Masa-trening-redukcja

Witam mam 15 lat, ważę 47kg ( czyli niedowaga )i mam 163cm wzrostu. Na klatke max. 35kg wycisne. Zapotrzebowanie kalorii moje to 2400, i czytałem o masie i ułożyłem sobie dietę na masę na podstawie tych 10 wskazówek żywienia itd. Mam diete z 2900 kcal, zapotrzebowanie białka mam 94G a w diecie mam białka 95g. Niedługo wakacje więc chciałbym jakoś wyglądać, nie chcę się spaść. Posiadam swój włąsny sprzęt. Mam ławeczkę skośną, poziomą , Hantle 4 , 6 , 8 , 15 KG. Gryf łamany, sztangę prostą 180cm, sprzęt na nogi wyciąg na plecy. Mam sporo obciążenia o to się nie martwie. Odżywki : Do tego czasu biorę sobie tylko 1 kaps. Gold Omega 3 i 1 kaps. Kolagenu po śniadaniu.Mam dietę w 6 posiłków dziennie co 3 godziny. Chcę ćwiczyć w czwartek klatkę i plecy, a w sobotę biceps i triceps. 1 trening na siłowni = 1godz.Chodzę również na zapasy Pon,Środ,Piąt. Jakie mam dostępy do odżywek : 1kg carbo, 900g białka serwatkowego z aminokwasami, Kolagen, Omega 3 i Vitaminy z Olimpu te co mają to kolorowe logo :). I ile stosować tą dietę na masę ile mam przytyć.Co mam potem zrobić po masie? Redukcję? Tylko nie wiem jak czy jak skończę to dięte na masę to zrobić sobie nową i zacząć jakieś aeroby, ograniczyć węgle w diecie, więcej przyswajać białka do diety? Mój trening na biceps to : Hantle na kolanie 4x10 , Hantle nie opierając o kolano 4x10 , Hantle w uchwycie młotowym z suplinacją 3x10, Hantle w uchwycie młotowym 3x10, Gryf łamany 3x10, i na wytrzymałość mam takie wiosłowanie hantlami 3x2min czy to nie zamało? I triceps to wyciąg mam : 5x10, Wyciskanie francuskie to 4x10 potem opieram się o ławkę rękami nogi wystawiam daleko złączone i opuszczam tłów tak mam 3x15 i nakońcu biorę hantle podchwytem i wypycham do tyłu 4x10. Czy jak skończę masę to wykonywać a6w? Jak w ogóle wpływa a6w bo jedni mówią, że krzywi kręgosłup, inni że jest bardzo dobra? Czekam na odpowiedzi :)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - wrzuć zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - Wrzuć dietę

Współczynnik BMR 1427.01
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2461.59
Węglowodany 55% 1353.87kcal = 338.47gram
Białko 15%% 369.24kcal = 92.31gram
Tluszcz 30% 738.48kcal = 82.05gram

diete wrzuć

spoko zaraz będzie

[ T ] - tłuszcz / [ W ] - węglowodany / [ B ] - białko / [ I ] - ilość / [ K ] - kcal

Posiłek nr 1

Przepraszam ale coś mi się dzieje z komputerem..

Posiłek nr1 : 6;30
Jaja kurze całe 100g - K - 121 - B - 11g - T - 8g - W - 0 w takie kolejnosci będe pisał wszystko.
Płatki kukurydziane 100g- 363 6 2 77
Mleko Łaciate 2% 200g - Mlekpol g 100 6 4 9
GOLD Omega3 1g 18 0 2 0

Posiłek nr 2 9 :30
Warzywa na patelnię - d'aucy 220g 86 4 1 15
Kasza gryczana 60g 202 8 2 38
Banan 100g 95 1 0 21

Posiłek nr3 12:30

Posiłek nr3 12:30
szkolny obiad nie wiem co jest zawsze zupa i jakieś drugie danie losowe

Posiłek nr4 15:30
Łosoś norweski świeży 60g 97 12 6 0
Ryż brązowy 60g 193 4 1 41
Baton Lion 100g 482 7 22 64

Posiłek nr 5 18:30
Ryż biały 60g 206 4 0 46
Jabłko 100g 46 0 0 10
Gotowana pierś z kurczaka 60g 90 20 1 0

Posiłek nr6 21:30
Jogurt wiśnia - Danone 300g 249 6 5 44
Banan 100g 95 1 0 22

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Wrzuć zrzut ekranu