[ART] Pierwszy rok treningów

ronie220

SoRe

Mam do Was pytanie.

Wybrałem plan https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html z ETAPU 4. Wcześniej trenowałem planem Traktora 5x5.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Wcześniej trenowałem planem Traktora 5x5.

Mam pytanie dotyczące obciążenia. Zaczynać tak jak we wcześniej przerabianym planie od rozgrzewki, 50%CD, 60%, 75% itp.? Czy robić serie stałym ciężarem, a zwiększać obciążenie z treningu na trening?

Zmieniony przez - SoRe w dniu 2013-01-04 18:03:17

Tak,progresja ma być.
Z treningu na trening również zwiększasz obciążenie.

Pozwole sobie spytac zeby nie pojawiły się wątpliwości
we wszystkich ćwiczeniach wykonuje 5 serii(rozgrzewka - sam gryf,50%CD, 60%CD,70%CD, 80%CD) sukcesywnie zwiększając ciężar do ostatniej serii gdzie wykonuje 10(12) poprawnych technicznie powtórzen z ciezarem docelowym. Jeżeli to zrobiłem zwiększam ciężar na następnym treningu. można dodać po jednym ćwiczeniu na łydki, brzuch zamienie po treningu w wersji 3x max ?

Tak,o to chodzi.

Łydki możesz dodać,na upartego.
Brzucha nie potrzeba.Wykonuj każde ćwiczenie technicznie,a oberwie wystarczająco.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-05 14:59:50

Cześć, słuchaj robiłem swój trening przez pewien okres, siły trochę przybyło wszystko fajnie, ale nadeszły święta, sylwester i troszkę zrobiło się przerwy.
Zacząłem ćwiczyć Twoj planem:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

I tak, chciałem zacząć robić go w systemie 12/10/10/8.
Na razie zrobiłem 2 razy ten treningi, 4x10powt. i wszystko spoko tylko kombinuje z ciężarem.
Mam taki problem, że nie wiem jak zmieniać ciężar przy powtórzeniach 12/10/10/8. Jedni piszą, że mogę go zwiększać, ale nie wiem w jakich graniach CM powinienem pracować, inni z kolei pisali żeby zmniejszać ciężar i tutaj już w ogóle nie mogę się odnaleźć...



Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-01-05 16:32:31

z mojej strony rob 4 x 10 jezeli na ostatniej serii bedziesz wstanie zrobic 12 powtorzen zwieksz ciezar tak zeby wykonac przynajmniej 8 poprawnych ruchow. powinno działac pozdrawiam

Co to jest modlitwewnik hakowy? Chodzi o ustawienie nadgarstkow?

IwaN48pl

Cześć, słuchaj robiłem swój trening przez pewien okres, siły trochę przybyło wszystko fajnie, ale nadeszły święta, sylwester i troszkę zrobiło się przerwy.
Zacząłem ćwiczyć Twoj planem:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

I tak, chciałem zacząć robić go w systemie 12/10/10/8.
Na razie zrobiłem 2 razy ten treningi, 4x10powt. i wszystko spoko tylko kombinuje z ciężarem.
Mam taki problem, że nie wiem jak zmieniać ciężar przy powtórzeniach 12/10/10/8. Jedni piszą, że mogę go zwiększać, ale nie wiem w jakich graniach CM powinienem pracować, inni z kolei pisali żeby zmniejszać ciężar i tutaj już w ogóle nie mogę się odnaleźć...





Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-01-05 16:32:31

Zaczynasz od samego gryfu i dokładasz określoną ilość ciężaru,dopóki dajesz radę wykonywać założoną ilość powtórzeń.Rampuj.Organizm sam ci powie ile zrobić danego dnia.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-06 19:45:22

__Logan__

Co to jest modlitwewnik hakowy? Chodzi o ustawienie nadgarstkow?

Tak.Mają być zgięte(w stronę ziemi).

a po co modlitewnik hakowy przy krótkim stażu?

Witajcie!

