Pomoc budowanie masy

Witam jestem nowy na forum, konto założyłem ponieważ mam problem z nabraniem masy mięśniowej i siły.
Ćwiczę na siłowni profesjonalnej 3x w tygodniu, po treningu siłowym 10-15 min aerobów, (trening rozpisany przez trenera w razie czego mogę podać szczegółowo) jeśli chodzi o dietę to wyliczyłem i spożywam: białko 3g, tłuszcze 0,8g,węglowodany 4g na kg masy ciała co daje około 2816 kcal, ważę 80kg mam 180cm wzrostu BF na poziomie 15%.
dieta 6 posiłków głownie kurczak, ryż dziki, kasza jaglana, twaróg chudy, oliwa z oliwek, jajka - w razie potrzeby mogę wpisać jakiś dzień cały.
jeśli chodzi o suplementacje to:
przed treningiem: glutamina activlab 2tab + bcaa scitec bcaaX 3 tab,
po treningu: carbo Olimp + 3tab glutamina + 3 tab bcaa + 60g scitec 100% whey
dodatkowo dla uzupełnienia wieczorem i z rana Hi-tec hi anabol z rana i przed snem po 30g.
Mój problem polega na braku przyrostów, przez pierwsze 3tyg treningu jest ok, wiadomo mięsień się ruszy ale po tym okresie jest całkowite zahamowanie siły, obecnie od 5tyg nie udaje się nic dołożyć...
jest to moje 2 takie podejście do budowania masy mięśniowej i nie mogę np przeskoczyć 70kg w wyciskaniu na ławce płaskiej w ostatniej serii. Proszę o jakąś poradę gdzie może być problem..

zacznij od tego co jest najważniejsze kawa herbata i chwila czasu...


i ppoczytaj podstawy:


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html


jakie kolwiek pytania zadawaj tutaj:

https://www.sfd.pl/@@@@@@@@@_DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_!!!_@@@@@@-t887416.html

https://www.sfd.pl/Tutaj_zadajemy_pojedyncze_pytania__część_6_-t877030.html


lub ałóż temat z pełną ankietą https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Dieta :
1. Otręby pszenne 100g
Hi-tec hi anabol 25g

2.Kasza jaglana 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Buraki puree mrożone 50g
Oliwa z oliwek 10g
TRENING
Carbonox 50g
Scitec whey 60g
3.Kasza jaglana 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 5g
4.Chleb żytni razowy na miodzie 150g
Ser pleśniowy brie 100g
Pomidor 100g
5.Ser twarogowy chudy 150
Pomidor 200
6.Hi-tec hi anabol 25

Zażywane suplementy :
glutamina Activlab, Scitec bcaa X, carbo Olimp, Scitec 100% whey

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 12 10 8 6
wyciskanie hantlami wąsko+szeroko ławka dodatnia 4*6+6
krzyżowanie linek na bramie 4*10
Biceps:
uginanie przedramion z hantlami stojąc ze skrętem + młotkowo 3*8+4
uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3*12
uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o udo ze skrętem 3*10
Środa:
Barki:
wyciskanie zza głowy na suwnicy 12 10 8
wznosy bokiem linki wyciągu dolnego 4*12
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6
Triceps:
wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego nad głową 12 10 8 6
wyprosty przedramion ze sztangielkami w opadzie 12 10 8 6
Piątek:
Nogi:
wyprosty i ugięcia na maszynie 4*8+8
wyciskanie na suwnicy 12 10 8 6
wypady na hak-maszynie 3*15
Plecy:
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 8 6
wiosłowanie sztangą podchwytem 12 10 8 6
przyciąganie na maszynie 4*8

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach wyciskanie na ławce leżąc: 70kgx4 barki wyciskanie na suwnicy 55kgx6
nogi suwnica 90kgx6

co do podstaw to takie tematy czytałem i przerabiałem już dawno.. technikę samych ćwiczeń mam dobrą (latam do trenera z każdym ćwiczeniem i ogarniam prawidłowe wykonanie)

Zmieniony przez - calak_one w dniu 2013-02-04 22:09:10