SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o pomoc w planie, diecie i ćwiczeniach.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 756

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 122
Prosiłbym o napisanie dla mnie planu treningowego 3 dniowego na najbliższe 2-3 m-ce. Plus do tego dietę i suplementację.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 82.6

Wzrost : 172

Cel treningowy : ogólno-rozwojowy, nastawiony na spalanie tłuszczu

Staż treningowy na słowni : od roku z przerwami, ostatnie 4m-ce bez przerw.

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, plywanie, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Proszę o pomoc, wiem że nie jest to proste, a nie mam za bardzo skąd uzyskać konkretnych informacji.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 32316
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18405 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78720
Luknij na to co kolega wrzucił i będziesz miał już planik ...

Never give up!



Temat motywacyjny : http://www.sfd.pl/Poczuj_Sport_/_Feel_Sport-t1003135.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 122
Dobra widzę że trochę źle to zacząłem. Ćwiczę już rok, ostatni mój trening wyglądał tak (sorki że nie używam profesjonalnego język ale jeszcze go nie poznałem do końca):

Poniedziałek:

BARKI:
-Arnoldki pełne 4x12,10,8,8(6), ciężar hantli to od 8 do 12kg
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na tył barków) 4x12,10,8,8 ciężar sztangi od ok. 35 do 53kg
-Facepoll 4x12,10,8,8 ciężar od 21 do 34kg

TRICEPS:
-Ściąganie linki z wyciągu górnego z rotacją rąk na zewnątrz 4x12,10,8,8 ciężar od 17,5 do 28,5 kg
-pompki na poręczach 5x15,12,12,10,8 bez obciążenia.

KAPTURY:
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4x15,12,10,10 ciężar od 58 do 78kg
-Szrugsy sztangą z tyłu na suwnicy 4x12,10,10,8 ciężar od 25 do 40kg

Wtorek:

NOGI:
-przysiady ze sztangą na plecach na prowadnicy (nie wiem jak to się nazywa mam nadzieję że wiadomo o co chodzi) 4x12,10,10,8 ciężar od 45 do 60kg,
-wyprosty nóg na maszynie 4x12,10,8,6 ciężar od 45 do 75kg
-uginanie nóg na maszynie 4x12,10,8,6 ciężar od 45 do 75kg,

BICEPS:
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną nadchwytem, 4x12,10,10,8 ciężar od 18 do 28kg
-uginanie ramion z hantlami siedząc z rotacją (jakby z nadchwyto do podchwytu) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do 14kg

Czwartek:

PLECY:
-dzień dobry (tu nie wiem jak to opisać uginanie tułowia ze sztangą na plecach z lekko ugiętymi nogami) 4x12,10,10,8 ciężar od 30 do 40 kg
-podciąganie szerokim nad chwytem (to ćwiczenie robiłem na maszynie z półką która mi pomagała) 5x8,6(tu sam dawałem radę), 10,8,6(z pomocą)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,10,8 ciężar od 45 do 53kg,

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą pod chwytem wąsko 4x12,10,10,8 ciężar od 23 do 30,5kg
-uginanie ramienia na bramie (to też nie wiem jak opisać ale wygląda to tak że jedną ręka trzymam się bramy a drugą trzymam uchwyt który jest mniej więcej na wysokości mojego barku i miedzy ramieniem na tułowiem jest kąt 90) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do15kg

BARKI:
-unoszenie barków w hantlami na boki z rotacją (wylewnie wody) 4x12,10,10,8 ciężar od 5 do 8 kg,
-unoszenie rąk z hantlami przed siebie na przemian chwytem młotkowym, 4x12,10,10,8 ciężar od 6 do 9kg,

Piątek:

KLATKA:
-wyciskanie hantli na ławce płasniej 4x12,10,10,8 ciężar od 26 do 32kg,
- wyciskanie hantli na ławce skośnie 45 4x12,10,10,8 ciężar od 24 do 30kg,
-rozpiętki na ławce skośniej 30 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do 12 kg

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie siedząc za głową sztangą łamaną 4x12,10,10,8
ciężar od od 25 do 33kg
-pompki na krawędziach 2 ławek z obciążeniem na nogach 4x12,10,10,8 ciężar od 50 do 65kg

To tyle, oprócz tego codziennie po treningu 30 minut na orbitreku, rowerku lub na bieżni. Plus jeszcze po 2 razy w tygodniu brzuch ok 10minut, lydki po 2 cwiczenia, i przedramię.
Suplementy które brałem to białko codziennie 2 razy w dni nie treningowe po 30g białka na jedną porcję i 3 razy w dni trningowe.
Oprócz tego brałem HMB olimpa 4 tabletki w dni nie trningowe i 7-8 w dni trningowe. Do tego jeszcze wita-min opilmpa po jednej codziennie.

