moja osobista przemiana 2012/ pierwszy etap str.20

Martucca Ogólnie ładnie, ale czy Ty distasis czasem nie masz?

a tą pierwszą część wypowiedzi to normalnie jako komplement traktuję...

a nic mi tam nie lata z wnetrzności pod skórą zapewniam ten mój brzuch taki już ma swój urok

Trening na brzuch_5

Przed ćwiczeniami właściwymi (tzw.”zero”):
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10 x, druga nogę to samo – 10 x na każdą nogę
Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każdą stronę i druga noga to samo
Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi. - 10 x na każdą nogę

2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
10 x

3. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x

4. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę

5. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę
6. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę
7. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .
Próbowałam wykonać to ćwiczenia z nogami prostymi, lecz nie podołałam (wersja z nogami prostymi była pokazana na obrazku przykładowym pod opisem tego ćw. w artykule), zostałam zatem przy ugiętych.

Na koniec ćwiczenie wykonywane na początku, tj. przed treningiem właściwym – 10 x

Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2012-12-18 15:00:50

wczorajsza micha:



a to cel na dzisiaj przy założeniu 130B/130W/100T




Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2012-12-19 08:43:19

2 tygodnie poza zasięgiem, tego mi było trzeba tylko ja z rodzinką.
Cieszę się, ze już po swiętach i Nowym Roku.
Postanowień żadnych no chyba ze podtrzymanie dotychczasowych.

Cele na teraz: redukcja
Trzymanie się wytycznych Martruccy:
białka 130, wegli 130, tłuszcze 100g do tego ćwiczenia na brzuchol

w końcu wykonać 20 burpee

nowy trening:

szukam...


... a moze któraś mogłaby mi coś polecić?

Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2013-01-03 09:52:20

Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2013-01-03 10:00:26

Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2013-01-03 10:10:39

zaginełam w czasie ale przynajmniej mam plan treningowy na najbliższe miesiące, dla zainteresowanych niżej załączam link
https://www.sfd.pl/-t451674.html

hmm...

zastanawiam sie czy kontynuowac wpisy, które i tak nie grzeszyły systematycznością, jedyne co moge powiedziec to to ze nadal zamierzam chodzic na siłownie i jesć racjonalnie (wyciągam wnioski i nie zamierzam popełniać tych samych błedów)

Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2013-01-15 18:32:18

czy można gratulować ?

Arphiel można można :) ja miałam tydzień wyjęty z życiorysu, nie miałam na nic siły... już nie wspominając o cwiczeniach. Dziś zamierzam sobie ogarnąć jakąś aktywność fizyczną, bo jak do tej pory to nawet z domu nie wychodzę :( Czy wiecie czy są jakieś dzienniki prowadzone przez ciężarówki? Wiem, że Żyrafka troche prowadziła... pzdr i do odbioru

Możesz pogadać sobie z Danones, ona jest świeżo po porodzie
https://www.sfd.pl/DT_Danones_str.2-t877532-s4.html#post2 

Dzieki za info na pewno zajrzę :)

Wczoraj trening:
Klatka: wyciskanie siedząc na maszynie

Plecy : przyciąganie linki wyciągu dolnego 20/25/25

Biceps: unoszenie sztangielek siedząc 4/5/7

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 8/10

Czworogłowy uda: wypychanie nóg na suwnicy (lub prostowanie nog siedząc) 20/30

Dwugłowy uda: zginanie nogi z obciążeniem stojąc lub siedząc zamiast tego zrobilam przysiad sumo z 10kg obciazeniem ale tylko 2 serie i chyba nie dla mnie

Łydka: wznosy stojąc dzis duze zakwasy

wczoraj miska czysta bez cukrów, nie wiem o co chodzi ale na czekolade mam takie cisnienie... ale nie daje sie, juz dziekuje za powtorke z rozrywki :)

teraz mnie tu znajdziecie:
https://www.sfd.pl/Ciężarówką_przez_9_miesięcy_milenawawa-t915554.html

Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2013-01-29 11:47:00