powrót na siłownie

Witam. Może mnie pare osób z tego forum pamięta :).
Chodziłem kiedyś na siłownie, miałem jakieś 6 miesięcy bez przerwy (prowadziłem dziennik na tym forum), i jakieś 4 miesiące z małymi przerwami. ostatecznie przestałem chodzić na siłownie w wakacje ( brak czasu, miałem lepsze zajęcia itp). chciałem wrócić na siłownie jakoś w grudniu (chciałem robić siłe, miałem dobry plan, dobrą dietkę), pociągnąłem tydzień i skręciłem kostkę w szkole na wf, niby było już wszystko ok, ale dalej odczuwałem ból. przestałem trzymać dietkę, mniej ruchu bo zima, do wakacji coraz bliżej, więc trzeba zacząć od nowa chodzić na siłownię ;).

i teraz mam pytania.
1. przez to, że miałem długi okres bez siłowni, diety, mam się czuć jak 1 raz na siłowni suplementacja itp. ?
2. aktualnie waże 86 kg na czczo przy wzroście 189cm. Chciałbym zlecieć z fatem i mieć 75 kg.
3. jaki polecacie plan, aby przyszła też i siła ? mogę być w sumie co dzień na siłowni.

dietkę podeśle w tym temacie do oceny.
myślę, że będę również prowadził dziennik, aby była lepsza motywacja


Pozdrawiam :)


EDIT. W ANKIECIE WPROWADZIŁ MI SIĘ BŁĄD. POWINNO BYĆ 3755 KCAL.

Zmieniony przez - Epsio w dniu 2013-02-20 20:15:53

https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html

Odżywki sobie odpuść, trening FBW systemem ABA, BAB, raczej umiesz ułożyć, skoro doświadczenie masz, 3x w tyg fbw+może być jakieś aero, 2-3x aeroby 40-60 minut i gitara. Nic trudnego Wklej tu dietę na redu, bo z takimi kcal to raczej nic nie zetniesz.

powtórzenia 15 2 tyg. 10.. 5.. = 6 tyg ? o aero myślałem, żeby poprostu chodzić sobie pokopać w piłkę mam orlika jakieś 50 metrów od domu, czasem sam sobie pogram, czasem przyjdzie większa ekipa, nada się ? Diete w sumie nie musze układać, bo jeszcze pamiętam jak miałem. było coś 3400 kcal. 190 białka, 80 tłuszczy, 270 węgli

Rozpisz ten plan
Co do piłki zależy jak będzie to duży wysiłek to możesz ale jak masz stać na bramce lub co 5min przerwa na papierosa to słabo

siąde wieczorem to rozpisze plan i dietkę;), co do tej piłki to czasem stoję na bramce, ale w tedy też da się zmęczyć ;). nie pale papierosów i nie pije alkoholu ;)

pon, środa, piątek - siłownia
często w poniedziałek, wtorek i środe jeźdze rowerem 3km-6cm rowerem ( na pociąg). W czwartek i piątek mam praktyki na budowie. w czwartek i piątek mam trochę inną dietę. W sobote czasem też pracuje.

Plan FBW
(posłuże się planem od DreamEvil)
w tygodnie nieparzyste ćwiczymy systemem ABA, w tygodnie parzyste BAB

Trening A
uda: przysiad ze sztangą na hack maszynie ( nie mam stojaków na siłowni ) 3 serie, uginanie nóg w leżeniu 3 serie.
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch: wznosy bioder ze sztangą 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie

Trening B
uda: prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie, martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
plecy: wiosłowanie sztangą w Opadzie 3 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie
barki: wznoszenie hantli bokiem w góre 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie ramion z hantlami 3 serie
brzuch: spięcia tułowia 2 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie

Łydki będę robił w piątek. spięcia w siadze 3 serie

Przerwy 45 sec.



Aeroby
mam WF w poniedziałek 2h i wtorek 1h, ale nie zawsze ćwicze, bo nie zawsze mi się chce (dojeżdzam do szkoły pociągiem). Zrobię aero we wtorek i niedziele.
Dopóki jest śnieg to będę jeździł na rowerku stacjonarnym. Jak skończy się śnieg to może będę grał 3 razy w tygodniu w piłkę.

Na rozpis dietki nie mam za dużo czasu, nie działa mi screen ;c.

7.00
płatki owsiane 60g, 3 jajka l.
10.00
bułka razowa 150g, twaróg 100g, jakieś warzywa do smaku.
13.00
bułka razowa 150g, twaróg 100g. jakieś warzywa do smaku
15.30 przed treningowy
makaron pełno ziarnisty 100g, pierś z kurczaka, duszona 160g, surówka
17.30 po treningowy
banan. ryż/kasza 100g, pierś z kurczaka, warzywa.
20.00 twaróg, jogurt naturalny, jakiś dżem do smaku. ( własnej roboty, bez żadnych konserwantów)
22.00 twaróg, jogurt naturalny, Oliwa

będę miał więcej czasu zlicze to wszystko u ustawie:
4 białka na kg ciała
3 węgli
1 tłuszczy.


czwartek i piątek mam lekko inną dietę z powodu praktyk.

5.50 płatki owsiane z mlekiem + zielona herbata
7.30 3 jajka, bułka razowa z twarogiem + herbata
10.00 ryż, twaróg, jogurt naturalny, dżem do smaku + herbata
12.30 banan
14.00 makaron razowy. pierś z kurczaka, sałatka + herbata
18.00 ryż, pierś z kurczaka, sałatka
21.30 twaróg pół tłusty, Oliwia/orzechy


poprosze o poprawki ;)

4 białka na kg ciała
3,5 węgli
1 tłuszczy.


wody 3 litr

jak będę miał za małe wyniki to ucinam kcal z węgli

Zmieniony przez - Epsio w dniu 2013-02-24 22:01:08

i jak to wygląda ? :)

Wrzuć zapotrzebowanie i dietę

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

4 białka na kg ciała - Mówisz serio?? daj max 2,2g
3,5 węgli
1 tłuszczy.

faktycznie, błąd mi się wkradł. miało być 2-2,2 białka