Trenuję od 2 miesięcy po przerwie (2 miesięcznej) a przed przerwą 6 miesięcy. Te 2 miesiące to na prawdę intensywny trening z poprawnie ułożoną dietą (w 2 miesiące przyrost ok. 5 kg i 3 cm w bicepsie). Jestem w połowie cyklu na mono (do końca został mi miesiąc) i zastanawiam się czy nie przejść na ten plan treningowy. Poprzedni ułożył mi kiedyś instruktor na siłowni lecz po przeczytaniu tego artykułu nie jestem do końca pewien co do jego poprawności (w skrócie trening 3x w tygodniu 1 partia ciała na tydzień). Co byście mi doradzili? Robić dalej ten trening co robię do puki są przyrosty? Czy może dokończyć cykl na mono i wtedy przejść na trening opisany w tym artykule? A może rzucić to co robiłem do tej pory i już od jutra zacząć ten trening? Dodam jeszcze, że na pewno musiał bym uczyć się techniki i poprawności wykonywania niektórych ćwiczeń, ponieważ nigdy wcześniej ich nie robiłem. Poniżej zamieszczę kilka informacji o sobie, które mogą być Wam pomocne oraz plan treningowy, który robię do tej pory :)

Wiek:17
Wzrost: 177
Waga: 76 kg
Ob. bicepsa: 37 cm
Wycisk: na maszynie 105 kg, na ławce nie próbowałem ale myślę, że było by w granicach 70-80 kg

Dotychczasowy plan treningowy:

Wtorek (Klatka, triceps, brzuch)

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 (co serie zwiększenie ciężaru)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x12,1x10,1x8 (co serie zwiększenie ciężaru)
3. Rozpiętki na ławce skośnej hantelkami 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
4. Wyciskanie na maszynie. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
5. Wznosy linek z dołu. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)

TRICEPS
1. Podciąganie na rękach z pomocą ciężaru. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
2. Ściąganie linek na wyciągu (prostowanie rąk) 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
3. Przysiady w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)

BRZUCH (w każdym dniu treningowym takie same ćwiczenia)
1. Wznosy nóg do klatki 3x20.
2. Spięcia na ławeczce 3x20.
3. Spięcia na maszynie z obciążeniem. 3x20 (bez zwiększania ciężaru)


Czwartek (Plecy, biceps, brzuch)

PLECY
1. Ściąganie drążka do karku. 4x12 (bez zwiększania ciężaru)
2. Wiosłowanie hantelkiem. 4x12 (bez zwiększania ciężaru)
3. Wiosłowanie na maszynie. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
4. Podciąganie na drążku 4x12 (bez zwiększania ciężaru)
5. Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z obciążeniem. 3x15

BICEPS
1. Zginanie ramion sztangą łamaną stojąc. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
2. Zginanie ramion na wyciągu. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
3. Zgięcia ramion uchwytem młotkowym 3x12 (bez zwiększania ciężaru) (nie wiem czy będziecie wiedzieli o jakie ćwiczenie mi chodzi)

Sobota (Nogi, barki, brzuch)

NOGI
1. Uginanie nóg na maszynie. 3x15 (bez zwiększania ciężaru)
2. Prostowanie nóg na maszynie. 3x15 (bez zwiększania ciężaru)
3. Przysiady na suwnicy 1x12,1x10,1x10,1x8 (ze zwiększaniem ciężaru)
4. Wykroki z hantlami 3x15. (bez zwiększania ciężaru)
ŁYDKI
5. Wspięcia na stepie z obciążeniem 3x20. (bez zwiększania ciężaru)
6. Prostowanie nóg na suwnicy z obciążeniem 3x20. (bez zwiększania ciężaru)

BARKI
1. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x12. (bez zwiększania ciężaru)
2. Wyciskanie hantli nad głowę 3x12. (bez zwiększania ciężaru)
3. Wznoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12. (bez zwiększania ciężaru)
4. Szrugsy na sztandze 3x15. (bez zwiększania ciężaru)

Weźcie pod uwagę, że w stosunku do Was jestem amatorem i niektóre moje pytania/błędy są dla Was oczywistością, ja się dopiero uczę i mam nadzieję, że mi w tym pomożecie.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi ;)



Zmieniony przez - Lukkey w dniu 2013-01-06 22:19:27

jak są przyrosty to po co smęcisz?:)