SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

siła,masa,ekstraklasa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1280

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

21

Waga

70/71

Wzrost

174

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

3miesiące

Uprawiane inne sporty

--

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

--

Zażywane suplementy

białko,kreatyna mono

Ostatnio przerabiany plan

split 4 dni

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

---
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6643
Witam
Postanowiłem zorganizować sobie cykl 8 tygodniowy którego celem będzie masa, coś ala „projekt masa” do którego nie mogłeś się zgłosić ze względu na brak możliwości nagrywania treningów.
Kilka słów o mnie: mój nieprzerwany staż to 3 miesiące, wcześniej jakieś 4 miesiące bawiłem się w trening z własną masą ciała. Nie jest to moja pierwsza styczność z ciężarami, jakieś 5 lat temu miałem 7 miesięczny romans z siłownia. Bez diety oraz bez żadnego ładu i składu.. ale efekty były spore. W przeciągu kolejnych lata masa ciała wahała się od 82,5 do 62kg. 3 miesiące temu startowałem z 66 kg, obecnie jest 70-71.
Wiek: 21
Wzrost: 174
Waga: 70-71
Brzuch: obwód w „najgrubszym” miejscu, pod pępkiem 80-81 (objąłem metrem również biodra)
Biceps : 34,8- obydwa porównywalnie
Łydka 35,5- obydwie porównywalnie
Udo: 55,3- obydwa porównywalnie
Klatka: 95,5
Barki:?

8 tygodniowy cykl chcę oprzeć na kreatynie-mono.
Na pierwsze 4 tygodnie przygotowałem sobie taki plan:

PON-klatka
WT-grzbiet
ŚR-wolne
CZW-barki, biceps, triceps
PI-nogi

Klatka Piersiowa:
1)WL płaska 6x6 stałe obciążenie + regres 14,16,18
2)Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 5x12 stały ciężar
3)Przenoszenie sztangielki za głowę, pozycja w poprzek ławki 4x16
4)Pompki 2x maks
Grzbiet:
1)RDL 5x8 stałe obciążenie + regres 12,14,16
2)podciąganie na drążku nachwytem 5x max
3)Wiosło 4x6 stałe obciążenie + regres 12,14,16,18
4)Szrugsy 4x8+ 14,16
Barki, Ramiona:
1)Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10
2)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10
3)Odwrotne ropziętki// odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc z głową opartą o ławkę 5x10
4)Uginanie ramion sztangą prostą stojąc podchwyt 6x6 + regres 14,16,18
5)Uginanie sztangielką jednorącz na modlitewniku 5x10
6)Uginania młotkowe stojąc 2x12
7)California press 6x6 + regres 12,14,16,18
8)Francuz jednorącz sztangielka leżąc// kick back 5x10
Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 6x6 + regres 14,16,18
2)Syzyfki 5x max
3)Żuraw 5x max
4)Tu coś jeszcze na dwójki by się przydało, martwy na sztywnych albo cos innego w każdym razie nie uginanie podudzi leżąc bo to chce dać w następnym cyklu.. choć może tu by dał to uginanie a na następne 4 tygodnie wrzucił bym martwy na sztywnych? Sam nie wiem.
5)Spięcia na palce

BRZUCH- w pon,śro,pt- własna inwencja twórcza, wznosy w zwisie na drążku, allahy, spięcia. Ogólnie co mi przyjdzie do głowy

Co do aero, na razie nie będę kręcil.. Jak na brzuchu zauważę niepokojące objawy to wrzucę w DNT.

W następnych 4 tygodniach chce wrzucić takie ćwiczenia:
PIERSIOWE- dipsy klatkowe, sztanga na skosie dodatnim, sztangielki na płaskiej, rozpiętki
GRZBIET – Martwy chyba zostawię, drążek z obciążeniem, wiosło hantlą jednorącz, ściąganie drążka wyciągu górnego
BICEPS- Modlitewnik sztangą, uginanie stojąc hantlami, może coś wyciągiem
TRICEPS- francuz sztangą za głowę, prostowanie ramion na wyciągu lub odwrotne pompki
BARKI – Wyciskanie żołnierskie, unoszenie sztangi w opadzie, oraz jakieś ćwiczenie na boczne aktony
NOGI- przysiady zostawię, może dam suwnice? Martwy na sztywnych lub uginanie podudzi leżąc w zależności co teraz będę robił, wykroki.