Moja dieta wygląda następująco (pracuję na 2 zmiany więc różnie bywa z godzinami spożywania posiłków):

W tygodniu gdy mam 1 zmianę:

- o 5 rano i jem płatki kukurydziane z 400ml melka, do tego białko
- o 8 jem jakiś owoc (najczęsiej jabłko)
- o 10:30 posiłek (często jest to torebka brązowego ryżo w udkiem kurczaka lub jakimś kotletem)
- o 12;30 serek wiejski lub owoc ewentualnie jogurt
- od 14;30 do 17 trening, po piję białko
- o 17;30 jem posiłek podobny to tego o 10:30 lub tuńczyka z puszki lub jajka gotowane na miękko.
- o 19 piję białko

W tygodniu gdy mam 2 zmianę:

- o 9 rano jem kanapki z dżemem/miodem + 400ml kakao +białko
- od 10:30 do 12:30 trning, po białko
- 13:30 jem jakiś nieduży posiłek (serek wiejski z jakimś owocem)
- 16:00 jakiś owoc
- 18:30 posiłek (często jest to torebka brązowego ryżo w udkiem kurczaka lub jakimś kotletem)
- 22:00 piję białko

W weekendy jest trochę inaczej jem około 5-6 mniejszych posiłków.
A i w czasie treningu wypijam 1,5l wody. + 1l w pracy.

Plan treningowy który chciałbym robić od poniedziałku.

Poniedziałek:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośniej 45 4x12,10,10,8
-tu właśnie nie wiem ale chyba rozpiętki na bramie lub na ławce płaskiej

TRICEPS:
-pompki na poręczach z obciążeniem 4x ile dam radę
-wyprosty rąk w opadzie tułowia z rotacją 4x12,10,10,8

Środa:

PLECY:
-Martwy ciąg 4x12,10,10,8
-podciąganie podchwytem 4-5 serii
-przyciąganie drążka szerokim nadchwytem do plecow 4x12,10,10,8

BICEPS:
-Uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 4x12,10,10,8
-uginanie na przemian ramion z hantlami stojąc 4x12,10,10,8

KAPTURY:
-szrugsy z hantlami 5x12,10,10,8,8

PIĄTEK:

NOGI:
-Wykroki z hantlami 4x12,10,10,8
- prostowanie nóg na maszynie
-uginanie nog na maszynie (tu właśnie jest mi ciężko wymyślić coś nowego)

BARKI:
-wyciskanie sztanki nad głowę z klatki siedząc,
-unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem
-i na tył barków w opadzie tułowia wymachy? hantlami.

Ogólnie chce robić piramidkę 4x12,10,10,8 prawie przy wszystkich ćwiczeniach (nie wiem czy to dobry pomysł). Do tego tak jak wcześciej brzuch 2xpo10min w tygodniu + lydki 2x w tyg. + przedramię 2x w tygodniu. Ogólnie tak jak już pisałem interesuje mnie utrata tłuszczu z lekkim wzrostem tkanki mięśniowej.

Proszę o:
-korektę mojego planu
-napisanie mi co mam złego w diecie co powinienem poprawić, czego brakuje i czy ilości są wystarczjące (nie wiem do kónca co mam jeść po treningu rano zamierzam jeść płaki owsiane z rodzynkami i 400ml mleka)
- suplementy które zamierzam teraz brać to białko tak jak do tej pory, do tego BCAA aminostara 6 tabletek w dni treningowe i 3-4 w dni nie treningowe,
-napiszcie mi w co robię źle i co mogę poprawić. Czy suplementy są wystarczające i czy powinienem je zamienić ja coś innego. Każda rada jest dla mnie cenna.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Budowa masy mięśniowej - początkujący

Następny temat

plan treningu cz. 2

Wiecej