Dieta na mase do sprawdzenia.

Siema. Zaczynam zabawę z żelastwem. A więc pierwsza kwestia to dieta. Zakładam nowy temat bo tematy gdzie sprawdzane były diety wygasły i nikt już tam nie zagląda. Z góry dziękówa za pomoc i poprawki.


Cel: Masa
Waga: 85 kg
Wzrost: 186 cm
Wiek: 21 lat
Aktywność fizyczna: Bardzo duża (siłownia 4x w tyg, ciężka praca fizyczna 6x 9h w tyg)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3846 kcal (utrzymanie wagi)
Węglowodany 55% 2115 kcal = 529g
Białko 15% 577 kcal = 144g
Tłuszcz 30% 1154 kcal = 128g

Posiłek 1 852 kcal/ B 37g/ T 37g/ W 88g
Płatki owsiane górskie 120g
Mleko 3,2% 200g
Orzechy włoskie 20g
Jaja kurze (2szt) 120g

Posiłek 2 750 kcal/ B 40g/ T 8g/ W 129g
Kurczak pierś 120g
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
Banan 150g
Warzywa

Posiłek 3 750 kcal/ B 43g/ T 25g/ W 98g
Kurczak pierś 120g
Makaron 2 jajeczny 125g
Warzywa
Orzechy włoskie 20g

Posiłek 4 794 kcal/ B 29g/ T 16g/ W 133g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Ryż biały 125g
Banan 150g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 5 (przedtreningowy) 563 kcal/ B 33g / T 5g/ W 96g
Kurczak pierś 120g
Ryż biały 125g

Trening

Posiłek 6 (potreningowy) 563 kcal/ B 33g/ T 5g/ W 96g
Kurczak pierś 120g
Ryż biały 125g


Posiłek 7 155 kcal/ B 9g/ T 12g/ W 2g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 10g

Suma dobowa:
4216 kcal/ 237g (22%) białka/ 115g (25%) tłuszczu/
563g (53%) węglowodanów

No i jak to wygląda?
Pozdro







Zmieniony przez - Mak10aveli w dniu 2013-01-30 18:31:23

Zmniejsz węglowodany, zwiększ białko. Zmniejsz ilość produktów zbożowych w diecie, przykładowo drugi posiłek - pokrój kurczaka w kostkę, zmieszaj z warzywami, chleb Ci już nie jest potrzebny. Za dużo produktów mlecznych, zmniejsz ich ilość oraz popraw jakość mięsa - kurczak nie jest najlepszy i jest jedynym mięsem, jakie spożywasz. Jakie ponadto jesz warzywa - tego nie wiemy, nie da się więc napisać czy masz jakieś niedobory witamin/minerałów. W diecie z pewnością brakuje mięsa czerwonego, podrobów, ryb, tranu, owoców.

Dzięki za odpowiedź Skalar. Zmieniłem trochę biorąc pod uwagę Twoje spostrzeżenia. Jak to teraz wygląda? Pozdro

Cel: Masa
Waga: 85 kg
Wzrost: 186 cm
Wiek: 21 lat
Aktywność fizyczna: Bardzo duża (siłownia 4x w tyg, ciężka praca fizyczna 6x 9h w tyg)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3846 kcal (utrzymanie wagi)
Węglowodany 55% 2115 kcal = 529g
Białko 15% 577 kcal = 144g
Tłuszcz 30% 1154 kcal = 128g

Posiłek 1 937 kcal/ B 39g/ T 37g/ W 107g
Płatki owsiane górskie 120g
Mleko 3,2% 200g
Orzechy włoskie 20g
Jaja kurze (2szt) 120g
Morele suszone 30g

Posiłek 2 527 kcal/ B 60g/ T 15g/ W 36g
Kurczak pierś 125g
Tuńczyk w sosie własnym 140g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 100g
Ogórek zielony 100g
Cebula 20g
Banan 150g

Posiłek 3 853 kcal/ B 51g/ T 21g/ W 113g
Kurczak pierś 140g
Makaron 2 jajeczny 100g
Kukurydza konserwowa 100g
Groszek zielony 100g
Jabłko 100g
Orzechy włoskie 20g

Posiłek 4 692 kcal/ B 42g/ T 18g/ W 91g
Wołowina, karkówka 150g
Ryż biały 100g
Fasola konserwowa 100g
Papryka zielona 100g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 5 (przedtreningowy) 574 kcal/ B 35g / T 5g/ W 96g
Kurczak pierś 130g
Ryż biały 125g

Trening

Posiłek 6 (potreningowy) 574 kcal/ B 35g/ T 5g/ W 96g
Kurczak pierś 130g
Ryż biały 125g

Posiłek 7 221 kcal/ B 19g/ T 15g/ W 4g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10g

Suma dobowa:
4394 kcal/ 283g (26%) białka/ 116g (24%) tłuszczu/
546g (50%) węglowodanów


- Nie wiem czy nie za dużo procentowo jest białka, bo aż 3,32g na kilogram ciała
- No i oczywiście 3 litry wody dziennie.
- Brać jakieś ekstra witaminki? Np. Olimp VITA-MIN Multiple Sport 60 caps





Zmieniony przez - Mak10aveli w dniu 2013-02-07 16:54:43

Odświeżam



Zmieniony przez - Mak10aveli w dniu 2013-02-07 17:16:07

Rano możesz wrzucić sobie kwasy n-3 z ryb/tranu/kapsułek/jaj kurzych fortyfikowanych. Jak masz mało owoców cytrusowych to dodaj jakiś bądź dorzuć do warzyw paprykę czerwoną, zielona też może być. Daj więcej tłuszczy a zmniejsz ilość węglowodanów. Białka nie obniżaj, jedz więcej warzyw, dużo korzeniowych, jako źródło węglowodanów dodaj do diety jeszcze bataty. Oblicz sobie współczynnik PRAL diety i staraj się by nie była zbyt kwasotwórcza. Ogranicz sól znajdującą sie w produktach, a sam używaj soli jodowanej. Duża ilość białka jaką masz, działać będzie korzystnie na rozwój tkanki mięśniowej i zapewni korzystny stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Postaraj się tylko by dostarczyć odpowiednio dużo związków zasadowych z warzyw by zrekompensować działanie kwasotwórcze minerałów znajdujących się w produktach białkowych.
Nie bierz żadnych kompleksów witaminowych. Jedyne co możesz sobie zakupić to betaven/psyllium, kwasy n-3/tran, witaminę D3. Wymienionych brakuje w diecie.

SOG poleciał