Nie rozpisywałem dokładnie bo nie wiem jeszcze czy w ogóle ten trening i taki podział będzie się nadawał. Tutaj prośba do was..

1) Czy ten trening w ogólę się nada?
2) Czy podział partii w skali tygodnia jest dobry? Ewentualnie zastanawiam sie nad dorzuceniem przodu i boków barków do klaty a tylniego aktonu do grzbietu
3) Jeżeli trening jest "zły" proszę o pomoc i poprawę




Ogólnie mile widziane wszelkie przemyślenia:) aa i jeszcze jedno tam gdzie umieściłem „//”zastanawiam się które ćwiczenie wybrać.








Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7072
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html + dieta bo bez tego nie ma sensu cwiczyc. mozesz zaczac od etapu 3 bo wydaje mi sie ze juz miesnie jakies tam masz :)


Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-03-03 13:08:38

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6643
wydaje mi się że tym planem który zapodałeś nie poruszę swoich mięśni wystarczająco. Plan dobry owszem ale na świeżaków którzy nie mieli wcześniej w ogóle styczności z siłownią.. ja taką styczność miałem i ten pierwszy "bum siłowy i masowy" jest już za mną. Dzięki za opinie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7072
twoj staz to 3 miesiace tak naprwade to sporo, niedlugo czeka cie sportowa emerytura

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6643
Kolego 3 miesiące to staż teraźniejszy,nieprzerwany. Wcześniej około 7 miesięcy i później parę miesięcy z treningiem opartym na własnej masie ciała. Poza tym na początku przez pierwszy miesiąc ćwiczyłem FBW później przerzuciłem się na splita z partia 2xtydzień a następnie split z patrtią1x tydzień. Wnioski: trenując splitem notowałem większy progres. Można normalnie porozmawiać i wymienić się opiniami, bez zbędnej uszczypliwej ironii:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7072
Z tego co piszesz wiesz juz sopro o cwiczeniach. Jak potrafisz juz sam oceniac co jest dobre dla ciebie i twojego ciala to rob to co uwazasz za sluszne, bo nikt pod ciebie nie zrobi ci idealnego planu. Cwicz tym co wrzuciles i zobacz jak beda efekty, a jak nie kombinuj z cwiczeniami. Najawazniejsza i jest dieta i nie zapominaj o tym. ogolnie to ja bym zmienil troche ten trening ale to takie moje zdanie, ja bym inaczej polaczyl dane partie i bym nie robil po klatce napewno plecow ;)

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6643
Hmm to napisz jaki rozkład partii byś proponował?:) Ten co podałem jest dość popularny, dlatego też przyjąłem go dla siebie. Zastanawiam się czy trening grzbietu nię będzie zbytnio obciążał prostowników gdyż zawiera ciężkie wiosło i martwy.. oraz tak jak pisałem nie wiem czy barków nie dodac odpowiednio: przedniego i bocznego aktonu do klatki a tylniego do grzbietu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7072
mozesz zrobic klasycznie : klatka + biceps, nogi+brzuch, barki, plecy + triceps. barki sa zaliczane do malych miesni jak bicek i tricek wiec mi sie wydaje ze jak zawodowcem nie jestes juz tak katowac jego nie musisz ;)

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6643
ale zależy mi na 4-dniowym podziale żeby trening nie schodził bardzo długo. Przy 4-dniowym podziale czuje się najlepiej:) w tym tygodniu który właśnie za nami przerobiłem ten plan i bardzo dobrze wszedł. Co do Bicka i tricka uważam że są to mieśnie które dobrze znoszą większą objętość. Dzięki za opinie:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7072
No wlasnie to co napisalem to sa 4 dni ...

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 195 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6643
źle przeczytałem.. Barki osobno chyba nie za bardzo. Wyszedł by stosunkowo krótki trening w porównaniu do reszty. Zależy mi żeby jednostki treningowe zamykały się w podobnym czasie : 60 min
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do oceny

Następny temat

Pomoc trening+dieta redukcja

WHEY premium