Plan na masę do Oceny i korekty

PONIEDZIAŁEK
Klata i Biceps:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na skosie prostym-12,10,10,8
-rozpiętki 4*15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*15
-pompowanie bicepsa siedząc 25
I BRZUCH CAŁY ZESTAW


WTOREK
2 część klatki i triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-15,12,10,10
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-15,12,10,10
-podnoszenie ciężaru ciała z nogami opartymi nad ziemią 4*10
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-14,12,10,10
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-15,15,10,10
I BRZUCH CAŁY ZESTAW


ŚRODA
NOGI
-Przysiady z sztangą 30kg
-Przysiady w wykroku z sztangą 30kg
I BRZUCH CAŁY ZESTAW

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 4x8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu 4x10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12,8,8,6 powtórzeń
I BRZUCH CAŁY ZESTAW

PIĄTEK
Grzbiet
- Rozgrzewka Wiosłowanie z małym obciążeniem
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-martwy ciąg-15,15,12,12
I BRZUCH CAŁY ZESTAW

(Zestaw Ćwiczeń brzucha wykonywany jest po każdym treningu a składa się z :
-krótkie skłony tułowia (nogi oparte nad ziemią) (przytrzymując 2 sekundy w napięciu) 25 powtórzeń
-Wyprostowane nogi do góry i przytrzymać w opadzie 2 sekundy 15 potórzeń
-krótkie skłony z skrętem(nogi oparte nad ziemią) 25 powtórzeń
-przekładanie nóg nad głową wolnym ruchem 10 powtórzeń )

SOBOTA / NIEDZIELA przerwa



Bardzo proszę o korekty i opinię nie chce ćwiczyć na złym planie i zmarnować czasu . Nie mam doświadczenia dlatego proszę o porady :) Pozdrawiam !

Przy treningu na nogi dodałem jeszcze stawanie na palce trzymając sztangę w opadzie.

Dodam ze waże około 68-69 kg przy 176cm wzrostu. Diety Specjalnej co do posiłków nie posiadam, lecz zjadam te 120 gram białka dziennie. I aktualnie jestem w 3 tygodniu cyklu na mono. Przed 3 tygodniami było 65kg wagi. Lecz większość wagi która przyszła to pewnie woda.

witam napisałeś że klata pon i wtorek po co ?? wystarczy solidny trening w poniedzialek nie męcz klaty !!!! tak samo brzuch uwierz że też potrzebuje odpocząć jak każda partia mięśniowa także 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy

oto twój plan po małej przeróbce

PONIEDZIAŁEK
Klata i Biceps:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na skosie prostym-12,10,10,8
-rozpiętki 4*15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*15
-pompowanie bicepsa siedząc 25
I BRZUCH CAŁY ZESTAW


WTOREK
triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-15,12,10,10
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-15,12,10,10
-pompki w podporze tyłem 10/8/6



ŚRODA
NOGI
-Przysiady z sztangą 30kg
-Przysiady w wykroku z sztangą 30kg
-wspięcia na palcach 30 kg 4x15
I BRZUCH CAŁY ZESTAW


CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 4x8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu 4x10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12,8,8,6 powtórzeń


PIĄTEK
Grzbiet+przedramie
- Rozgrzewka Wiosłowanie z małym obciążeniem
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-martwy ciąg-15,15,12,12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15 małe obciążenie nie katuj na początek
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x 15 -=-
I BRZUCH CAŁY ZESTAW

(Zestaw Ćwiczeń brzucha wykonywany jest po każdym treningu a składa się z :
-krótkie skłony tułowia (nogi oparte nad ziemią) (przytrzymując 2 sekundy w napięciu) 25 powtórzeń
-Wyprostowane nogi do góry i przytrzymać w opadzie 2 sekundy 15 potórzeń
-krótkie skłony z skrętem(nogi oparte nad ziemią) 25 powtórzeń
-przekładanie nóg nad głową wolnym ruchem 10 powtórzeń )

Zmieniony przez - eldoka12 w dniu 2013-02-10 21:46:02

Ok tak będę ćwiczyć :) Dzięki wielkie !

eldoka12 przecież ten plan jest tak samo słaby jak jego...
dominik2401 chcesz pomocy- wypełnij pełną ankietę działu.
Patrząc na sam ciężar w przysiadzie nie pchaj się w takie plany bo są kompletnie nie dla Ciebie. Plan 3x w tygodniu oparty o ćwiczenia wielostawowe będzie najlepszy.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-02-11 15:52:10

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.