tego pod przymusem :)

Ale o treningu się nie wypowiem, split to nie moja "bajka". Musiałbyś np. podpbić do tematu Jabiego lub Papaja żeby wszedł tutaj i coś doradził.

Witam,ułożyłem sobie dietę ale ciężko było się jej trzymać z racji czasu,mam zamiar zrobić drugą wersję i tutaj dla ulepszenia mam parę pytań.
1.Czy mleko do shake'a białkowego po treningu zrobi wielką różnicę?(mleko 0,5% bo głównie o tłuszcz mi chodzi)
2.Wiele naczytałem się o tym żeby po zjedzeniu np. banana i białka po treningu przygotować jeszcze posiłek z ryżu i kurczaka,czy w takim wypadku białko z szejka zdąży się wchłonąć,po jakim czasie spożyć pełny posiłek?
3.jak rozkładać tłuszcze na posiłki(wcześniej wypijałem kielon oliwy z oliwek bo nie miałem jak ją przechowywać ale podobno max 15 ml na posiłek)
4.Często się słyszy o tym że skoro nie ma nadwyżki kalorii to nie ma progresu co do wzrostu ale raczej da się zastąpić fat mięśniami jeżeli w najważniejsze posiłki (przed i po treningu) dam odpowiednią ilość węgli i białka,mylę się?
5.Może jakieś ciekawe przepisy albo pomysły co jeść w szkole?(mam jeden duży pojemnik i jeden mały,wiec zastanawiam się na czymś suchym i o stałej konsystencji jak np.kanapka,chodzi mi głównie o posiłki o 9 i 12 nie są one treningowe. bo pojemniki zajmuje kurak z ryżem i warzywa żeby zjeść przed treningiem i żeby się trawiło w drodze do domu.
Zmieniony przez - Opas w dniu 2013-04-02 21:23:21

Zmieniony przez - Opas w dniu 2013-04-02 21:24:47

Greg28051990:
- wiedziałem, że dodanie WW będzie dobrym rozwiązaniem ;)
- decyzja o low-carbowym masowaniu też jest właściwa. I tak ważysz już bardzo mało ...
- druga wersja wg mnie ciut lepsza,
- nie musisz zakładać nowego tematu, w końcu te porady odnoszą się do low-carb, więc temat dobry :)

Dietę szczegółowo obadam jutro.
Jutro też podpowiem Tobie jakie suplementy warto wdrożyć.

Greg28051990: zastanawiam się czy nie fajnie jakbyś wszedł na stałą suplementację kreatyną (ok. 3g dziennie). Jak długo planujesz masować na low-carbie? Bo jeśli jest to cel dlugookresowy to taka stała suplementacja byłaby bardzo trafiona.

Proponowałbym wtedy Cm3 - albo kapsułki, albo proszek, w zależności co dla Ciebie jest bardziej wygodne.

Proszek zasadowy to dobry pomysł, też czasem z niego korzystam.

Rano brakuje trochę białka, dodaj jedno jajko może. Co do warzyw - jak $ pozwoli to bazuj na brokułach i ew. szpinaku. Poza tym jest ok.

Ważne tylko żebyś na tym masowym low-carbie miał dodatny bilans, parę gramów WW czy Białka w lewo lub w prawo różnicy nie robi.

Opas: jeśli nie przygotowujesz się do zawodów i nie schodzisz do krytycznie niskiego poziomu załtuszczenia, to mleko 0,5% może być po treningu.

Zaraz po treningu przyjmujesz banana z białkiem, a po godzinie możesz już zjeść normalny posiłek. Aczkolwiek wydaje mi się, że nawet gdybyś po treningu nieczego nie przyjął i po 45-50min zjadł normalny posiłek to ... efekt powinien być ten sam.

Nie ma rozwoju masy bez dodatniego bilansu. Czyli na niewiel zdadzą się bardzo dopracowane dwa posiłki okołotreningowe jak w całym dniu bilans będzie ujemny albo zerowy ;)

Tłuszcze rozłóż w miarę równomiernie. Ale na pewno w posiłku przedtreningowym powinno być ich mniej, jeśli jeszcze są w nim węglowodany.

Zrób sobie naleśnika/omleta. Czyli:
- 2-3 łyżki owsianki (ja używam płatków owsianych błyskawicznych),
- parę białek jaj, albo 1-2 całe jajka i 2 białka,
- garść żurawiny.

To wszystko na patelnię i potem podziel sobie taki cały naleśnik na dwie porcje. Ja tak robię, jeszcze dodaję trochę odżywki białkowej dla smaku (czekoladowo-sezamowa).

A jeśli chcesz poza domem coś białkowo-tłuszczowego to orzechy i jakaś wędlina podsuszana na przykład.

Co do długości trwania masowania myśle na to poświęcic cały ten rok, planem jest dojście do wagi 85 kg lub 90 zalerzy jak to bedzie wszystko wyglądać, hm co do typu przyjmowania kreatyny czy kaps. czy proszek to już dlamnie bez różnicy, warzywa obciołem z powodu sporych wzdęć ( zbyt duża ilość błonnika tak mi sie wydaje ) jeszcze poniżej przedstawiam dietę gdzie w pierwszym posiłku niema wegli , a w posiłku po treningowym na zmiane wstawiłem ryż biały z bananem w zależności na co będe miał ochotę ;)

http://imageshack.us/photo/my-images/29/masa1g.jpg/ 

jak myślisz która opcja lepsza ?

Ok, definitywanie - ta wersja jest OK :)
Po brokułach też miałeś wzdęcia? Na parze je robiłeś czy gotowane?

Ee to super. Weź Cm3 i bierz po 3kaps lub 3g w dni nietreningowe rano na czczo, w dni treningowe przed lub po treningu (jeśli po - a to chyba nawet lepsza opcja - to razem z białkiem). Stosuj suplementację kreatyną przez min. 6 miesięcy - nawet do roku. Będziesz widział powolny, ale stabilny wzrost różnych parametrów ;)